Scheda fullbody forza

[federicoc]

Salve a tutti
Ricordo i miei dati: 20 anni 173cm 64kg anzianità 2 anni con criterio e alimentazione e un altro paio a c***o di cane.

Da eseguire in aba bab ecc..
A
Squat 6x3 2x8 120"
Panca 6x3 2x8 120"
Rematore 6x3 2x8 120"
Curl manubri 4x6 90"
Calf in piedi 4x12 60"

B
Stacchi rumeni 6x3 2x8 120"
Trazioni 6x3 2x5 120"
Military press 6x3 2x8 120"
Dip sovraccaricate 3x6 90"
Estensioni manubrio 4x6 90"
Addome 4x12 60"

Ho scelto i stacchi rumeni perché non posso sbattere il bilanciere allenandomi in casa.
Per quanto riguarda i fondamentali parto con un peso che mi dia un buffer di 2-3 ripetizioni e faccio il 6x3, poi scarico una decina di kg e termino con 2x8.
Poi vabbe un esercizietto in 4x6 per le braccia.
Che ne dite?

[Alessandro33]

Perché la scelta del 6x3 con ampio buffer? Non sarebbero meglio delle progressioni o, se le hai già fatte, un 5x5?

[federicoc]

Ho appena finito di fare un 4x5 con progressione del peso seguito da due triple con il peso della 4x5 e 2x8 con il peso della 1x5 (una specie di madcow se non sbaglio)
Ora volevo usare il 6x3 iniziando col peso raggiunto della 3x5.
Le serie da 8 giusto per dare volume scaricando 10/15 kg

[Alessandro33]

ok, prova allora

[federicoc]

Ale scusami ma ho intenzione di seguire un surrogato del korte 3x3...posso pubblicare in questo post la mia bozza per avere i vostri consigli?

[Alessandro33]

certo

[federicoc]

Korte 3x3 edit

A
Panca 8x5 180"
Squat 6x5 120"
Trazioni 5x4 120"
Dip 3x6 90"
Estensioni manubrio 3x6 90"

B
Squat 8x5 180"
Trazioni 6x4 120"
Panca 45° 5x5 120"
Stacchi rumeni 3x6 90"
Calf in piedi 3x20 60"

C
Trazioni 8x4 180"
Panca 6x5 120"
Squat 5x5 120"
Rematore 3x6 90"
Curl bilanciere 3x6 90"

Progressione 3 fondamentali:

-Accumulo
Settimana 1 58%
Settimana 2 60%
Settimana 3 62%
Settimana 4 64%

(Trazioni:
s1 4rip - s2 5rip - s3 4rip 5kg - s4 5rip 5kg)

-Intensificazione
Lunedi: panca 3x1 80% - squat 5x4 60% - trazioni 3x5 bw
Mercoledi: squat 3x1 80% - trazioni 5x5 bw - panca 3x3 60%
Venerdi: trazioni 3x1 10kg - panca 5x4 60% - squat 3x3 60%

Aumentare ogni settimana il 5% nel 3x1 e mantenere gli altri carichi.
Nelle trazioni aumentare nel 3x1 5kg a settimana.
La PERCENTUALE si riferisce al target che si vuole raggiungere e non a vecchi massimali.

Su esercizi di bicipiti e tricipiti aumentare una serie a settimana fino al 6x6 e ricominciare con il 3x6 aumentando il carico.

Ho sostituito stacchi con trazioni che so che non è affatto un esercizio sostituibile ma non posso staccare in homegym senza andare un piano di sotto ogni ripetizione ahahah
Ho voluto anche variare una delle panche settimanali mettendola a 45° per dare più enfasi anche ai deltoidi.

[federicoc]

Qualcuno?