Ho perso massa nella fase di massa

[Ospite]

Z-nake, sei caparbio è non è del tutto un difetto, ma stiamo cercando di farti capire che dopo una seduta di 60-70 min di gambe ben fatta non ti dovrebbe rimanere energia per altro (al max qualche serie per gli abs).

[z-nake]

E' "terrorismo"...una leg ext. fatta BENE non è piu' pericolosa di uno Squat fatto BENE. Sai che nella riabilitazione del ginocchio...viene usata ANCHE e PROPRIO la leg ext?
Per fare un allenamento concreto ed effettivo delle gambe non è necessario fare 2 ore di allenamento - infatti io non l'ho mica detto - tra i 60 e i 90 minuti puoi fare "tanto" e fatto bene (almeno in chiave BB)...le mie sessioni x le gambe durano di norma tra i 60 e i 75 minuti (dipende dalla settimana, ogni settimana di allenamento è nel mio caso diversa, con divera intensità, volume ecc...). Circa il volume dello squat io in genere faccio 5-6 serie di squat regolare + 4-5 di front squat, poi 4 serie di stacco GT, quindi macchine varie. Range rip, anche qui dipende, per i vari squat da 1-8/10 rip, negli altri ex di norma 6-12.

in quei siti non parlava di riabilitazione o di pericolosità in sè dell'esercizio ma della sua inutilità ai fini di mettere massa: comunque prendo in considerazione i tuoi consigli sulle serie di squat e cercherò di dare una riletta a quei siti che parlano male del leg extension..e se la spiegazione non mi convince lo riabilito visto che ho la panca che mi permette di farlo almeno stimolo un po' di più il quaddricipite

[z-nake]

Z-nake, sei caparbio è non è del tutto un difetto, ma stiamo cercando di farti capire che dopo una seduta di 60-70 min di gambe ben fatta non ti dovrebbe rimanere energia per altro (al max qualche serie per gli abs).

no ho capito il punto..infatti ho detto che per ora che alleno le gambe in maniera leggera mi trovo bene così magari un domani SE posso tornare a caricare bene con lo squat cambio splittaggio e routine

[-El Diablo-]

Le gambe sono metà corpo ma nelle mente di chi si allena spesso costituiscono in pratica un muscolo unico. Il più caparbio arriva al massimo a distinguere i polpacci dal resto.

Mettiamo però di voler considerare le gambe per quelle che sono, cioè un insieme di più muscoli al pari del torace. Infatti nessuno allena il "torace", ma allena petto, dorso e spalle.
Quante serie si fanno di petto? 15-20. Bene almeno una dozzina di serie con focus sul quadricipite credo siano dovute, come muscolo tra l'altro è ben più strutturato del pettorale, ha ben 4 capi diversi che rispondono in maniera diversa ad angoli di lavoro diversi. C'è parecchio da sbizzarrirsi.
Quante serie fai per il dorso? Altre 15-20? Be', una dozzina per i femorali le farei anche qui. Alla fine sono proprio 3 muscoli diversi ancor più variabili negli angoli di lavoro di quanto non lo sia un quadricipite.
Infine ci sarebbero i polpacci. Qui che vogliamo fare?! Li liquidiamo con 3 serie e via?! Come muscolo in teoria dovrebbe avere proporzioni simili al bicipite. Quello come lo alleni...

Senza troppi fronzoli a voler allenare veramente bene le gambe, ma comunque con un proporzione minore rispetto all'upper, una trentina di serie varie vengono fuori abbastanza facilmente. Facendo una media, compresa di tempo esecuzione e recupero, ci vogliono circa due minuti per serie, se poi ci aggiungi un minimo di riscaldamento abbiamo superato l'ora di allenamento.
A questo punto aggiungerci un altro muscolo da allenare non è la scelta migliore. Nessuno si sognerebbe di fare una split in cui nello stesso giorno allena petto, dorso, spalle e braccia tutti insieme e poi magari ci aggiunge anche i polpacci; tuttavia quando uno allena gambe e spalle insieme anatomicamente sta facendo la stessa identica cosa.

Piccola nota per il discorso home gym. Senza dubbio le gambe sono il gruppo che per alcuni dettagli risentono della mancanza di macchine specifiche. Ma per i dettagli. E te lo dico perché sia che mi alleni in home gym che in palestra nel mio caso il discorso è identico. Tolta l'inutile adductor in palestra di macchine ho solo leg extension e pressa. E col massimo carico della pressa ci faccio serie da 15-20 da affaticato...
Ti assicurò quindi che tra solo le varianti squat, stacchi e affondi c'è però parecchio da divertirsi per occupare il tempo...

[Ospite]

no ho capito il punto..infatti ho detto che per ora che alleno le gambe in maniera leggera mi trovo bene così magari un domani SE posso tornare a caricare bene con lo squat cambio splittaggio e routine

[-El Diablo-]

Ah! E nel discorso ho anche clamorosamente tralasciato addutori e glutei. Un'altra dozzina di serie omaggio

[alexdragone]

Mi sembra di ricordare che le gambe vanno allenate a sole anche per favorire il recupero e l'ipertrofia.
Dal momento che alleniamo solo le gambe, i muscoli di quest'ultime ricevono un grosso flusso sanguigno che permette un recupero ed una crescita efficiente.
Se alleniamo gambe e spalle insieme, entrambi i gruppi muscolari riceveranno un afflusso di sangue "ridotto" (dal momento che sono in distretti cosi' lontani se lo devono spartire), che portera' ad una crescita minore e tempi di recupero maggiori.
Ecco perche' si consiglia di allenare gruppi muscolari vicini durante una seduta di allenamento, in modo da focalizzare il massimo afflusso sanguigno verso una sola zona del corpo.

Spero di non aver detto una cavolata (magari c'e' qualcuno che puo' spiegare il concetto con una terminologia migliore, purtroppo il mio italiano non e' dei migliori...)

[salvo 72]

Le gambe sono metà corpo ma nelle mente di chi si allena spesso costituiscono in pratica un muscolo unico. Il più caparbio arriva al massimo a distinguere i polpacci dal resto.

Mettiamo però di voler considerare le gambe per quelle che sono, cioè un insieme di più muscoli al pari del torace. Infatti nessuno allena il "torace", ma allena petto, dorso e spalle.
Quante serie si fanno di petto? 15-20. Bene almeno una dozzina di serie con focus sul quadricipite credo siano dovute, come muscolo tra l'altro è ben più strutturato del pettorale, ha ben 4 capi diversi che rispondono in maniera diversa ad angoli di lavoro diversi. C'è parecchio da sbizzarrirsi.
Quante serie fai per il dorso? Altre 15-20? Be', una dozzina per i femorali le farei anche qui. Alla fine sono proprio 3 muscoli diversi ancor più variabili negli angoli di lavoro di quanto non lo sia un quadricipite.
Infine ci sarebbero i polpacci. Qui che vogliamo fare?! Li liquidiamo con 3 serie e via?! Come muscolo in teoria dovrebbe avere proporzioni simili al bicipite. Quello come lo alleni...

Senza troppi fronzoli a voler allenare veramente bene le gambe, ma comunque con un proporzione minore rispetto all'upper, una trentina di serie varie vengono fuori abbastanza facilmente. Facendo una media, compresa di tempo esecuzione e recupero, ci vogliono circa due minuti per serie, se poi ci aggiungi un minimo di riscaldamento abbiamo superato l'ora di allenamento.
A questo punto aggiungerci un altro muscolo da allenare non è la scelta migliore. Nessuno si sognerebbe di fare una split in cui nello stesso giorno allena petto, dorso, spalle e braccia tutti insieme e poi magari ci aggiunge anche i polpacci; tuttavia quando uno allena gambe e spalle insieme anatomicamente sta facendo la stessa identica cosa.

Piccola nota per il discorso home gym. Senza dubbio le gambe sono il gruppo che per alcuni dettagli risentono della mancanza di macchine specifiche. Ma per i dettagli. E te lo dico perché sia che mi alleni in home gym che in palestra nel mio caso il discorso è identico. Tolta l'inutile adductor in palestra di macchine ho solo leg extension e pressa. E col massimo carico della pressa ci faccio serie da 15-20 da affaticato...
Ti assicurò quindi che tra solo le varianti squat, stacchi e affondi c'è però parecchio da divertirsi per occupare il tempo...

Bhe.....mi sembra che non ci sia nulla da aggiungere.

[z-nake]

Ok mi avete convinto