Cosa cambio? Scheda massa

[nto_96]

Buonasera ragazzi ci ho messo un po' a trovare il giusto equilibrio a perfezionare le esecuzioni ma alla fine c'è l'ho fatta per questo passato un mese dal conteggio effettivo dell'inizio della mia scheda ho pensato sia ora di cambiarla, ma non so proprio cosa cambiare ho letto e riletto post ma non ho capito cosa fare, mi alleno da 3 mesi, i miei allenamenti riscaldamento corretto e stretching incluso sforano l'ora e mezza vorrei sapere se è il momento di splittare qualcosa o continuare in multifrequenza comunque la mia scheda è questa:
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Spinte panca inclinata 3x8
Rematore bilanciere 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl manubri alternati 3x8
Curl bilanciere curvo3x10
abs.

B
Sacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Claf raise 3x20
Trazioni 4 max.
Pulley basso 3x8
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10
Dip 3x8
Skull crusher blianciere curvo 3x8
abs.

Le mie sensazioni dopo tre mesi mi suggeriscono di cambiare il lento con le spine visto il divario tra destra e sinistra, di aggiungere un esercizio per tricipiti, ma poi non so che fare e cosa cambiare, mi serve solo un impostazione per non dover scrivere ogni mese qui, come sempre grazie in anticipo

[Manx]

i tuoi dati fisici, età? Fai solo questo sport?

[nto_96]

Certo, dimenticavo sono alto 1.83 per 69 chili, ho 18 anni e attualmente pratico solo questo sport

[#Mario]

Vuoi mantenere la fullbody o passare ad una split?

[nto_96]

io sinceramente non so mi alleno da tre mesi voglio solo quello che sia migliore per la mia crescita, di solito quando si comincia a splittare?

[#Mario]

io sinceramente non so mi alleno da tre mesi voglio solo quello che sia migliore per la mia crescita, di solito quando si comincia a splittare?

Dipende dal tuo obiettivo, se vuoi allenarti per l'ipertrofia generalmente è proficuo uno split per gruppi muscolari, se vuoi allenarti per la forza ovviamente si utilizzerà un altro criterio di splittaggio, ecc

[nto_96]

Ovvio il mio obiettivo è l'ipertrofia generalmente si inizia con la mutli per poi passare ad una split, il punto è che non ho capito se è il caso di continuare 1-2 mesi quello che è in multi per poi passare ad una split o farlo adesso, per dare un' idea ho cominciato con 40 di piana sono arrivato a 50 ho cominciato con 55 circa di squat sono arrivato a fare 80 di massimale 6 colpi i bicipiti 9 per braccio

[#Mario]

Ovvio il mio obiettivo è l'ipertrofia generalmente si inizia con la mutli per poi passare ad una split, il punto è che non ho capito se è il caso di continuare 1-2 mesi quello che è in multi per poi passare ad una split o farlo adesso, per dare un' idea ho cominciato con 40 di piana sono arrivato a 50 ho cominciato con 55 circa di squat sono arrivato a fare 80 di massimale 6 colpi i bicipiti 9 per braccio

Non è una regola scritta, ma in ogni caso è più una questione di tecnica che di carichi; se pensi di avere la padronanza degli esercizi può benissimo iniziare un programma più avanzato, split muscolare nel tuo caso.
A questo punto dipende quanti giorni vuoi allenarti

[nto_96]

fino ad ora mi sono allenato 3 volta a settimana il lunedì, il mercoledì e il venerdì non ho problemi ad allenarmi anche 4 volte il problema è che la palestra chiude il venerdì quindi dovrei farlo o martedì o giovedì, per quando riguarda la padronanza diciamo che a mie spese o imparato bene le esecuzioni i problemi li riscontro tutt'ora nelle spalle specialmente nelle alzate, e i tricipiti che sono un po' più indietro, mentre per le gambe ultimamente o sentito dolori alla schiena durante lo stacco quindi lo sostituirò probabilmente con la presse mettendo le gambe più sopra per concentrarmi sui femorali, un'altro problema che mi ha detto l'istruttore ma che già avevo notato e lo squilibro molto marcato tra destra e sinistra che sto cercando di risolvere

[nto_96]

ho fatto un ulteriore settimana in multifrequenza e ho deciso che è arrivato il momento di cambiare sono passati 4 mesi e credo sia arrivato il momento, prima di procedere volevo porvi qualche domanda a cui spero possiate rispondermi
1.Durante lo squat avverto un dolore al ginocchio destro in direzione del menisco, l'esecuzione sembrerebbe ottimale, lo svolgo in converse, l'istruttore mi ha detto che la causa sono le mie gambe da calciatore possibile?
2.Lavorando in multifrequenza l'allenamento durerebbe molto meno come imposto dei cicli di alta intensità, ad altri di alto volume?
3.Sono più carente per quanto riguarda le spalle e i tricipiti e bicipiti devo porre qualche attenzione particolare? E per lo scompenso destra/sinistra?
4.Come riscaldamento faccio 5 minuti di tapis roulant, 3 di ciclette più le serie di avvicinamento in base al peso va bene?
5.Come stretching faccio le isometriche ma quante ne devo fare voglio dire petto, gambe, spalle va bene?
Questi sono i miei dubbi come vedete sono tanti se avreste la cortesia di rispondermi ve ne sarei grato, mi trova in una fase di stallo e non so cosa fare, a breve l'abbozzo di scheda in monofrequenza

[nto_96]

Giorno A

Petto-Bicipiti
Panca piana 4x6
Spinte inclinata 3x8
Pectoral Machine 3x10
Croci ai cavi 3x10
Curl manubri alternati 3x8
Curl bilanciere 3x8
Curl scott bench 3x10
Addome


Giorno B

Gambe-Spalle
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg Curl 3x10
Polpacci 3x20
Spinte manubri 3x10
Scrollate 3x10
Alzate laterali 3x10


Giorno C

Dorso-Tricipiti-Avambracci
Trazione 4x8 con sovraccarico
Lat machine 3x8
Pulley basso 3x10
Pull down braccia tese 3x10
Dip 4x8
Skull Crusher 3x8
French press 3x10
Avambracci
Addome

[nto_96]

Ragazzi nessuno mi può aiutare? La scheda come va?

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