Consigli scheda e migliorie

[MasterChief86]

Ciao a tutti! Sono nuovo del forum mi sono iscritto per apprendere cose nuove sul mondo del bodybuilding. Negli ultimi anni ho praticato atletica e palestra ma con quest'ultima non ho avuto i risultati sperati, dovuto forse agli sforzi eccessivi dovuti alla corsa ed anche ad una scorretta alimentazione diciamo.

Sono alto 193cm e peso 81kg(sono leggermente magro per l'altezza diciamo devo "riempire" un po). Da agosto 2014 a ottobre 2015 ho avuto problemi alle cartilagini delle ginocchia, risolti con le infiltrazioni di acido ialuronico ad ottobre in modo tale da consentirmi di poter allenare le gambe in palestra.


Ad ottobre ho iniziato questa scheda, ho iniziato non subito con 5 serie ma con 3 e successivamente ho aumentato man mano che entravo in forma. Ora sono arrivato a fare questo come da elenco su 3 giorni a settimana:


Petto -
- panca piana 5x8 - 3 da 22.5kg e 2 da 20kg
- spinte manubri inclinata 5x10 3 da 20kg e 2 da 18kg
- croci manubri inclinata 5x10 3 da 12kg e 2 da 10kg
- croci panca piana 5x12 3 da 12kg e 2 da 10kg
- chest press 5x12 3 da 55kg e 2 da 50kg
- flessionimanubri 6x12 3 da 12kg e 3 da 10kg
- flessioni cavi 5x12 3 da 17.5kg e 2 da 15kg
- bicipiti bilancere inclinato 3x10 da 10kg


GAMBE -
- leg estensione 6x12 3 da 55kg e 3 da 50kg
- squat 6x10 3 da 22kg e 3 da 20kg
- leg press inclinata 5x12 45+45kg.
- curl 5x12 3 da 45kg e da 40kg
- affondi manubri 3x50 10kg
- polpacci in piedi 6x15 14kg
- polpacci seduto 5x15 80kg(alla pressa orizzontale)


Dorso-spalle:
- Lento manubri 6x10 3 da18 kg e 3 da 16kg
- alzate laterali 6x12 3da 10kg e 3 da 8kg
- alzate posteriori 5x12 6kg
- lat machine presa inversa 6x12 3 da 50kg e 3 da 45kg
- lat machine avanti 6x10 3 da 50kg e 3 da45kg
- rematori 6x12 14kg
- pulley 4x8 28kg
- hyperexstension 5x15 10kg
- abbassamenti cavo corda 6x12 15kg
- french press 6x10 7.5kg
- estensioni cavo alto 1 braccio 4x15 7.5kg


Io vorrei allenamermi su 4 giorni, lunedi martedi giovedi venerdi. Come si puo reimpostare questa scheda ? Vorrei evitare di fare dorso e spalle lo stesso giorno come ora oppure in alternativa farne un altra? Il mio obiettivo abbinando una dieta, tra poco farò un topic per la dieta, è quello di aumentare un po di massa e di definirmi tentanto di eliminare quel poco di adipe(pancia e petto) che si è accumulato nei mesi che sono stato fermo. Se posso allego una foto.

Grazie a tutti!

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto! Leggendo (con difficoltà) la tabella vedo che è molto voluminosa oltre che priva di alcuni ex importanti, quindi sarebbe il caso di cambiarla...se guardi il mio link in firma ci sono vari modelli dai quali trarre spunto, devi cmq abbozzare tu una tabella come da regolamento e poi verrà rivista

[MasterChief86]

La riscrivo togliendo i pesi ?

[Alessandro33]

Va bene ma, come detto, è da rifare, troppo volume e presumo che impieghi molto tempo per terminare il wo, giusto?

[MasterChief86]

Si esatto, delle volte faccio fatica e mi annoio anche a farla. Meglio impostarla su 3 o 4 giorni?



Petto -
- panca piana 5x8
- spinte manubri inclinata 5x10
- croci manubri inclinata 5x10
- croci panca piana 5x12
- chest press 5x12
- flessionimanubri 6x12
- flessioni cavi 5x12
- bicipiti bilancere inclinato 3x10


GAMBE -
- leg estensione 6x12
- squat 6x10
- leg press inclinata 5x12
- curl 5x12
- affondi manubri 3x50
- polpacci in piedi 6x15
- polpacci seduto 5x15


Dorso-spalle:
- Lento manubri 6x10
- alzate laterali 6x12
- alzate posteriori 5x12
- lat machine presa inversa 6x12
- lat machine avanti 6x10
- rematori 6x12
- pulley 4x8
- hyperexstension 5x15
- abbassamenti cavo corda 6x12
- french press 6x10
- estensioni cavo alto 1 braccio 4x15

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[MasterChief86]

Mi piace questa, 4 volte a settimana , serve integrare qualche esercizio?
Per ora mi consigliate di continuare in monofrequenza? Con questo tipo di scheda cosa alleno? Forza, massa, resistenza ecc...


3° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10
Dip 3x6/8 sarebbe?
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12
pullover 2x12

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 3x8
Affondi al MP unilaterale 3x10 posso farli non al multi per via delle ginocchia?
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8 alternativa?
Calf MP 4x15
Calf pressa 3x12
Addome

C)
Stacco 4x5 alternativa?
Trazioni 3x6/8 posso fare quelle inverse almeno riesco a farle?
Rematore bilanciere presa inversa 3x6
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bilanciere ez 4x6 ez sarebbe?
Hammer 3x10

D)
Lento bilanciere 8/8/6/6/4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate manubri 2x12

French press manubri panca 30° 10/8/6/6
Cavo inverso dall'alto 3x10

[Manx]

perchè 4 volte sarebbero...tante?

[MasterChief86]

perchè 4 volte sarebbero...tante?

niente per curiosita

[Manx]

niente per curiosita

beh, considera che molti di noi si allenano anche 5 volte alla settimana Cmq attendi Alessandro per sistemare o adattare a te il suo modello.
ciao
p.s.
Dip----> sono le parallele
Gli affondi puoi farli benissimo anche con manubri o senza multipower ma con il bilanciere
Perchè una alternativa allo stacco GT?
Perchè una alternativa allo stacco classico?
Trazioni, si puoi fare le supine, ma se non inizi mai a fare le prone...mai le farai. Garantito (ci sono delle guide su come apprendere le trazioni prone)
Il bil. ez è quello "angolato"

[Alessandro33]

Ti ha risposto già manx ai tuoi dubbi

[MasterChief86]

Ti ha risposto già manx ai tuoi dubbi

ok grazie.

Che tipo di allenamento sarebbe e per quanto tempo la devo fare?

Addome solo 1 volta a settimana? COme riscaldamento e recupero tra una serie e l'altra e tra un esercizio ed un altro?

[Alessandro33]

ok grazie.

Che tipo di allenamento sarebbe e per quanto tempo la devo fare? tienila per 5/6 week, dipende se segui una dieta ipo o iper

Addome solo 1 volta a settimana? si, volendo anche 2COme riscaldamento e recupero tra una serie e l'altra e tra un esercizio ed un altro? nei big 120'', negli ex di isolamento e pump 60'', multiarticolari 90'', questi i recuperi indicativamente..

ok

[MasterChief86]

Ho scritto per una dieta ipercalorica per massa nell'altra sezione quindi suppongo questa scheda sia adeguata da accoppiare, Dato che quelle che stavo facendo erano sotto il mio bmr ed ero bloccato tra 80-81kg. Quindi van bene 5-6week?

Addome quante serie ripetizioni?

Per riscaldamento indendevo se devo fare cyclette ecc... e qualcosa alla fine.

Perdonami ma non ho capito i recuperi

Dimenticavo dove dice per esempio Leg extension SS leg curl 3x10+8 sarebbe la super serie da fare senza recupero?

[Alessandro33]

Ho scritto per una dieta ipercalorica per massa nell'altra sezione quindi suppongo questa scheda sia adeguata da accoppiare, Dato che quelle che stavo facendo erano sotto il mio bmr ed ero bloccato tra 80-81kg. Quindi van bene 5-6week? si

Addome quante serie ripetizioni? 3x15 di crunch, crunch inverso ed obliquo

Per riscaldamento indendevo se devo fare cyclette ecc... e qualcosa alla fine. certo

Perdonami ma non ho capito i recuperi squat, panca, trazioni, stacco, lento 120'', il resto dai 90 ai 60''

Dimenticavo dove dice per esempio Leg extension SS leg curl 3x10+8 sarebbe la super serie da fare senza recupero? si,

.