Buondì, è la mia prima volta sul forum e scrivo per avere qualche parere..
Innanzitutto parlo di me.. Vado per i 22 anni, sono alto 1.83m e peso 75kg.. Provengo principalmente dall'atletica, anche se ho smesso parecchi anni fa.. Ho un fisico abbastanza ectomorfo e longilineo (17cm polso-23cm caviglia), metabolismo veloce, bassa bf.. Sono propenso alla resistenza (riesco a fare le mezze maratone senza allenamento) e i miei genitori sono anche loro longilinei, bassa bf, ectomorfi, e anche loro facevano atletica..
Un bel po' di anni fa ho iniziato coi pesi in casa, allenandomi a caso, ma solo 2 e mezzo anni fa mi sono iscritto in palestra.. prima seguendo le schede dei PT, poi allenandomi da solo a sensazione (sbagliando).. dopo un periodo di pausa ho iniziato a usare metodo e ormai da un anno e mezzo mi alleno da solo seguendo anche una dieta scritta da me.. partendo da 68kg, in circa 3 mesi sono arrivato a 72kg, e dopo altri 9 mesi a 75kg.. e ora sono fermo da mesi nonostante mangio di più..
Il mio OBIETTIVO top sarebbe raggiungere un giorno i 90kg (mantenendo un bf basso) e soprattutto i 43cm di braccio, il mio punto debole (ora sono sui 35cm) ma preferito. Nelle altre parti non sono grossissimo ma rispetto alle braccia/spalle si, quindi miro principalmente a migliorare quelle..
di solito mi alleno in tarda mattina o in tardo pomeriggio, quindi prima di pranzo/cena, e dopo lo spuntino di metà mattina/pomeriggio
DIETA attuale:
colazione: latte parzialmente scremato-cereali-fette biscottate integrali+burro di arachidi+crema di nocciole-biscotti alle nocciole-1 uovo crudo+25/50g mass gainer (la mattina del giorno dopo l'allenamento)
pranzo: 200g pasta integrale/160g riso (da cotti diventano entrambi 400g)+2 cucchiai olio-200g petto di pollo (cotto con noce di burro)-verdure-frutta-2 fette di pane integrale
cena: come pranzo
Spuntini:
prima dell'allenamento: pane integrale+burro di arachidi+crema di nocciole-1 banana-1 succo ACE
post allenamento (pre-pranzo/cena): 25/50g mass gainer+acqua
altro spuntino: pane integrale+tonno al naturale
spuntino prima di dormire: yogurt+noci (se mi sono allenato anche latte+100g mass gainer+1 uovo crudo)
totale (circa): 4000kcal, 200g proteine, 650g carboidrati, 60g grassi (mass gainer non compreso)
le SCHEDE le vario ogni 3/6 settimane, sempre le solite 4 a rotazione.. l'esecuzione è corretta, l'ultima ripetizione uso il cheat nella concentrica e faccio l'eccentrica lenta fino a cedimento.. durante l'allenamento ho il pump che mi dura un po' anche dopo, e non mi sento troppo affaticato a livello di fiato/energia/mente.. generalmente sto sulle 9-12 serie per i muscoli piccoli e 13-17 per i muscoli grandi.. di cui 1 esercizio fondamentale, 1-3 complementari e 1 di isolamento.. 4-6 ripetizioni piramidali o decrescenti per la forza, 8-12 crescenti per la massa e 6-10 crescenti o decrescenti una via di mezzo.. il peso è calcolato partendo dall’85% del massimale per le 4 ripetizioni e togliendo il 5% per ogni 2 ripetizioni in più..
Lo split delle 4 schede è cosi:
Lun: -------------x ------------- dorso+petto ---------- gambe ---------- dorso+petto
mart: -------total body------------gambe --------------spalle -----------------gambe
mercoledi--------x----------------------x---------------------x-----------------------x
giov: --------total body--------spalle+braccia---------dorso+bic ---------------spalle
venerdi: ---------x----------------------x----------------------x-----------------------x
sabato: -----total body ------------braccia------------petto+tric ---------------braccia
domenica: -------x--------------------x------------------------x----------------------x
rec = recupero
scheda total body
squat 5x65456 kg: 92.5-95-97.5-95-92.5 rec: 2 min
rematore 5x65456 kg: 61-63.5-66-63.5-61 rec: 2 min
trazioni 3xmax recupero: 2 min
panca 5x65456 kg: 82.5-85-87.5-85-82.5 recupero: 2 min
dip 3xmax recupero: 2 min
curl bilanciere 3x6810 kg: 41-38.5-36 rec: 2 min
lento manubri 3x468 kg: 26-24-22 (manubrio) rec: 2 min
french press 3x6810 kg: 27.5-25-22.5 rec: 2 min
scheda dorso + petto
rematore 5x108886 kg: 56-58.5-58.5-58.5-61 rec: 2 min
lat machine 3x864 kg: 75-80-85 rec: 2 min
croci inverse 3x81012 kg: 12-10-8 rec: 1 min
trazioni 3xmax rec: 1 min 30 sec
panca 5x108886 kg: 72.5-77.5-77.5-77.5-82.5 rec: 2 min
panca 60° 3x864 kg: 53.5-56-56-56-58.5 rec: 2 min
croci manubri 3x81012 kg: 22-20-18 (manubrio) rec: 1min
dip 3xmax rec: 1 min 30 sec
scheda gambe
squat 5x86664 kg: 87.5-92.5-97.5 rec: 2 min
leg press 5x86664 kg: 170-180-180-180-190 rec: 2 min
leg extension 3x864 kg:50-55-60 rec: 1 min 30 sec
leg curl 3x864 kg: 50-55-60 rec: 1 min 30 sec
calves press 5x15-20-20-20-25 kg: 150-140-130 rec: 1 min
scheda spalle + braccia
lento manubri 3x6810 kg: 26-24-22 (manubrio) rec: 1 min 30 sec
alzate frontali manubri 3x81012 kg: 10-9-8 (manubrio) rec: 1 min
alzate laterali 3x81012 kg: 10-9-8 rec: 1 min
pulley 3x1086 kg: 45-50-55 rec: 1 min 30 sec
curl bilanciere 3x81012 kg: 41-38.5-36 rec: 1 min
curl barra cavi 3x81012 kg: 27.5-25-22.5 rec: 1 min
curl bilanciere panca scott 3x81012 kg: 28.5-26-23.5 rec: 1 min
panca stretta manubri 3x1086 kg:20-22-24 (manubrio) rec: 1 min 30 sec
french press 3x81012 kg: 22.5-20-17.5
pushdown barra 3x81012 kg: 30-27.5-25 rec: 1 min
french press seduto 3x81012 kg: 20-17.5-15 rec: 1 min
scheda braccia
pulley 3x1086 kg: 45-50-55 rec: 1 min 30 sec
curl bilanciere 3x81012 kg: 41-38.5-36 rec: 1 min
curl barra cavi 3x81012 kg: 27.5-25-22.5 rec: 1 min
curl bilanciere panca scott 3x81012 kg: 28.5-26-23.5 rec: 1 min
panca stretta manubri 3x1086 kg:20-22-24 (manubrio) rec: 1 min 30 sec
french press 3x81012 kg: 22.5-20-17.5
pushdown barra 3x81012 kg: 30-27.5-25 rec: 1 min
french press seduto 3x81012 kg: 20-17.5-15 rec: 1 min
scheda spalle
tirate al mento manubri 3x20-15-10 kg: 14-16-18 (manubrio) rec: 1 min 30 sec
circonduzioni indietro manubri 3x20-15-10 kg:16-18-20 (manubrio) rec: 1 min 30 sec
scrollate manubri 3x20-15-10 kg: 18-20-22 (manubrio) rec: 1 min 30 sec
lento manubri 3x6810 kg: 24-22-20 rec: 1 min 30 sec
alzate frontali manubri 3x81012 kg: 10-9-8 (manubrio) rec: 1 min
alzate laterali manubri 3x81012 kg: 10-9-8 (manubrio) rec: 1 min
scheda dorso + bicipiti
rematore 5x108886 kg: 56-58.5-58.5-58.5-61 rec: 2 min
lat machine 3x864 kg: 75-80-85 rec: 2 min
pulley 3x1086 kg: 45-50-55 rec: 1 min 30 sec
croci inverse 3x81012 kg: 12-10-8 rec: 1 min
trazioni 3xmax rec: 1 min 30 sec
curl bilanciere 3x81012 kg: 33.5-31-28.5 rec: 1 min
curl barra cavi 3x81012 kg: 22.5-20-17.5 rec: 1 min
curl bilanciere panca scott 3x81012 kg: 23.5-21-18.5 rec: 1 min
scheda petto + tricipiti
panca 5x108886 kg: 72.5-77.5-77.5-77.5-82.5 rec: 2 min
panca 60° 3x864 kg: 53.5-56-56-56-58.5 rec: 2 min
panca stretta manubri 3x1086 kg: 20-22-24 (manubrio) rec: 1 min 30 sec
croci manubri 3x81012 kg: 22-20-18 (manubrio) rec: 1min
dip 3xmax rec: 1 min 30 sec
french press 3x81012 kg: 20-17.5-15
pushdown barra 3x81012 kg: 25-22.5-20 rec: 1 min
french press seduto 3x81012 kg: 17.5-15-12.5 rec: 1
Innanzitutto parlo di me.. Vado per i 22 anni, sono alto 1.83m e peso 75kg.. Provengo principalmente dall'atletica, anche se ho smesso parecchi anni fa.. Ho un fisico abbastanza ectomorfo e longilineo (17cm polso-23cm caviglia), metabolismo veloce, bassa bf.. Sono propenso alla resistenza (riesco a fare le mezze maratone senza allenamento) e i miei genitori sono anche loro longilinei, bassa bf, ectomorfi, e anche loro facevano atletica..
Un bel po' di anni fa ho iniziato coi pesi in casa, allenandomi a caso, ma solo 2 e mezzo anni fa mi sono iscritto in palestra.. prima seguendo le schede dei PT, poi allenandomi da solo a sensazione (sbagliando).. dopo un periodo di pausa ho iniziato a usare metodo e ormai da un anno e mezzo mi alleno da solo seguendo anche una dieta scritta da me.. partendo da 68kg, in circa 3 mesi sono arrivato a 72kg, e dopo altri 9 mesi a 75kg.. e ora sono fermo da mesi nonostante mangio di più..
Il mio OBIETTIVO top sarebbe raggiungere un giorno i 90kg (mantenendo un bf basso) e soprattutto i 43cm di braccio, il mio punto debole (ora sono sui 35cm) ma preferito. Nelle altre parti non sono grossissimo ma rispetto alle braccia/spalle si, quindi miro principalmente a migliorare quelle..
di solito mi alleno in tarda mattina o in tardo pomeriggio, quindi prima di pranzo/cena, e dopo lo spuntino di metà mattina/pomeriggio
DIETA attuale:
colazione: latte parzialmente scremato-cereali-fette biscottate integrali+burro di arachidi+crema di nocciole-biscotti alle nocciole-1 uovo crudo+25/50g mass gainer (la mattina del giorno dopo l'allenamento)
pranzo: 200g pasta integrale/160g riso (da cotti diventano entrambi 400g)+2 cucchiai olio-200g petto di pollo (cotto con noce di burro)-verdure-frutta-2 fette di pane integrale
cena: come pranzo
Spuntini:
prima dell'allenamento: pane integrale+burro di arachidi+crema di nocciole-1 banana-1 succo ACE
post allenamento (pre-pranzo/cena): 25/50g mass gainer+acqua
altro spuntino: pane integrale+tonno al naturale
spuntino prima di dormire: yogurt+noci (se mi sono allenato anche latte+100g mass gainer+1 uovo crudo)
totale (circa): 4000kcal, 200g proteine, 650g carboidrati, 60g grassi (mass gainer non compreso)
le SCHEDE le vario ogni 3/6 settimane, sempre le solite 4 a rotazione.. l'esecuzione è corretta, l'ultima ripetizione uso il cheat nella concentrica e faccio l'eccentrica lenta fino a cedimento.. durante l'allenamento ho il pump che mi dura un po' anche dopo, e non mi sento troppo affaticato a livello di fiato/energia/mente.. generalmente sto sulle 9-12 serie per i muscoli piccoli e 13-17 per i muscoli grandi.. di cui 1 esercizio fondamentale, 1-3 complementari e 1 di isolamento.. 4-6 ripetizioni piramidali o decrescenti per la forza, 8-12 crescenti per la massa e 6-10 crescenti o decrescenti una via di mezzo.. il peso è calcolato partendo dall’85% del massimale per le 4 ripetizioni e togliendo il 5% per ogni 2 ripetizioni in più..
Lo split delle 4 schede è cosi:
Lun: -------------x ------------- dorso+petto ---------- gambe ---------- dorso+petto
mart: -------total body------------gambe --------------spalle -----------------gambe
mercoledi--------x----------------------x---------------------x-----------------------x
giov: --------total body--------spalle+braccia---------dorso+bic ---------------spalle
venerdi: ---------x----------------------x----------------------x-----------------------x
sabato: -----total body ------------braccia------------petto+tric ---------------braccia
domenica: -------x--------------------x------------------------x----------------------x
rec = recupero
scheda total body
squat 5x65456 kg: 92.5-95-97.5-95-92.5 rec: 2 min
rematore 5x65456 kg: 61-63.5-66-63.5-61 rec: 2 min
trazioni 3xmax recupero: 2 min
panca 5x65456 kg: 82.5-85-87.5-85-82.5 recupero: 2 min
dip 3xmax recupero: 2 min
curl bilanciere 3x6810 kg: 41-38.5-36 rec: 2 min
lento manubri 3x468 kg: 26-24-22 (manubrio) rec: 2 min
french press 3x6810 kg: 27.5-25-22.5 rec: 2 min
scheda dorso + petto
rematore 5x108886 kg: 56-58.5-58.5-58.5-61 rec: 2 min
lat machine 3x864 kg: 75-80-85 rec: 2 min
croci inverse 3x81012 kg: 12-10-8 rec: 1 min
trazioni 3xmax rec: 1 min 30 sec
panca 5x108886 kg: 72.5-77.5-77.5-77.5-82.5 rec: 2 min
panca 60° 3x864 kg: 53.5-56-56-56-58.5 rec: 2 min
croci manubri 3x81012 kg: 22-20-18 (manubrio) rec: 1min
dip 3xmax rec: 1 min 30 sec
scheda gambe
squat 5x86664 kg: 87.5-92.5-97.5 rec: 2 min
leg press 5x86664 kg: 170-180-180-180-190 rec: 2 min
leg extension 3x864 kg:50-55-60 rec: 1 min 30 sec
leg curl 3x864 kg: 50-55-60 rec: 1 min 30 sec
calves press 5x15-20-20-20-25 kg: 150-140-130 rec: 1 min
scheda spalle + braccia
lento manubri 3x6810 kg: 26-24-22 (manubrio) rec: 1 min 30 sec
alzate frontali manubri 3x81012 kg: 10-9-8 (manubrio) rec: 1 min
alzate laterali 3x81012 kg: 10-9-8 rec: 1 min
pulley 3x1086 kg: 45-50-55 rec: 1 min 30 sec
curl bilanciere 3x81012 kg: 41-38.5-36 rec: 1 min
curl barra cavi 3x81012 kg: 27.5-25-22.5 rec: 1 min
curl bilanciere panca scott 3x81012 kg: 28.5-26-23.5 rec: 1 min
panca stretta manubri 3x1086 kg:20-22-24 (manubrio) rec: 1 min 30 sec
french press 3x81012 kg: 22.5-20-17.5
pushdown barra 3x81012 kg: 30-27.5-25 rec: 1 min
french press seduto 3x81012 kg: 20-17.5-15 rec: 1 min
scheda braccia
pulley 3x1086 kg: 45-50-55 rec: 1 min 30 sec
curl bilanciere 3x81012 kg: 41-38.5-36 rec: 1 min
curl barra cavi 3x81012 kg: 27.5-25-22.5 rec: 1 min
curl bilanciere panca scott 3x81012 kg: 28.5-26-23.5 rec: 1 min
panca stretta manubri 3x1086 kg:20-22-24 (manubrio) rec: 1 min 30 sec
french press 3x81012 kg: 22.5-20-17.5
pushdown barra 3x81012 kg: 30-27.5-25 rec: 1 min
french press seduto 3x81012 kg: 20-17.5-15 rec: 1 min
scheda spalle
tirate al mento manubri 3x20-15-10 kg: 14-16-18 (manubrio) rec: 1 min 30 sec
circonduzioni indietro manubri 3x20-15-10 kg:16-18-20 (manubrio) rec: 1 min 30 sec
scrollate manubri 3x20-15-10 kg: 18-20-22 (manubrio) rec: 1 min 30 sec
lento manubri 3x6810 kg: 24-22-20 rec: 1 min 30 sec
alzate frontali manubri 3x81012 kg: 10-9-8 (manubrio) rec: 1 min
alzate laterali manubri 3x81012 kg: 10-9-8 (manubrio) rec: 1 min
scheda dorso + bicipiti
rematore 5x108886 kg: 56-58.5-58.5-58.5-61 rec: 2 min
lat machine 3x864 kg: 75-80-85 rec: 2 min
pulley 3x1086 kg: 45-50-55 rec: 1 min 30 sec
croci inverse 3x81012 kg: 12-10-8 rec: 1 min
trazioni 3xmax rec: 1 min 30 sec
curl bilanciere 3x81012 kg: 33.5-31-28.5 rec: 1 min
curl barra cavi 3x81012 kg: 22.5-20-17.5 rec: 1 min
curl bilanciere panca scott 3x81012 kg: 23.5-21-18.5 rec: 1 min
scheda petto + tricipiti
panca 5x108886 kg: 72.5-77.5-77.5-77.5-82.5 rec: 2 min
panca 60° 3x864 kg: 53.5-56-56-56-58.5 rec: 2 min
panca stretta manubri 3x1086 kg: 20-22-24 (manubrio) rec: 1 min 30 sec
croci manubri 3x81012 kg: 22-20-18 (manubrio) rec: 1min
dip 3xmax rec: 1 min 30 sec
french press 3x81012 kg: 20-17.5-15
pushdown barra 3x81012 kg: 25-22.5-20 rec: 1 min
french press seduto 3x81012 kg: 17.5-15-12.5 rec: 1
non qui.
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