salve ragazzi,mi alleno da 1 anno, ho iniziato una nuova scheda monofrequenza da lunedi, me l'ha sviluppata l'istruttore ma non mi convince molto...cosa ne pensate??
sono alto 1.78 per 76 kg. La scheda è divisa per 4 giorni siccome lavoro e non faccio in tempo a terminare l'allenamento quindi abbiamo suddiviso gli allenamenti con un giorno in più.
LUNEDI petto
Panca piana con 90% del massimale
1settimana 6xmax 2 sett 5xmax 3 sett 3xmax 4sett si calcola il massimale
Panca inclinata bil. 3x10
Croci cavi alti 3x12
MARTEDI dorso
Stacchi 2x10
Sbarra avanti con sovraccarico 3.75 1sett 4x8642 2 sett 4x8864 3 sett 4x8886 4sett 4x8 sempre con lo stesso peso
lat pull down 4x8-6-4-2 (piramidale)
rematore manubrio 4x10
pulley 4x12-10-8-8 sempre con lo stesso peso
GIOVEDI spalle
shoulder press 4xmax
distensioni manubri seduto 3x8
spinte neutre da seduto 3x10
tirate al mento 3x12-10-8 sempre con lo stesso peso
scrollate manubrio 4x8
VENERDI gambe-tricipiti-bicipiti
Squat 4x8
pressa monopodalica 3x10 sx 3x10 dx
leg exstension 3x10
leg curl 4x10
parallele con sovraccarico+10 4xmax
french press corda 3x10
curling bilancere 4x8-6-4-2( piramidale)
curling hammer consecutivo 2x20
sono alto 1.78 per 76 kg. La scheda è divisa per 4 giorni siccome lavoro e non faccio in tempo a terminare l'allenamento quindi abbiamo suddiviso gli allenamenti con un giorno in più.
LUNEDI petto
Panca piana con 90% del massimale
1settimana 6xmax 2 sett 5xmax 3 sett 3xmax 4sett si calcola il massimale
Panca inclinata bil. 3x10
Croci cavi alti 3x12
MARTEDI dorso
Stacchi 2x10
Sbarra avanti con sovraccarico 3.75 1sett 4x8642 2 sett 4x8864 3 sett 4x8886 4sett 4x8 sempre con lo stesso peso
lat pull down 4x8-6-4-2 (piramidale)
rematore manubrio 4x10
pulley 4x12-10-8-8 sempre con lo stesso peso
GIOVEDI spalle
shoulder press 4xmax
distensioni manubri seduto 3x8
spinte neutre da seduto 3x10
tirate al mento 3x12-10-8 sempre con lo stesso peso
scrollate manubrio 4x8
VENERDI gambe-tricipiti-bicipiti
Squat 4x8
pressa monopodalica 3x10 sx 3x10 dx
leg exstension 3x10
leg curl 4x10
parallele con sovraccarico+10 4xmax
french press corda 3x10
curling bilancere 4x8-6-4-2( piramidale)
curling hammer consecutivo 2x20
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