Presentazione e scheda massa

**#Mario** · 10-01-2016, 15:19:48

Con lo split partiamo già male ahah; poi fai lo stesso numero di esercizi sia per i gruppi piccoli che per quelli grandi, non ha senso fare 3 esercizi sia per le gambe che per i bicipiti ad esempio.
Le gambe sicuramente mettile il mercoledì e cerca di allenarle da sole con un numero adeguato di esercizi, per il resto aumenta gli esercizi dei gruppi grandi a discapito di quelli piccoli.
Potresti fare:

A.
Petto-deltoidi anteriori-tricipiti 4 es petto-2 es delt-2 es tricipiti
B.
Gambe-polpacci 4/5 es gambe-2/3 es polpacci
C.
Dorso-deltoidi posteriori-bicipiti 4/5 es dorso-1es delt-2 es bicipiti

**step77it** · 10-01-2016, 15:30:35

Originariamente Scritto da #Mario Visualizza Messaggio

Con lo split partiamo già male ahah; poi fai lo stesso numero di esercizi sia per i gruppi piccoli che per quelli grandi, non ha senso fare 3 esercizi sia per le gambe che per i bicipiti ad esempio.
Le gambe sicuramente mettile il mercoledì e cerca di allenarle da sole con un numero adeguato di esercizi, per il resto aumenta gli esercizi dei gruppi grandi a discapito di quelli piccoli

Non ha senso fare 3 esercizi nel senso che sono pochi o troppi?

..per lo split ero partito da qui ed avevo tirato fuori il mio:

"a. l’allenamento del petto coinvolge pesantemente le spalle ed i tricipiti, quindi è cosa buona far sì che questi due muscoli o vengano allenati insieme oppure distanziati di almeno 2 giorni, in modo che possano recuperare ottimamente.

b. l’allenamento del dorso coinvolge i bicipiti, quindi vale lo stesso discorso, o si allenano i bicipiti insieme o per lo meno un paio di giorni dopo in modo da farli recupare appieno.

Ecco dunque il tipo esempio di scheda splittata in modo scorretto e che si vede sempre in giro:
Allenamento A: Petto-Bicipiti
Allenamento B: Dorso-Tricipiti
Allenamento C: Gambe-Spalle "

**#Mario** · 10-01-2016, 15:32:30

Originariamente Scritto da step77it Visualizza Messaggio

Non ha senso fare 3 esercizi nel senso che sono pochi o troppi?

..per lo split ero partito da qui ed avevo tirato fuori il mio:

"a. l’allenamento del petto coinvolge pesantemente le spalle ed i tricipiti, quindi è cosa buona far sì che questi due muscoli o vengano allenati insieme oppure distanziati di almeno 2 giorni, in modo che possano recuperare ottimamente.

b. l’allenamento del dorso coinvolge i bicipiti, quindi vale lo stesso discorso, o si allenano i bicipiti insieme o per lo meno un paio di giorni dopo in modo da farli recupare appieno.

Ecco dunque il tipo esempio di scheda splittata in modo scorretto e che si vede sempre in giro:
Allenamento A: Petto-Bicipiti
Allenamento B: Dorso-Tricipiti
Allenamento C: Gambe-Spalle "

Ho aggiunto informazioni al mio messaggio. Ad ogni modo 3 esercizi sono pochi per le gambe e possono essere troppi per i bicipiti, lo capisci da solo quanto siano grandi le gambe e quanto siano piccoli i bicipiti ahah

Pu · 10-01-2016, 15:36:23

3 esercizi possono essere pochi ma anche tanti, dipende dal volume piú che altro.
E tu stai allenando praticamente tutti i muscoli con lo stesso volume.

Inviato dal mio SM-J500FN utilizzando Tapatalk

**#Mario** · 10-01-2016, 15:39:23

Sei partito da lì ma comunque non ti sei discostato dal modello sbagliato, se le gambe non ha senso farle con le spalle dovrebbe avere senso farle coi tricipiti?
Non ha neanche senso fare petto-tricipiti/spalle e il giorno dopo dorso-bicipiti, i muscoli vengono comunque coinvolti tutti, in questo modo vai a sollecitare gli stessi muscoli non dando loro modo di recuperare, con un conseguente calo delle prestazioni e vanificazione degli allenamenti

**step77it** · 10-01-2016, 15:44:32

Originariamente Scritto da #Mario Visualizza Messaggio

Sei partito da lì ma comunque non ti sei discostato dal modello sbagliato, se le gambe non ha senso farle con le spalle dovrebbe avere senso farle coi tricipiti?
Non ha neanche senso fare petto-tricipiti/spalle e il giorno dopo dorso-bicipiti, i muscoli vengono comunque coinvolti tutti, in questo modo vai a sollecitare gli stessi muscoli non dando loro modo di recuperare, con un conseguente calo delle prestazioni e vanificazione degli allenamenti

Ciao Mario,
grazie dei consigli, sono qui per imparare dai miei errori e trovare una scheda giusta per me.

Parto da quanto suggerito da te:

A.
Petto-deltoidi anteriori-tricipiti 4 es petto-2 es delt-2 es tricipiti
B.
Gambe-polpacci 4/5 es gambe-2/3 es polpacci
C.
Dorso-deltoidi posteriori-bicipiti 4/5 es dorso-1es delt-2 es bicipiti

Per quanto riguardo il volume, come lo definisco?

Grazie #Pu anche a te

**#Mario** · 10-01-2016, 15:48:36

Originariamente Scritto da step77it Visualizza Messaggio

Ciao Mario,
grazie dei consigli, sono qui per imparare dai miei errori e trovare una scheda giusta per me.

Parto da quanto suggerito da te:

A.
Petto-deltoidi anteriori-tricipiti 4 es petto-2 es delt-2 es tricipiti
B.
Gambe-polpacci 4/5 es gambe-2/3 es polpacci
C.
Dorso-deltoidi posteriori-bicipiti 4/5 es dorso-1es delt-2 es bicipiti

Per quanto riguardo il volume, come lo definisco?

Grazie #Pu anche a te

Pu intende dire che "esercizio" è un indicatore vago, il volume è dato dalle serie, uno può fare 5 esercizi da 4 serie ciascuno ottenendo 20 serie totali, oppure fare 3 esercizi da 7 serie ciascuno ottenendo 21 serie totali; a meno di allenamenti particolari chiaramente è sensato fare più esercizi di diverso tipo ed un numero moderato di serie in modo da stimolare il muscolo in modo diverso.
Ci sarebbero da considerare anche le ripetizioni, ma non andarti a complicare la vita adesso ahah

Pu · 10-01-2016, 16:01:15

Originariamente Scritto da step77it Visualizza Messaggio

Buongiorno a tutti,
innanzitutto mi presento: mi chiamo Stefano, ho 38 anni e mi sono avvicinato al fitness da circa un anno e mezzo (prima ho solo e sempre giocato a tennis), ma è solo da 6 mesi che mi ci dedico con costanza.
Premetto che sono 176 e peso 71 kg (da quando faccio attività di body building ho preso circa 10 kg.).
Posso dire che per la prima volta in tanti anni mi vedo "bene", anche se c'è poca "definizione" muscolare, avendo dato priorità a massa (forse dovrei togliere un po di pancetta).

Posto la scheda che vorrei utilizzare da lunedi prossimo, 3 volte a settimana (fatta da me facendo riferimento al thread "Guida su come creare una scheda":

Lun.: petto-spalle
Merc.: dorso-bicipiti
Ven.: gambe-tricipiti

Petto
1- Panca Piana: 5x5, carico alto, 2’/3’ recupero
2- Distensioni Manubri panca inclinata: 4x8, carico medio, 90’’/2’ recupero
3- Pullover: 3x12, carico basso, 60’’-90’’ recupero
Spalle
4- Lento avanti/dietro/manubri: 5x5, carico alto, 2’/3’ recupero
5- Arnold Press: 4x8, carico medio, 90’’/2’ recupero
6- Pullover: 3x12, carico basso, 60’’-90’’ recupero

Dorso
1- Trazioni: 5x5, carico alto, 2’/3’ recupero
2- Pulley: 4x8, carico medio, 90’’/2’ recupero
3- Pull-Down Braccia tese: 3x12, carico basso, 60’’-90’’ recupero
Bicipiti
4- Curl Bilanciere: 5x5, carico alto, 2’/3’ recupero
5- Curl Manubri: 4x8, carico medio, 90’’/2’ recupero
6- Curl alla Scott: 3x12, carico basso, 60’’-90’’ recupero

Gambe
1- Squat: 5x5, carico alto, 2’/3’ recupero
2- Leg Press orizzontale: 4x8, carico medio, 90’’/2’ recupero
3- Leg Curl: 3x12, carico basso, 60’’-90’’ recupero
Tricipiti
4- Spinte in basso: 5x5, carico alto, 2’/3’ recupero
5- Panca Piana presa streaa: 4x8, carico medio, 90’’/2’ recupero
6- French Press con Manubri: 3x12, carico basso, 60’’-90’’ recupero

Essendo fatta da me sono aperto a insulti

Grazie a tutti e buona domenica
Saluti
Stefano

Come sei messo a carichi? Progredisci? Potresti anche allenarti in multifrequenza

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**step77it** · 10-01-2016, 16:05:43

Originariamente Scritto da Pu Visualizza Messaggio

Come sei messo a carichi? Progredisci? Potresti anche allenarti in multifrequenza

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Si progredisco...mi fa paura dover tirare giu da solo una scheda multifrequenza...esempi ne hai da dove posso partire?

Grazie

**#Mario** · 10-01-2016, 16:27:01

Originariamente Scritto da step77it Visualizza Messaggio

Si progredisco...mi fa paura dover tirare giu da solo una scheda multifrequenza...esempi ne hai da dove posso partire?

Grazie

Potresti non dovresti, comunque la routine in multifrequenza più in voga è: gambe-spinta-trazione + complementare
Ogni allenamento deve rispettare questo schema es:

Gambe = squat
Spinta = panca piana
Trazione = rematore
Complementare* = leg press
Esercizio per le braccia = french press

Ovviamente non devi fare tutti i giorni gli stessi esercizi

*il complementare è a rotazione e fa riferimento al gruppo gambe, come in questo caso, o spinta o trazione

**Alessandro33** · 10-01-2016, 20:01:01

MONOFREQUENZA: raccolta modelli - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

dacci uno sguardo