Dopo aver letto un interessantissima discussione aperta da menez ho buttato giu un allenamento improntato proprio sulla forza definizione.
Lunedi (Petto/Tricipiti)
Croci i cavi alti 2x12 60' (usati come riscaldamento )
Panca Piana 3x 6 6 4 con aumento del carico in progressione 90'
Spinte panca piana+spinte panca inclinata+croci 3x4+4+4 rec 90'
Push down 2x12 45' (usati come riscaldamento)
Panca stretta 3x6 (cerco di mantenere il peso iniziale) 90'
French press 8 8 6+ 8 10 (stripping solo all ultima serie) 90
+cardio:camminata tais 30 min 20/25 % salita
Mercoledi (Gambe/Spalle)
Leg press 2x10 60' (riscaldamento)
Squat 3x 6 6 4 (con aumento carico) 90'
leg ext+leg curl 3x 6+6 90'
Alzate frontali+lat 2x6+6 (riscaldamento) 45
Military press 3x6 (mantengo carico) 90
Lento manubri+tirate al mento 3x 6+6 90'
+cardio come lunedi
Venerdi (dorso/Bicipiti)
Pull down 2x12 (riscaldamento) 60'
Stacco 3x 6 4 3 aumento carico
Rematore + rematore katt 3x 6+6 90'
Curl cavi alti 2x10 (riscaldamento) 45'
curl bilancere 3x6
curl manubri 3x8+6+6(+8+10), solo ultima serie in stripping 90'
+cardio uguale agli altri giorni
non so se ci sono riuscito ma il mio intento era alta intensita/basso volume mantenere un fondamentale per la forza pura, un complementare con tecniche speciali e una per il pump (che pero ha duplice funzione perche servirebbe anche per riscaldarsi e preparare il muscolo allo sforzo)
Qualsiasi modifica/ opinione i sara super utile
Lunedi (Petto/Tricipiti)
Croci i cavi alti 2x12 60' (usati come riscaldamento )
Panca Piana 3x 6 6 4 con aumento del carico in progressione 90'
Spinte panca piana+spinte panca inclinata+croci 3x4+4+4 rec 90'
Push down 2x12 45' (usati come riscaldamento)
Panca stretta 3x6 (cerco di mantenere il peso iniziale) 90'
French press 8 8 6+ 8 10 (stripping solo all ultima serie) 90
+cardio:camminata tais 30 min 20/25 % salita
Mercoledi (Gambe/Spalle)
Leg press 2x10 60' (riscaldamento)
Squat 3x 6 6 4 (con aumento carico) 90'
leg ext+leg curl 3x 6+6 90'
Alzate frontali+lat 2x6+6 (riscaldamento) 45
Military press 3x6 (mantengo carico) 90
Lento manubri+tirate al mento 3x 6+6 90'
+cardio come lunedi
Venerdi (dorso/Bicipiti)
Pull down 2x12 (riscaldamento) 60'
Stacco 3x 6 4 3 aumento carico
Rematore + rematore katt 3x 6+6 90'
Curl cavi alti 2x10 (riscaldamento) 45'
curl bilancere 3x6
curl manubri 3x8+6+6(+8+10), solo ultima serie in stripping 90'
+cardio uguale agli altri giorni
non so se ci sono riuscito ma il mio intento era alta intensita/basso volume mantenere un fondamentale per la forza pura, un complementare con tecniche speciali e una per il pump (che pero ha duplice funzione perche servirebbe anche per riscaldarsi e preparare il muscolo allo sforzo)
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