consigli scheda multifrequenza

[Toretto97]

ciao!
Altezza: 176cm
Peso: 74kg
età: 18anni

Volevo un consiglio su una scheda multifrequenza per massa(4 split), ero abituato a fare monofrequenza in massa quindi parto da zero!
(Mi alleno in casa ma dispongo sia dei cavi e sia delle parallele, l'unico problema sono le varie macchine)

LUNEDI
panca piana 4x6 rest 1,30
panca inclinata con manubri 3x8 rest 1,30
squat 4x6 rest 1,30
affondi con bil. 3x8 rest 1,30
rematore a T 4x8 rest 1,30
curl bilanciere 3x10 rest 1,30

MARTEDI
stacco da terra 4x4 rest 1,40
trazioni 5x5 rest 1,30
dip 4x6 rest 1,30
lento avanti 4x8 rest 1,30
french press 4x6 rest 1,30
push down 3x8 rest 1,30

MERCOLEDI
addominali

GIOVEDI
squat 4x6 rest 1,30
calf con bilanciere 12-10-8-6 rest 1
panca piana 4x6 rest 1,30
croci su panca piana 3x8 rest 1,30
rematore a T 4x8 rest 1,30
curl bilanciere 3x10 rest 1,30

VENERDI
trazioni 5x5 rest 1,30
alzate a 90° 3x12 rest 1,30
dip 4x6 rest 1,30
lento avanti 4x8 rest 1,30
french press 4x6 rest 1,30
push down 3x8 rest 1,30

SABATO
addominali

DOMENICA
riposo

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni? Visto che la esegui 4 volte a week potresti cambiare anche alcuni ex, tipo il t-bar lo fai già 2 volte e potresti sostituirlo con il classico rem bil, , così come curl bil , il pushdown ed il lento

[Toretto97]

Questo è il secondo anno di allenamento.

Comunque direi di sostituire il franch press con panca piana presa stretta per il venerdì.
Il curl bilanciere lo posso sostituire con la panca scoot.
Il lento invece?

[Toretto97]

Questo è il secondo anno di allenamento.

Comunque direi di sostituire il franch press con panca piana presa stretta per il venerdì.
Il curl bilanciere lo posso sostituire con la panca scoot.
Il lento invece?

[Alessandro33]

Puoi farlo in piedi(military) o da seduto o con i manubri, a te la scelta

[Toretto97]

Puoi farlo in piedi(military) o da seduto o con i manubri, a te la scelta

Ok perfetto.
Per il resto va tutto bene?
Posso iniziare a provarla?

[Alessandro33]

Buon allenamento!

[Toretto97]

Buon allenamento!

Grazie mille per l'interesse!

[Carnage]

Leverei il push down o farei in B1 french e in B2 push down
Aggiungerei un esercizio per i femorali dopo li stacchi o ancora meglio mettere lo stacco GT nel secondo giorno del dorso dove non hai messo lo stacco
In A2 leg ext dopo lo squat
Per i bicipiti puoi semplicemente usare i manubri in A2

[Toretto97]

pensavo di correggerla così;
leg ext. non riesco a farla perchè non ho la macchina a casa, mentre gli stacchi gt sento abbastanza tensione sulla bassa schiena pur tenendo la schiena ben dritta.
Sono leggermente carente di tricipiti rispetto ai bicipiti e quindi vorrei evitare di ridurre gli esercizi per questi.
LUNEDI
panca piana 4x6 rest 1,30
panca inclinata con manubri 3x8 rest 1,30
squat 4x6 rest 1,30
affondi con bil. 3x8 rest 1,30
rematore a T 4x8 rest 1,30
curl bilanciere 3x10 rest 1,30

MARTEDI
stacco da terra 4x4 rest 1,40
trazioni 5x5 rest 1,30
dip 4x6 rest 1,30
lento avanti 4x8 rest 1,30
french press 4x6 rest 1,30
push down 3x8 rest 1,30

MERCOLEDI
addominali

GIOVEDI
squat 4x6 rest 1,30
calf con bilanciere 12-10-8-6 rest 1
panca piana 4x6 rest 1,30
croci su panca piana 3x8 rest 1,30
rematore 4x8 rest 1,30
panca scoot manubri 3x8 rest 1,30

VENERDI
trazioni 5x5 rest 1,30
alzate a 90° 3x12 rest 1,30
dip 4x6 rest 1,30
military press 4x8 rest 1,30
panca piana presa stretta 4x6 rest 1,30
push down 3x8 rest 1,30

SABATO
addominali

DOMENICA
riposo

[Carnage]

Se non puoi fare il leg ext allora inserisci di nuovo gli affondi
Se durante gli stacchi a gambe tese hai dolore alla bassa schiena evidentemente non mantieni la curva lombare .. ti consiglio di tenerli, poi fai tu

[Toretto97]

Se non puoi fare il leg ext allora inserisci di nuovo gli affondi
Se durante gli stacchi a gambe tese hai dolore alla bassa schiena evidentemente non mantieni la curva lombare .. ti consiglio di tenerli, poi fai tu

Ok per gli affondi.
Per gli stacchi gt voglio riprovare, cosa mi consigli di fare? Un 3x8? E il carico come deve essere?

[Carnage]

Anche 10 ripetizioni vanno bene
Il carico non posso dirtelo io

[Alessandro33]

Inizia con 10 e vedi come ti trovi

[Toretto97]

Ok, inizierò con un carico basso fino a quando acquisterò familiarità. Solo una cosa riguardo la tecnica d'esecuzione; le ginocchia devono stare perfettamente rigide e dritte o si possono leggermente flettere?