Scheda P.h.a.t adattata

[Balario]

Buonasera,

Dopo aver ripreso familiarità con i pesi (2 anni di inattività) e condizionato dalla varie letture in questi giorni, ho provato a creare una scheda basata sul metodo d'allenamento "Power Hypertrophy Adaptive Training" PHAT
Il metodo di Norton prevede due tipi d'allenamento distinti, uno per la forza e l'altro per l'ipertrofia suddivisi normalmente su 5 giorni settimanali. Vi lascio la mia scheda (<Attacco d'arte> cit. Leviatano) e l'elenco delle modifiche da me apportate.

Scheda:

A1 Power

Squat 5x5 150"

Panca piana 5x5 150"

Rematore bilanciere 4x5 150"

Curl Manubri 4x8 150"

Calf bilanciere 4x8 150"

B1 Power

Stacchi 4x5 150"

Trazioni 5x5 150"

Lento Dietro 5x5 150"

French press 4x8 150"

Abs 3ex: 3x12 60"

A1 Hypertrophy

Distensioni Manubri 3x10 90"

Croci alte 3x12 60"

Lat Machine 3x12 60"

Pulley 3x10 90"

Rematore manubrio 3x12 60"

Curl Cavi 5x15 90"

Calf machine 4x15 90"

B2 Hypertrophy

Lento Arnold 3x10 90"

Alzate laterali 3x12 60"

Push down 5x15 90"

Stacchi 3x8 90"

Leg extension 3x12 60"

Squat 3x8 90"

Affondi 3x15 60"

Ecco l'elenco degli adattamenti da me effettuati:

• Split su 4 giorni
• Scelta degli esercizi soggettiva (ex. Lento dietro per variare rispetto alla vecchia scheda)
• Inserimento dei fondamentali come "squat" e "stacchi" all'inizio dell'allenamento nei giorni power
• A2,B2 modificati per avvicinarsi maggiormente ad uno stile "Fondamentali+isolamento"
  (Conseguenza a questi due punti: non c'è split tra parte alta e bassa nelle sessioni)
• Multi-frequenza concentrata su "squat" e "stacchi" per migliorare la tecnica (In B2, nella stessa seduta ma eseguiti con carichi relativamente leggeri)

Sono ben accetti consigli e critiche, forse è il caso di aprire un diario?
Mi sembrava in tutti i casi un post, per contenuto, molto lontano dal mio datato: 03-11-2015

Grazie a chiunque vorrà interessarsi ed aiutarmi.

[gendarius]

Nel B2 metterei stacchi a gambe tese, hanno più senso a rip più alte.

[Balario]

Ciao,

Prendo nota della modifica, grazie!
Che te ne pare del resto?

[Balario]

[Balario]

Alla fine, volendo migliorare nei fondamentali, ho reso la scheda ancora più ibrida, con maggior tendenza ad una di forza.

A1 Power
Squat 5x5 150"
Panca piana 5x5 150"
Rematore bilanciere 5x5 150"
Curl Manubri 4x8 150"
Abs 3ex: 3x12 60"
B1 Power
Stacchi 5x5 150"
Military Press 5x5 150"
Trazioni 5x5 150"
French press 4x8 90"
Calf bilanciere 4x8 60"
A1 Hypertrophy
Squat 4x6/7 120"
Affondi 3x12 90"
Panca piana 4x6/7 120"
Aperture alte 3x12 90"
Rematore manubrio 3x10 120"
Lat Machine 3x12 90"
Curl Cavi 5x12 90"
B2 Hypertrophy
Stacchi 4x6/7 120"
Leg curl 3x12 90"
Trazioni 4xMax 120"
Military Press 4x6/7 120"
Alzate laterali 3x12 90"
Push down 5x12 90"
Calf machine 4x15 60"

Qualche interessato?

[Pu]

In B1 ci vedrei bene una board press o panca stretta al posto del french press. Ma anche le dip

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