Nuovo allenamento in multifrequenza

[#Mario]

Ha chiesto a te di impostare la scheda non di fare copia incolla 2 volte da project invictus, schede da zero non se ne possono fare; è così difficile scrivere squat al posto di esercizio base gambe? Ahah
Fa una bozza tipo:

Squat 4x6 2'
Leg press 4x8 1'
Panca piana 4x6 2'
Pull-ups 4/max

Se vuoi una gambe-spinta-trazione, e poi ti si sistema il tutto

[valyvaly]

Ha chiesto a te di impostare la scheda non di fare copia incolla 2 volte da project invictus, schede da zero non se ne possono fare; è così difficile scrivere squat al posto di esercizio base gambe? Ahah
Fa una bozza tipo:

Squat 4x6 2'
Leg press 4x8 1'
Panca piana 4x6 2'
Pull-ups 4/max

Se vuoi una gambe-spinta-trazione, e poi ti si sistema il tutto

Allora ho fatto come dici guarda qui:

Allenamento A:
Squat
Leg press
Panca piana
Trazioni
Curl
Scott curl
Abs

Allenamento B:
Stacchi
Panca inclinata
Alzate Laterali
Rematore Manubri
Abs

Allenamento C
Squat
Lento avanti
Lat Machine
Pulley
French Press
Spinte ai cavi (tricipiti)
ABs

Per le serie, ripetizioni e tempi di recupero chiedo a voi, sicuramente ci sarà qualcosa da aggiungere, per esempio il giorno B mi sembra povero, attendo aggiornamento vorrei iniziare per lunedì.

[asen]

Ma mica volevi farla su 4 giorni?


Inviato dal mio G7-L01 utilizzando Tapatalk

[valyvaly]

Ma mica volevi farla su 4 giorni?


Inviato dal mio G7-L01 utilizzando Tapatalk

Posso anche farla su 3, il quarto giorno non saprei cosa mettere, forse il sabato replico un giorno di quei 3 a rotazione? Comunque per la scheda cosa mi consigli?

[#Mario]

Puoi replicare uno di quei giorni ma ha senso solo se consideri l'allenamento in 3 settimane ABCA BCAB CABC oppure puoi inserire un quarto giorno soft per fare complementari o esercizi tipo calf e shrugs che difficilmente trovano spazio in schede di questo tipo

[valyvaly]

Puoi replicare uno di quei giorni ma ha senso solo se consideri l'allenamento in 3 settimane ABCA BCAB CABC oppure puoi inserire un quarto giorno soft per fare complementari o esercizi tipo calf e shrugs che difficilmente trovano spazio in schede di questo tipo

Considera che il quarto giorno l'ho aggiunto da 3 settimane alla scheda che sto eseguendo ora, quindi posso benissimo tornare a fare 3 giorni, non penso cambi nulla, mi sono allenato sempre per 3 giorni, il quarto era per provare, se mi dite che non è essenziale posso tornare a fare 3 giorni come sempre fatto... avevo messo il quarto giorno per fare le gambe da sole, ma in questo caso non ho bisogno di mettere le gambe da sole quindi posso fare 3 giorni

[#Mario]

Questo tipo di scheda dà il massimo a giorni alterni, quindi solitamente lunedì, mercoledì e venerdì, se domenica puoi allenarti io ripeterei sicuramente una seduta a giro; per il resto dipende quanta voglia hai tu

[valyvaly]

Questo tipo di scheda dà il massimo a giorni alterni, quindi solitamente lunedì, mercoledì e venerdì, se domenica puoi allenarti io ripeterei sicuramente una seduta a giro; per il resto dipende quanta voglia hai tu

Stavo ripensando al giorno soft che mi hai detto tu, non è male come idea, come potrei strutturarlo?

[#Mario]

2 complementari + es braccia in sinergia con il gruppo secondario
2 panca piana 2 squat 1 stacco totali
ABC puoi fare una cosa del genere
D. complementari blandi
Addome quando vuoi, inizio o fine è uguale, magari alterna un allenamento ad alte rep ed un allenamento a basse rep con sovraccarico, il giorno dello stacco fa delle iperestensioni ad inizio allenamento


A.
-Spinta:
Panca piana 4x6
Manubri inclinata 4x8
Dip parallele 4/max
-Trazione:
Trazioni supine 4/max
-Braccia trazione:
Curl bilanciere 4x8
-Gambe:
Squat 4x6


B.
-Gambe:
Deadlift 4x6
-Trazione:
Trazioni prone 4/max
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x10
-Spinta:
Lento avanti 4x8
-Braccia spinta (spalle):
Alzate laterali 3x10


C.
-Gambe:
Squat 4x6
Leg curl 3x10
Leg extension 3x10
-Trazione:
Trazioni prone 4/max
-Spinta:
Panca piana 4x6
-Braccia spinta:
French press 4x8


D.
-Dorso:
Lat machine 3x10
-Petto
Croci cavi 3x12
-Tricipiti:
Push-down cavo 4x10
-Bicipiti
Curl manubri 4x8
-Trapezio "+" spalle:
Shrugs manubri 3x15
-Polpacci:
Calf pressa 4x15

[valyvaly]

2 complementari + es braccia in sinergia con il gruppo secondario
2 panca piana 2 squat 1 stacco totali
ABC puoi fare una cosa del genere
D. complementari blandi
Addome quando vuoi, inizio o fine è uguale, magari alterna un allenamento ad alte rep ed un allenamento a basse rep con sovraccarico, il giorno dello stacco fa delle iperestensioni ad inizio allenamento


A.
-Spinta:
Panca piana 4x6
Manubri inclinata 4x8
Dip parallele 4/max
-Trazione:
Trazioni supine 4/max
-Braccia trazione:
Curl bilanciere 4x8
-Gambe:
Squat 4x6


B.
-Gambe:
Deadlift 4x6
-Trazione:
Trazioni prone 4/max
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x10
-Spinta:
Lento avanti 4x8
-Braccia spinta (spalle):
Alzate laterali 3x10


C.
-Gambe:
Squat 4x6
Leg curl 3x10
Leg extension 3x10
-Trazione:
Trazioni prone 4/max
-Spinta:
Panca piana 4x6
-Braccia spinta:
French press 4x8


D.
-Dorso:
Lat machine 3x10
-Petto
Croci cavi 3x12
-Tricipiti:
Push-down cavo 4x10
-Bicipiti
Curl manubri 4x8
-Trapezio "+" spalle:
Shrugs manubri 3x15
-Polpacci:
Calf pressa 4x15

Il giorno D sarebbe una specie di full body che va a ripassare tutto il corpo?
Nel giorno A posso iniziare con lo squat??
Quindi tu me l'hai impostata seguendo lo scheletro di gambe spinta trazione + complementari?
Per i tempi di recupero? Grazie mille comunque

[#Mario]

Il giorno D sarebbe una specie di full body che va a ripassare tutto il corpo?
Nel giorno A posso iniziare con lo squat??
Quindi tu me l'hai impostata seguendo lo scheletro di gambe spinta trazione + complementari?
Per i tempi di recupero? Grazie mille comunque

Sì chiaramente gambe-spinta-trazione
Se noti in A. ho messo panca per prima e squat per ultimo mentre in C. ho fatto il contrario per equilibrare le cose, il primo giorno è panca pesante e squat leggero mentre l'ultimo è squat pesante e panca leggera, quindi io lo terrei così ma se proprio ti trovi meglio puoi indipendentemente da ciò fare prima lo squat.
D. è un giorno dedicato ai complementari più che una full body, gambe-spinta-trazione è già di per sè una full body se ci pensi


A.
-Spinta:
Panca piana 4x6 2/3'
Manubri inclinata 4x8 90"
Dip parallele 4/max riposo fisiologico
-Trazione:
Trazioni supine 4/max riposo fisiologico
-Braccia trazione:
Curl bilanciere 4x8 1'
-Gambe:
Squat 4x6 2'


B.
-Gambe:
Deadlift 4x6 2/3'
-Trazione:
Trazioni prone 4/max riposo fisiologico
Rematore manubrio 4x8 90"
Pulley 3x10 1'
-Spinta:
Lento avanti 4x8 90"/2'
-Braccia spinta (spalle):
Alzate laterali 3x10 1'


C.
-Gambe:
Squat 4x6 2/3'
Leg curl 3x10 1'
Leg extension 3x10 1'
-Trazione:
Trazioni prone 4/max riposo fisiologico
-Spinta:
Panca piana 4x6 2'
-Braccia spinta:
French press 4x8 1'


D.
-Dorso:
Lat machine 3x10 1'
-Petto
Croci cavi 3x12 45"
-Tricipiti:
Push-down cavo 4x10 1'
-Bicipiti
Curl manubri 4x8 1'
-Trapezio "+" spalle:
Shrugs manubri 3x15 30"
-Polpacci:
Calf pressa 4x15 30"

[valyvaly]

Sì chiaramente gambe-spinta-trazione
Se noti in A. ho messo panca per prima e squat per ultimo mentre in C. ho fatto il contrario per equilibrare le cose, il primo giorno è panca pesante e squat leggero mentre l'ultimo è squat pesante e panca leggera, quindi io lo terrei così ma se proprio ti trovi meglio puoi indipendentemente da ciò fare prima lo squat.
D. è un giorno dedicato ai complementari più che una full body, gambe-spinta-trazione è già di per sè una full body se ci pensi


A.
-Spinta:
Panca piana 4x6 2/3'
Manubri inclinata 4x8 90"
Dip parallele 4/max riposo fisiologico
-Trazione:
Trazioni supine 4/max riposo fisiologico
-Braccia trazione:
Curl bilanciere 4x8 1'
-Gambe:
Squat 4x6 2'


B.
-Gambe:
Deadlift 4x6 2/3'
-Trazione:
Trazioni prone 4/max riposo fisiologico
Rematore manubrio 4x8 90"
Pulley 3x10 1'
-Spinta:
Lento avanti 4x8 90"/2'
-Braccia spinta (spalle):
Alzate laterali 3x10 1'


C.
-Gambe:
Squat 4x6 2/3'
Leg curl 3x10 1'
Leg extension 3x10 1'
-Trazione:
Trazioni prone 4/max riposo fisiologico
-Spinta:
Panca piana 4x6 2'
-Braccia spinta:
French press 4x8 1'


D.
-Dorso:
Lat machine 3x10 1'
-Petto
Croci cavi 3x12 45"
-Tricipiti:
Push-down cavo 4x10 1'
-Bicipiti
Curl manubri 4x8 1'
-Trapezio "+" spalle:
Shrugs manubri 3x15 30"
-Polpacci:
Calf pressa 4x15 30"

Ti ringrazio veramente, ultime due domande da farti, cos'è il riposo fisiologico?
Come devo comportarmi con i carichi? Ad esempio io di panca piana faccio 70chili+bilanciere, ma recupero un minuto, massimo 1 e mezzo, quindi recuperando 2 minuti dovrò alzare il peso?

[valyvaly]

Help?

[valyvaly]

Ennesimo up....

[#Mario]

Riposo fisiologico si intende che riprendi quanto ti senti pronto, che siano passati 30 secondi o 3 minuti, certo non usarla come scusa per aspettare 10 minuti tra una serie e l'altra ahah; se vuoi aumentare il peso di qualche kg puoi farlo