parere su tab di allenamento

[priest]

Ciao a tutti vi chiedo un parere.
In agosto ho cambiato palestra e ho chiesto all'istrutture di aiutarmi ad eliminare
grasso aumentando la massa.
In questi mesi ho perso 13 kg di grasso. Ora sono 1,89 m per 90 kg di peso.
Nella mia dieta ci sono molte proteine (2,4 g per kg) e 2700 cal.
Vi riporto la mia attuale tabella:

(*) = 4 x 8 + 16 con mezzo carico

Allenamento 1.

Petto:
1 - pectoral machine (*)
2 - panca inclinata con bilanciere (la faccio al multipower) 12/8/4/12
3 - croci su piana 3 x 10
4 - cavi 2 x 10

Femorali
1 - curl da sdraiato (*)
2 - stacchi a gambe tese 3 x 12

Allenamento 2.

Spalle:
1 - lento dietro con bilanciere (*)
2 - trazioni al mento al cavo basso 12/8/4/12
3 - alzate unilaterali al cavo basso 3 x 10
4 - posteriori su panca (sdraiato sul fianco) 3 x 15

Polpacci:
1 - Calf in piedi (*)
2 - calf alla pressa 3 x 12

Allenamento 3.

Quadricipiti:
1 - leg extension (*)
2 - hack squat 12/8/4/12
3 - pressa piana 3 x 10
4 - affondi con bilanciere 3 x 12

Bicipiti:
1 - curl coi manubri (*)
2 - flessioni al cavo basso 12/8/4/12
3 - concentrato 3 x 12

Allenamento 4.

Dorsali:
1 - Pulley basso (*)
2 - lat machine dietro 12/8/4/12
3 - rematore con bil. presa inversa 3 x 10
4 - pull over con bilanciere angolato 2 x 20

Tricipiti:
1 - spinte in basso (*)
2 - flessioni con bilanciere angolato su panca piana 12/8/4/12
3 - spinte al cavo (con busto piegato a 90°) 3 x 10

Vi chiedo un parere su questa tabella.
Molti mi dicono che contiene troppi esercizi marginali e pochi fondamentali,
che è assurda, che l'ordine degli ex non è corretto, ecc..
Vorrei raccogliere più opinioni possibili.
Da 4 mesi inoltre non ho più avuto incrementi di peso, dipende solo dalle poche
calorie o altro?
Grazie ciao!

[ErikZ]

Credo che tu sia capitata nel giorno sbagliato per chiedere un parere su una scheda


Per dirti comunque cosa va o non va bisognerebbe vedere come ti alleni, come mangi, come integri che tipo sei (nel senso morfotipo, che avevi capito?)
Effettivamente gli esercizi d'isolamento non mancano.

ciao

[arabafenice]

la scheda fa pietà purtroppo e va rivista pesantemente.

Fai così: dacci + dati tuoi: peso altezza, anni di allenamento composizione corporea etc... e butta giù una scheda datta da te con + esercizi di base e poi insieme la rivediamo

Ciao
A

[ROBOCOP]

Anche a me questa scheda non piace.
Non condivido poi il 18/4/8/12

[miketyson]

vabbè il volume ma in effetti è un poì troppo,troppi es. inutili e magari un allenamento in meno fa la differenza

[vabo950]

Re: parere su tab di allenamento

Originally posted by priest
Ciao a tutti vi chiedo un parere.
In agosto ho cambiato palestra e ho chiesto all'istrutture di aiutarmi ad eliminare
grasso aumentando la massa.
In questi mesi ho perso 13 kg di grasso. Ora sono 1,89 m per 90 kg di peso.
Nella mia dieta ci sono molte proteine (2,4 g per kg) e 2700 cal.
Vi riporto la mia attuale tabella:

(*) = 4 x 8 + 16 con mezzo carico

Allenamento 1.

Petto:
1 - pectoral machine (*)
2 - panca inclinata con bilanciere (la faccio al multipower) 12/8/4/12
3 - croci su piana 3 x 10
4 - cavi 2 x 10

Femorali
1 - curl da sdraiato (*)
2 - stacchi a gambe tese 3 x 12

Allenamento 2.

Spalle:
1 - lento dietro con bilanciere (*)
2 - trazioni al mento al cavo basso 12/8/4/12
3 - alzate unilaterali al cavo basso 3 x 10
4 - posteriori su panca (sdraiato sul fianco) 3 x 15

Polpacci:
1 - Calf in piedi (*)
2 - calf alla pressa 3 x 12

Allenamento 3.

Quadricipiti:
1 - leg extension (*)
2 - hack squat 12/8/4/12
3 - pressa piana 3 x 10
4 - affondi con bilanciere 3 x 12

Bicipiti:
1 - curl coi manubri (*)
2 - flessioni al cavo basso 12/8/4/12
3 - concentrato 3 x 12

Allenamento 4.

Dorsali:
1 - Pulley basso (*)
2 - lat machine dietro 12/8/4/12
3 - rematore con bil. presa inversa 3 x 10
4 - pull over con bilanciere angolato 2 x 20

Tricipiti:
1 - spinte in basso (*)
2 - flessioni con bilanciere angolato su panca piana 12/8/4/12
3 - spinte al cavo (con busto piegato a 90°) 3 x 10

Vi chiedo un parere su questa tabella.
Molti mi dicono che contiene troppi esercizi marginali e pochi fondamentali,
che è assurda, che l'ordine degli ex non è corretto, ecc..
Vorrei raccogliere più opinioni possibili.
Da 4 mesi inoltre non ho più avuto incrementi di peso, dipende solo dalle poche
calorie o altro?
Grazie ciao!

Al di là del fatto che ognuno imposta la tabella come vuole, io metterei l'allenamento del dorso al secondo giorno mentre al quarto farei braccia (sia bic sia tris) + spalle (concentrandomi sul capo laterale dei deltoidi).
Sul resto da tabella, ecco cosa penso

Petto= abbandona il macchinario ed usa esercizi migliori come panca con manubri, parallele

Spalle= concentrati sul capo laterale (tirate al mento ai cavi bassi con corda, rps medie e movimento senza strattoni- vari sollevamenti laterali). NON FARE IL LENTO DIETRO!

Femorali= in linea di principio ok

Quads= lascia perdere gli hack squat (tranne se eseguiti con il bilanciere). Esegui prima l'esercizio fondamentale poi i vari esercizi accessori (leg press, leg extension)

Allenam braccia= cosa sono le flessioni ai cavi bassi? potresti descriverci l'esecuzione? Per i tricipiti prima fai le distensioni (non flessioni) e poi gli esercizi accessori a meno che utilizzi super set pre exaust.

Dorsali= NON FARE LA LAT! piuttosto fai le trazioni da supini (non trazioni supine..). Pulley e rematore sono esercizi simili, scegliene solo uno. Quindi, concentrati sulle trazioni

Esegui 2 volte la settimana esercizi per gli extra, per 3- 4 serie a seduta. IMPORTANTISSIMO, ti raccomando!

IN GENERALE: scegli per ogni seduta gli esercizi fondamentali, uno per gruppo muscolare (ad esempio panca stretta per tricipiti, curl per bicipiti, stacchi per femorali...) e su questi applica il metodo del mesociclo.
Per il resto degli esercizi esegui 1- 2 serie.

Detto questo, in linea di massima, ogni 2- 4 settimane (in base a come reagisci a questo tipo di organizzazione di allenamento) effetua una settimana di scarico (ovvero abbassa il volume del 30- 40% e i carichi del 5- 10%).
Fregatene dei discorsi di filosofia e prendi solo quelli costruttivi (allora non leggere il mio post.. scherzo!)
Un saluto,
Valerio