Aiuto con l'allenameto

[Roberta1995]

Salve sono Roberta,mi hanno consigliato di postare il mio allenamento qui per poter ricevere consigli,allora io vado 3 volte a settimana faccio:
-lunedì:10 min di riscaldamento con tapis e e rotazioni di spalle con manubri e bastone poi (dorsali,deltoidi,cardio e addominali)
Trazioni 3x12
Trazioni al petto 3x12
Pulley basso 3x15
Vertical rowing 3x15
Distenzioni con manubri a braccia parallele 3x12
Aperture laterali 3x15
Flessioni con bilanciere e con manubri 3x15
30 min cardio e add semi crunch 5x20
-mercoledì:10min di riscaldamento e poi fianchi gambe e cardio
Squat 5x20
Affondi 3x12
Leg cura 3x12
Stacco a gambe tese 3x15
Standing gluteus 3x20 cad
Standing calf a corpo libero 3x20
Rotazioni della gamba su un fianco 3x15 cad
Lombari 3x15 + 3x15 good morning
Fianchi con manubri 5x20
30 min cardio
-mercoledì : 10 min riscaldamento più tricipiti cardio e addominali
Ritazioni spalle con manubri e bastone
Pullover 3x15
Pek dek 3x12
Croci su panca piana 3x12
Pek dek alto 3x12
Combinata tricipidi 3x12
Estensione verticale alternativa 3x12
30 min cardio +addominali 5x20

ho iniziato da poco quindi non so specificare bene i nomi delle macchine comunque questo è tutto,consigli? Soprattutto per quanto riguarda il cardio,io vorrei perdere 20 kg,sono alta 170 cm e peso 75,5 kg.

[z-nake]

sbaglio o mancano i pettorali?

ah no scusa li hai messi il venerdì (che hai sbagliato penso e hai scritto mercoledì)

[Manx]

ma....intendi la lat machine, e non le trazioni alla sbarra...vero?

[z-nake]

se lo scopo principale è perdere peso se per te è fattibile io alternerei a giorni di pesi giorni di cardio...con 10 minuti di cardio che vuoi perdere? Devi dedicare molto più tempo al cardio...poi scusa ti sfianchi di dorsali e poi non fai nemmeno tutti i deltoidi..gambe secondo me pure è esagerata la quantità di esercizi..petto forse pure troppo, tricipiti magari se aggiungi un altro esercizio male non fa...i bicipiti te li sei dimenticati?

[naturalmentebig]

se lo scopo principale è perdere peso se per te è fattibile io alternerei a giorni di pesi giorni di cardio...con 10 minuti di cardio che vuoi perdere? Devi dedicare molto più tempo al cardio...poi scusa ti sfianchi di dorsali e poi non fai nemmeno tutti i deltoidi..gambe secondo me pure è esagerata la quantità di esercizi..petto forse pure troppo, tricipiti magari se aggiungi un altro esercizio male non fa...i bicipiti te li sei dimenticati?

quoto e non solo, scateno gli animi ma senza volerlo Che il cardio sia cosa buona e giusta nessuno lo mette in dubbio, ma si un pò più specifica, presumo che ci siano zone che vorresti bersagliare maggiormente con l'opera di dimagrimento. Se si, quali??
Ed ora partiranno le risse riguardo il dimagrimento localizzato....

[Roberta1995]

[QUOTE=Manx;9363106]ma....intendi la lat machine, e non le trazioni alla sbarra...vero? [/QUO o mamma che sono? Comunque non sono quelle alla sbarra credo... Lo so che per aiutarmi vi devo aiutare ma ci vado da poco e quindi vi parlo da profana,non so bene tutti i nomi

comunque si ho sbagliato a scrivere il giorno (il secondo mercoledì è venerdì)

[Roberta1995]

se lo scopo principale è perdere peso se per te è fattibile io alternerei a giorni di pesi giorni di cardio. 10 minuti di cardio che vuoi perdere? Devi dedicare molto più tempo al cardio...poi scusa ti sfianchi di dorsali e poi non fai nemmeno tutti i deltoidi..gambe secondo me pure è esagerata la quantità di esercizi..petto forse pure troppo, tricipiti magari se aggiungi un altro esercizio male non fa...i bicipiti te li sei dimenticati?

Seguo solo scheda che mi è stata scritta ,i bicipiti non ci sono ho ricontrollato,per questo volevo consigli su come sistemarla ...
Quindi il cardio lo faccio nei giorni che non faccio i pesi? Tipo martedì e giovedì ?

[Roberta1995]

quoto e non solo, scateno gli animi ma senza volerlo Che il cardio sia cosa buona e giusta nessuno lo mette in dubbio, ma si un pò più specifica, presumo che ci siano zone che vorresti bersagliare maggiormente con l'opera di dimagrimento. Se si, quali??
Ed ora partiranno le risse riguardo il dimagrimento localizzato....

Aaaaalloraaaa,io sono,come dire,tutta formosa ,nel senso che non ho chili in più solo in una parte del corpo,ma sono tutta formosa,se prendo o perdo peso ,lo prendo e lo perdo ovunque ,quindi vi lascio immaginare son tutta tonda xD

[Manx]

Aaaaalloraaaa,io sono,come dire,tutta formosa ,nel senso che non ho chili in più solo in una parte del corpo,ma sono tutta formosa,se prendo o perdo peso ,lo prendo e lo perdo ovunque ,quindi vi lascio immaginare son tutta tonda xD

immagineremo...ma dalla foto in avatar proprio non si direbbe

le trazioni alla sbarra sono queste

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtPullup.html

senza aiuto.

tu probabilmente le fai alla macchina o fai la piu' comune (e facile ) Lat machine:

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html

La tabella...a mio parere è proprio da cestinare un po' tutta dovresti dare un'occhiata a questi modelli x neofiti, scegli uno schema e semmai lo adattiamo alle tue esigenze, presumo tu voglia concentrarti di piu' sulla parte bassa...sbaglio?
Cmq dai un occhio...qui

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

sistemare la tua scheda...sarebbe un po' un casino e un dispendio di tempo esagerato... è ora che passi a cose piu' "tecniche", oramai una introduzione alla sala pesi l'hai avuta.

Il cardio puoi farlo o post allenamento con i pesi, oppure se hai modo e tempo, nei giorni off in cui non ti alleni con i pesi.

[naturalmentebig]

una domanda banale, ma compatibilmente con il tempo, perchè non fare cardio tutte le volte che ti alleni con i pesi ed un paio di giorni a settimana fare solo quello e del sano allungamento? Il tuo target è perdere 20 kg, vedi di non avere troppa fretta, la pelle ne potrebbe risentire con dei fastidiosi inestetismi.

[Roberta1995]

immagineremo...ma dalla foto in avatar proprio non si direbbe

le trazioni alla sbarra sono queste

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtPullup.html

senza aiuto.

tu probabilmente le fai alla macchina o fai la piu' comune (e facile ) Lat machine:

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.ht (si queste faccio xD)

La tabella...a mio parere è proprio da cestinare un po' tutta dovresti dare un'occhiata a questi modelli x neofiti, scegli uno schema e semmai lo adattiamo alle tue esigenze(pubblico lo schema che ho scelto?) presumo tu voglia concentrarti di piu' sulla parte bassa...sbaglio(do importanza anche alla parte superiore,vorrei come dire stringere un po',ho una forma a clessidra e non mi piace il fatto di essere formosa anche sopra.
Cmq dai un occhio...qui

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

sistemare la tua scheda...sarebbe un po' un casino e un dispendio di tempo esagerato... è ora che passi a cose piu' "tecniche", oramai una introduzione alla sala pesi l'hai avuta.

Il cardio puoi farlo o post allenamento con i pesi, oppure se hai modo e tempo, nei giorni off in cui non ti alleni con i pesi.

comunque lo farò grazie per il consiglio

[Manx]

si' certo pubblicala in questa discussione, poi ti daremo una mano in giornata.

[Roberta1995]

si' certo pubblicala in questa discussione, poi ti daremo una mano in giornata.

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15


2° mese

LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12


3° mese

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10


4° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


5-6° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

Ho scelto questa scheda, come si può sistemare per me?
(Ho le spalle da atleta e non mi piacciono quindi come posso allenare la parte della schiena per dimagrire, senza allargare le spalle? )

[kalokagathia]

Addirittura hai programmato fino al sesto mese? Non sarà poco?
Parti con la programmazione da tenere per uno-due mesi e poi decidi se, cosa e come cambiare. In generale, fondamentali(squat, panca, rematore, stacco, military) sempre prima con ripetizioni medio-basse(6-4) e complementari un po' più lunghi(8-12). Io andrei di bill starr a carico fisso con complementari a piacere.

[Roberta1995]

Addirittura hai programmato fino al sesto mese? Non sarà poco (no ahaha ho preso uno dei programmi consigliati da manx xD)
Parti con la programmazione da tenere per uno-due mesi e poi decidi se, cosa e come cambiare (il fatto è che non ne capisco e non ho idea di come cambiare la scheda) In generale, fondamentali(squat, panca, rematore, stacco, military) sempre prima con ripetizioni medio-basse(6-4) e complementari un po' più lunghi(8-12). Io andrei di bill starr a carico fisso con complementari a piacere.

E non so cosa sia tipo il rematore o il military xD