Un parere su questa scheda, grazie

[ston]

potresti fare un upper/lower in A-B-A A-B-A ecc.

[Mattia90]

Potresti spiegarmi perchè un Upper/lower ? Piuttosto, sarebbe sbagliato fare una scheda ABA con 1Fond.+1/2 Compl per gruppo muscolare (magari in SS). Sono sicuramente ignorante ma voglio trovare una spiegazione a tutto Grazie per la pazienza

[Manx]

mi intrometto: ma una semplicissima abc o abcd? cmq l'idea di ston è valida, anche se non sono un amante della "multi"

[Mattia90]

Ok ma la mia domanda è: Allenare un gruppo muscolare con 1Fondamentale +1/2 Complementari 2 volte a settimana non è più efficace piuttosto che allenarlo con un solo esercizio 2 volte a settimana ? Il fondamentale + i complementari non interessano tutti o quasi gli angoli del muscolo ? e quindi.. sbaglio se seguo una scheda ABA con 2/3 esercizi per gruppo muscolare ?
In palestra venivo seguito da un istruttore mio caro amico, che mi faceva seguire una scheda composta da fondamentali e alcuni complementari in superserie.. i risultati li ho visti in brevissimo tempo e sentivo che quel tipo di allenamento faceva per me, mi divertivo, sudavo, era impegnativo. La scheda che vi ho postato a inizio post non mi soddisfa per niente, come dire, avete presente quando state facendo un allenamento che non fa per voi ? Io mi sento proprio così e sto cercando in giro per internet un allenamento che mi sia congeniale ma non riesco a trovarlo.

[Manx]

Non è cosi' "semplice" come la fai in ogni caso non ho ben capito cosa intendi...chi ti ha proposto di allenare un muscolo con un solo esercizio? No, non sbagli fare una ABA con 2-3 ex per gruppo muscolare, ma puoi farne anche di piu'. Una cosa pero' non ti è chiara ed è importante: non è rilevante il nr. degli ex, ma il volume in toto e l'intensità di lavoro. Puoi fare 2 esercizi e 20 serie, ma anche 3 esercizi...e 15 serie complessive. Esercizi e serie di lavoro non sono la stessa cosa.

Il mio consiglio è di scegliere una delle tabelle che trovi in rilievo, nel 3d dei neofiti per esempio, prendere spunto e poi vedere con noi come sistemarla o adattarla. Oppure...organizzare ex novo una tua tabella, in mono o in multi che sia, e poi sistemarla. Per il momento lascerei perdere le SS, visto che sei in totale ripresa.

[Mattia90]

Ok chiaro, ho provato a creare una scheda che può divertirmi.. ABA

A

PancaPiana 4x6
CrociMan 3x8
CaviPettoBasso 3x10

LentoAvanti 3x8
AlzateLat 3x10(10' Isometria + 10 ripetizioni )

FrenchPress 3x8
PushDown + KickBack 3x10

(Esercizi come PancaPiana Bil. e Dip di tutti i tipi non posso farne per la spalla lussata che da fastidio )

B

Squat 4x6
LegExt serie a 21

Trazioni 3xMax
Rematore 4x6
LatAvanti 3x10

CurlBilanciere 3x8
CurlConcentrato 3x10

Giorni dispari palestra e giorni pari 40 min di corsa e addominali
E' la prima scheda che creo e da ignorante quale sono mi piace tantissimo, se poi è corretta apro una bottiglia..

Posso aprire la bottiglia ?

Vi ringrazio ancora per la vostra disponibilità

[ston]

ti avevo proposto una upper/lower in ABA ABA (che in realtà sarebbe, gambe in monofrequenza, con volume e/o intensità ridotta, e multifrequenza per l'upper che volevi allenare di più) perchè la tua base era una multifrequenza.
nelle 2 sedute dell'upper avresti potuto diversificare in lavoro in:
A upper ( spinta pesante, trazione leggere )
B gambe
A upper ( trazione pesante, spinta leggera)

ovvio che avresti potuto inserire comunque il fondamentale + 1/2 complementari

Nella tua scheda:
-limerei il lavoro sui tricipiti
-10 minuti di isometria!!! Al limite 10 " (secondi) mi sembrano comunque tanti
-inserirei del lavoro per il deltoide post
-non andrei a cedimento nel primo esercizio
- cavi petto basso...sarebbero....??

[Manx]

non vedo il senso di fare 40 minuti di cardio e di addominali nella tua situazione (ma anche in generale, considerando che l'addome è un muscolo come gli altri).

[Mattia90]

Ok, sono dispostissimo a seguire un allenamento del tipo da te indicato, ma nella upper come posso infilarci tutti i gruppi muscolari, eccetto gambe, con addirittura 2/3 esercizi per gruppo ? non diventa una lista infinita di esercizi ? Prima di risponderti mi sono controllato un paio di schede Upper/Lower e tutte propongono un solo esercizio e in casi eccezionali 2 .

1) Limeresti il lavoro sui tricipiti, sul numero di esercizi serie o ripetizioni ?
2) Non so dove ho messo il secondo apice , 10 secondi + le 10 ripetizioni sui 4/5 kili perchè non potrebbe andare bene ?
3) Dopo il lento potrebbero andare bene le alzate a 90°, per i deltoidi post. ?
4) a quale esercizio ti riferisci per il cedimento ? e perchè
5) Sarebbe dovuto essere " croci ai cavi bassi " che sto leggendo adesso che " sono un pessimo esercizio, che va biomeccanicamente contro le funzioni del pettorale. Non adduce ma abduce e extraruota pure " ...t'appost

Sono d'accordissimo per la questione addominali ( avevo scritto una minchiata) ma perchè la corsa in giorni alterni sarebbe una scelta sbagliata ?

Grazie infinite, mi state aiutando a capire parecchie cose

[ston]

come ti ha già detto Manx, non fissarti troppo sul numero degli esercizi....quello che conta è il volume generato.

se vuoi provare la mia proposta, abbozza una scheda.... ricorda: nelle sessioni pesanti, il lavoro sarà maggiore rispetto a quelle leggere....non devi pareggiare il lavoro per tutto l'upper.

poi:
1 toglierei la ss...quindi un esercizio in meno
2 non posso dirti se 4/5 kg siano giusti o sbagliati....dico che mi sembrano eccessivi 10" di iso
3 personalmente, preferisco inserire i delt post dopo il dorso
4 le trazioni come primo esercizio...eviterei quel max
5 ti ho chiesto proprio quale esercizio fosse, dato che i cavi bassi vanno a colpire il fascio clavicolare....




conviene capire cosa vuoi fare....è caotico parlare di quanto ti ho proposto e, parallelamente, discutere la tua bozza...a te la scelta, poi vediamo di sistemare la scheda che vorrai seguire

[Mattia90]

Ti devo essere sincero, abbozzare una scheda per un Upper/lower di cui ho scoperto l'esistenza dopo il tuo consiglio (si, ho già detto che ero ignorante in materia ) mi risulterà difficile e mi leverà tantissimo tempo come me ne ha levato fare la scheda che ho proposto io ( penso di aver letto 30 pagine di articoli prima di poter fare quella scheda di allenamento ), a quanto ho potuto capire non è tragica come pensavo e con i tuoi accorgimenti dovrebbe uscire più o meno così:

A

PancaPiana 4x6 (18k)
CrociMan 3x8 (8/10k eseguito lento)
CrociCavi (?) 3x10 (15k)

LentoAvanti 3x8 (14k)
AlzateLat 3x10 (5k)

FrenchPress 3x8 (manubri 8/10k)
PushDown 3x10 (Mi pare 30 con corda)


B

Squat 4x6 (proverò il Bilanciere per la prima volta)
LegExt serie a 21 (15/20k)

Trazioni 3x8 (anche se per il momento arrivo a 6 nella seconda serie e a 4 nella terza '_' )
Rematore 4x6 (40k + Bil )
LatAvanti 3x10 (14k)
AlzateA90°(?) 3x10 (3k)

CurlBilanciere 3x8 (15k + Bil )
CurlConcentrato 3x10 (8/10k)

1) Le croci ai cavi vanno bene ?
2) I deltoidi posteriori dovrebbero essere allenati già con le trazioni e il rematore o sbaglio ? le sole alzate a 90° bastano dopo il dorso ? E volendo posso sostituirle con le alzate laterali ai cavi ?
3) purtroppo, per il problema che ho alla spalla sono costretto a caricare poco su alcuni esercizi come PancaPiana, Croci, Lento, CurlBilanc, quindi l'aumento del carico avviene abbastanza lentamente ma avviene. In esercizi come il rematore non ho alcun tipo di problema e quindi mi chiedevo, se il carico che di solito uso per 10 ripetizioni eseguite perfettamente e lentamente nella fase negativa è di 10, qualora dovessi farne 6 di ripetizioni, devo aumentare il carico ?

Se questo allenamento può andare, quello che lo seguirà potrà essere L'upper/Lower da te proposto ?
Vi ringrazio ancora per il vostro tempo

[ston]

A
squat 4x6 120"
leg ext 3x12 30"
PancaPiana 4x6 120"
CrociMan 3x8 (8/10k eseguito lento) fai distensioni manubri su panca inclinata 3x8 90"
CrociCavi (?) 3x10 (15 fai dip 3x8 90"

LentoAvanti 3x8 (14k) o tirate al mento 3x10 60"
AlzateLat 3x10 (5k) togli

FrenchPress 3x8 (manubri 8/10k) pushdown a presa inversa 3x8 90"
PushDown 3x10 (Mi pare 30 con corda)togli


B

stacchi 4x4 120"

Trazioniladder http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder
Rematore 4x6 (40k + Bil ) cerca di non farlo diventare una scrollata fatta male... cura la postaura e l'esecuzione
LatAvanti 3x10 (14k)pulley ss alzate 90° 3x8+12 60"


CurlBilanciere 3x8/10 60"

ti ho modificato un pò lo splittaggio....eri partito da una spinta/trazione un pò confusa.
ti ho eliminato alcuni esercizi di isolamento....vista l'anzianità d'allenamento e i carichi, meglio concentrarsi su multiarticolari.
eri partito un pò troppo lanciato, ricordati che ti alleni da 2 mesi e i carichi sono ancora molto bassi.....così ha già un volume di lavoro superiore alla precedente.

[Mattia90]

Tutto chiaro e la scheda mi piace molto
1)Le Dips non credo di riuscire a farle perchè mi da fastidio alla spalla, ma posso provare e nel caso in cui non riuscissi a farle faccio croci ai cavi ?
2)Puoi spiegarmi perchè sostituire le CrociManubri con altre distensioni che già faccio nel primo esercizio ? (non è una critica, voglio imparare )
3)4/5 settimane di allenamento con questa scheda ?
4) Posso tenervi aggiornati alla fine del mio allenamento e magari chiedere consigli per la prossima scheda che cercherò di elaborare ?

Ringrazio tutti e in particolare te, Ston, mi hai dato una grande mano

[ston]

1 ti ho messo le dip perché ho visto che le eseguivi nella scheda precedente, poi perché collocato lì , oltre ad essere ottime di per loro, erano un buon esercizio transitorio tra la sessione petto e spalle.
Se ti creano fastidio, vediamo di cambiare.
2 ti spiegavo che avevo eliminato degli esercizi di isolamento a favore dei multi articolari.
3 ok per 4/5 sett.
fai sapere come ti trovi.
quando dovrai fare una nuova scheda apri un nuovo 3D
per ora , buon allenamento

[Mattia90]

Chiarissimo, grazie