Consiglio su allenamento a casa dopo due anni di palestra

[erikbaboden]

Ciao. Inizio da questo mese ad allenarmi a casa, sono alto 1,72 e peso circa 60 kg e ho a disposizione i seguenti attrezzi: panca inclinabile, half rack per il bilanciere, bilanciere e manubri componibili. Ho letto la pagina in cui sono elencati gli esempi di splittaggio corretti e volevo sapere, poichè sono sempre stato abituato così in palestra, se è sbagliato ripetere due volte alla settimana pettorali e dorsali. In particolare vorrei impostare gli allenamenti così:

dorsali-bicipiti
pettorali-spalle
dorsali-gambe
pettorali-tricipiti

Ovviamente posso inserire dei giorni di pausa tra gli allenamenti.
Per la scheda invece, pensavo di impostarla in questa maniera:

Dorsali:
- Trazioni alla sbarra presa larga 4x8
- Trazioni alla sbarra presa inversa 4x8
- Rematore con il manubrio alternato 4x8

Bicipiti:
- Curl alternato con presa a martello 4x8-10 (per braccio)
- Curl non alternato su panca inclinata a martello 4x8
- Curl concentrato panca inclinata 4x8 (per braccio)

Pettorali:
- Distensioni con il bilanciere su panca piana 4x8
- Distensioni con i manubri su panca inclinata 4x8
- Dip 4x10
- Croci panca 4x8-10

Spalle:
- Lento manubri 4x8
- Alzate laterali 4x8
- Alzate laterali piegato in avanti 4x10

Tricipiti:
- Dip sulla panca 4x12
- French press 4x8

Gambe:
- Squat 4x8
- Affondi 4x8

Sicuramente ci saranno delle cose da correggere, ditemi se in linea di massima può andare una scheda impostata così. Avrei comunque bisogno di consigli su quali esercizi aggiungere per i tricipiti e per le gambe, perchè sono un po' a corto di idee. Grazie.

[Fabio_p]

Premetto nel dire che non sono un p.t...mi alleno anche io a casa e ti posso dire che: gli esercizi per bicipiti li eliminerei, perché comunque li lavori nelle trazioni a presa inversa e nel rematore, poi per i pettorali vanno bene, le croci alterna con quelle su panca orizzontale e quelle su panca inclinata...tricipiti OK...gambe, squat magari fai un 2x12, e inserisci qualche esercizio per polpacci...(in tutti questi esercizi abbassa le serie...ne sono troppe per un natural, almeno per come le vedo io, ti serve molto riposo se vuoi risultati accellerati)


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[Fabio_p]

Per tricipiti magari inserisci anche spinte a 90 gradi


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[erikbaboden]

Premetto nel dire che non sono un p.t...mi alleno anche io a casa e ti posso dire che: gli esercizi per bicipiti li eliminerei, perché comunque li lavori nelle trazioni a presa inversa e nel rematore, poi per i pettorali vanno bene, le croci alterna con quelle su panca orizzontale e quelle su panca inclinata...tricipiti OK...gambe, squat magari fai un 2x12, e inserisci qualche esercizio per polpacci...(in tutti questi esercizi abbassa le serie...ne sono troppe per un natural, almeno per come le vedo io, ti serve molto riposo se vuoi risultati accellerati)

Grazie per i consigli. Per i polpacci che esercizio faresti? Mentre per le croci, metto la panca sempre a 45°?

[Fabio_p]

Per i polpacci ti consiglio seduto su una sedia, metti i manubri sulle gambe , più vicino alle ginocchia e alza le punte dei piedi, magari se hai un supporto per metterlo sotto le punte dei piedi...si, a 45 gradi va bene la panca...comunque per le serie io ti consiglio e credimi che sto ricevendo risultati abbastanza rapidi le serie portale a 2 per gli esercizi di base, e a 1 serie per gli esercizi accessori..non mettere troppi esercizi per i bicipiti, per la massa va bene il rematore e le trazioni a presa inversa, più in là magari sostituisci alle traz. con presa inversa un curl o con bilanciere o con manubri...(p.s. Mandami un messaggio privato se vuoi chiedermi qualche altro consiglio, ti ripeto non sono personal trainer, però allenandomi a casa posso darti un aiuto) buon allenamento


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[Alessandro33]

Grazie per i consigli. Per i polpacci che esercizio faresti? Mentre per le croci, metto la panca sempre a 45°?

anche fatti singolarmente con manubrio