Nuova scheda. Pareri

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  • M206
    Bodyweb Advanced
    • Sep 2004
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    Nuova scheda. Pareri

    Ciao a tutti.
    Vengo da 2 mesi di allenamento con split petto/dorso, braccia, gambe/spalle.
    Voglio tornare a petto/tric, dorso/bic, mantenendo gambe/spalle.
    Età 36
    Peso 87 (vengo da un periodo (diversi mesi) di stress relativi a problemi personali di diverso tipo, e sono ingrassato di 6/7 kg che adesso fatico a togliermi, ma qui si andrebbe nella parte relativa alla dieta).
    anzianità allenamento 3 anni e 4 mesi

    Ecco la scheda:

    lunedì:
    PETTO:
    p.inclinata 6-6-8-8 120"
    DIP 3xMAX 90"
    distensioni con manubri su p.piana 3x8 90"
    croci ai cavi alti 3x10 60"
    pullover 3x12 60"

    TRICIPITI:
    french press su panca inclinata 4x6/8 90"
    french press su piana a 1 braccio manubrio movimento a 45° 4x8 90"
    push down fune a un braccio 3x10 60"

    Addome vario.


    mercoledì:
    DORSO:
    hyperextension 4x8 60"
    trazioni supine libere con superset trazioni prone libere 4xmax+max 120"
    rematore manubri (a lat machine?) 3x8 90"
    pulley basso con trazybar 3x10 90"
    pull down braccia larghe 3x12 60"


    BICIPITI:
    panca scott 4x8 90"
    curl manubri su panca 30° 3x10 90"
    curl concentrato 3x12 60"

    Addome vario.

    venerdì:
    SPALLE:
    lento avanti manubri seduto 4-6-6-8 90"
    arnold press 12-10-8-6 90"
    tirate al mento 3x8 60"
    alzate frontali ss alzate laterali 90" 3x12 + 3x8 90"
    scrollate manubri 3x12 60"

    GAMBE:
    squat: 4X8 90"
    leg press S.S. CALF : 4X8+10 90"
    leg extension: 3x12 60"
    leg curl: 4x8 90"

    Addome vario.

    che ne dite?

    grazie in anticipo ciao.
  • salvo 72
    Camionista Bodybuilder
    • Dec 2014
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    #2
    Originariamente Scritto da M206 Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti.
    Vengo da 2 mesi di allenamento con split petto/dorso, braccia, gambe/spalle.
    Voglio tornare a petto/tric, dorso/bic, mantenendo gambe/spalle.generalmente si sconsiglia gambe/spalle,possiamo sapere il perche' della tua scelta
    Età 36
    Peso 87 (vengo da un periodo (diversi mesi) di stress relativi a problemi personali di diverso tipo, e sono ingrassato di 6/7 kg che adesso fatico a togliermi, ma qui si andrebbe nella parte relativa alla dieta).
    anzianità allenamento 3 anni e 4 mesi

    Ecco la scheda:

    lunedì:
    PETTO:
    p.inclinata 6-6-8-8 120"
    DIP 3xMAX 90"
    distensioni con manubri su p.piana 3x8 90"
    qui le DIP, 3x6+ sovraccarico
    croci ai cavi alti 3x10 60"
    pullover 3x12 60"

    TRICIPITI:
    french press su panca inclinata 4x6/8 90"
    french press su piana a 1 braccio manubrio movimento a 45° 4x8 90"
    push down fune a un braccio 3x10 60"
    i tricipiti li alleni gia' in sinergia con il petto, 7-8 serie possono bastare
    Addome vario.


    mercoledì:
    DORSO:
    qui ci starebbe lo stacco,
    hyperextension 4x8 60"
    trazioni supine libere con superset trazioni prone libere 4xmax+max 120"
    rematore manubri (a lat machine?) 3x8 90"
    pulley basso con trazybar 3x10 90"
    pull down braccia larghe 3x12 60"


    BICIPITI:
    panca scott 4x8 90"
    curl manubri su panca 30° 3x10 90"
    curl concentrato 3x12 60"
    stesso discorso dei tric
    Addome vario.

    venerdì:
    SPALLE:
    lento avanti manubri seduto 4-6-6-8 90"
    arnold press 12-10-8-6 90"
    tirate al mento 3x8 60"
    alzate frontali ss alzate laterali 90" 3x12 + 3x8 90"
    scrollate manubri 3x12 60"
    nell'ipotesi di continuare questa split, prima le gambe

    GAMBE:
    squat: 4X8 90"
    leg press S.S. CALF : 4X8+10 90"
    la leg press la lascerei sola, e farei in SS leg ex leg curl
    leg extension: 3x12 60"
    leg curl: 4x8 90"

    Addome vario.

    che ne dite?

    grazie in anticipo ciao.
    A fine wo farei del cardio blando, per risolvere questi kg presi,ABS una volta a sett+sovraccarico
    sigpic

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