Nuovo allenamento in multifrequenza

[valyvaly]

Ciao a tutti, ho 20 anni e vado in palestra da circa 3 anni e mezzo, sono alto 1,90 e peso 86 kili con un bf 10-11%
Non so se queste informazioni possono esservi utili al fine di quello che voglio chiedervi... essendomi sempre allenato in monofrequenza, mi sto affanciando al mondo della multifrequenza, e girando per il web ho trovato varie discussioni, e tante schede gia precompilate, ma non riesco a trovarmene una che mi piace particolarmente.
Ho letto che molte persone hanno avuto ottimi risultati con la multifrequenza e per cambiare volevo provare.
Avete qualche scheda interessante da postare qui sotto? Che magari avete provato e vi ha soddisfatto, grazie in anticipo!!

[asen]

Quanti wo alla settimana vuoi fare?
Al posto di prendere una scheda già fatta creala a seconda delle tue esigenze.
Siamo qui per darti una mano

[valyvaly]

Quanti wo alla settimana vuoi fare?
Al posto di prendere una scheda già fatta creala a seconda delle tue esigenze.
Siamo qui per darti una mano

Non penso di essere cosi esperto da crearmene una da solo, ecco perchè ho chiesto a voi che siete piu competenti di me..
comunque mi alleno 4 volte a settimana, lunedi, mercoledi, venerdi, sabato.
il mio obiettivo è di aumentare ancora di piu la massa

[Miller]

qui trovi degli esempi da cui puoi prendere spunto: Alcuni modelli di schede in multifrequenza. Qui c'è la guida "generale" Guida su come creare una scheda

[valyvaly]

qui trovi degli esempi da cui puoi prendere spunto: Alcuni modelli di schede in multifrequenza. Qui c'è la guida "generale" Guida su come creare una scheda

Le schede di leviatano le ho gia viste, cosa ne pensate di quella spinta-trazione? Oppure quella
Super mezza full con fondamentali e complementari?
Il link che mi hai mandato non spiega come creare una scheda multifrequenza

[Miller]

infatti ti ho detto che è la guida generale. I modelli di leviatano servono da base, poi dipende da come vuoi organizzarla. Se ti alleni 4 volte a settimana puoi fare anche una upper/lower variando gli esercizi.

[asen]

Non penso di essere cosi esperto da crearmene una da solo, ecco perchè ho chiesto a voi che siete piu competenti di me..
comunque mi alleno 4 volte a settimana, lunedi, mercoledi, venerdi, sabato.
il mio obiettivo è di aumentare ancora di piu la massa

Puoi suddividere i gruppi muscolari in 2 allenamenti: A e B
Qui devi vedere tu come impostarla..
Upper/lower
Spinta/gambe+trazione
Mista es. gambe petto bic/dorso spalle tric

Poi puoi anche alternare una seduta pesante e una leggera
es.
Lun A pesante
Mar B leggera
Gio A leggera
Ven B pesante

O fare delle variazioni degli esercizi mantenendo la stessa base
Es.
Lun A1
Mar B1
Gio A2
Ven B2

[valyvaly]

Puoi suddividere i gruppi muscolari in 2 allenamenti: A e B
Qui devi vedere tu come impostarla..
Upper/lower
Spinta/gambe+trazione
Mista es. gambe petto bic/dorso spalle tric

Poi puoi anche alternare una seduta pesante e una leggera
es.
Lun A pesante
Mar B leggera
Gio A leggera
Ven B pesante

O fare delle variazioni degli esercizi mantenendo la stessa base
Es.
Lun A1
Mar B1
Gio A2
Ven B2

A:
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
Addominali

B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8
Iperestensioni con sovraccarico 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10

Questa come la vedi? Faccio un ABAB

[asen]

L'hai presa già fatta immagino.

Quali sono i tuoi gruppi forti?
E quelli carenti?

[valyvaly]

L'hai presa già fatta immagino.

Quali sono i tuoi gruppi forti?
E quelli carenti?

Sisi era gia fatta, la stavo vedendo ieri con il mip istruttore.
comunque di gruppi carenti le gambe (premetto, sempre allenate, ma me le vedo forse troppo snelle, soprattutto i polpacci), vorrei aumentare di piu il dorso e le braccia, per il resto sto bene ma ovviamente non mi accontento, voglia aumentare anche tutto il resto

[#Mario]

Gambe e polpacci sei carente, dorso e braccia vorresti aumentare; per il resto stai bene lol

[valyvaly]

Gambe e polpacci sei carente, dorso e braccia vorresti aumentare; per il resto stai bene lol

Nel senso che adesso come adesso mi vedo bene ma voglio migliorare ulteriormente

[#Mario]

Nel senso che adesso come adesso mi vedo bene ma voglio migliorare ulteriormente

Sì ok ma quale sarebbe il resto? Solo il petto praticamente ahah
In ogni caso se sei realmente carente di gambe puoi fare una upper/lower ABAB

[asen]

Sisi era gia fatta, la stavo vedendo ieri con il mip istruttore.
comunque di gruppi carenti le gambe (premetto, sempre allenate, ma me le vedo forse troppo snelle, soprattutto i polpacci), vorrei aumentare di piu il dorso e le braccia, per il resto sto bene ma ovviamente non mi accontento, voglia aumentare anche tutto il resto

Decidi tu come impostarla poi vediamo gli esercizi e serie/ripetizioni

[valyvaly]

Decidi tu come impostarla poi vediamo gli esercizi e serie/ripetizioni

AllenamentoA
Esercizio base Gambe
Complementare gambe
Esercizio base Spinta
Esercizio base Trazione

ALLENAMENTO B
Esercizio base Gambe
Esercizio base Spinta
complementare spinta
Esercizio base Trazione

ALLENAMENTO C
Esercizio base Gambe
Esercizio base Spinta
Esercizio base Trazione
Complementare trazione

Cosi che ne pensi? Grazie del tempo che mi stai dedicando comunque