4 allenamenti a settimana, consigli?

[Dreams]

Ciao a tutti sono nuovo su questo forum, sperando che è la sezione giusta vorrei sapere come posso impostare una scheda per aumento massa suddivisa in due categorie per quattro giorni a settimana?
Cioè vorrei fare una full body suddivisa un giorno con la parte superiore del corpo(Braccia,pettorali,spalle ecc.) e un altro giorno con quella inferiore(quadricipiti,polpacci.. gambe in generale).
Vorrei fare questo perché il recupero dei muscoli è abbastanza veloce.. lunedì facendo la parte superiore già mercoledì posso iniziare di nuovo.
Avevo in mente di fare in questo modo:
Lunedì: Parte superiore
Martedì: Parte inferiore
Mercoledì: Riposo
Giovedì: Parte superiore
Venerdì: Parte inferiore
Sabato:Riposo
Domenica:Indeciso.. ahaha (Credo riposo se no vado in sovraccarico)
Voglio i vostri pareri,dopo domani mi iscriverò per 6 mesi in palestra ovviamente continuando a rinnovare l'abbonamento ogni sei mesi.

[Venkman85]

Ciao! Puoi dire un po' di tuoi dati? Età, altezza, peso, da quando ti alleni e come ti sei allenato nell'ultimo periodo?

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[Dreams]

Ho 18 anni,sono alto 1.78 e peso 65 kg.
In passato mi sono allenato per un anno per poi smettere (Avevo 15 16 anni)
Nel ultimo periodo ho cominciato a fare in casa con i pesi le braccia,fatto panca i pettorali,addominali alzando i piedi e la schiena ecc.
Scusate non sono esperto nei nomi degli atrezzi ahaha
Volete una foto?

[Dreams]

Aggiungo che ho fatto solo 2 settimane a casa per prepararmi per la palestra,cresco abbastanza in fretta e dopo un allenamento il recupero è veloce.
Aggiungo un foto.

http://i.imgur.com/A3CTAlg.jpg?1

[Venkman85]

Una foto potrebbe aiutare a capire il tuo stato fisico attuale, anche se a vedere i tuoi dati si intuisce che dovresti essere piuttosto magro. Se vuoi mettere massa è importante che tu curi l'alimentazione, per cui ti consiglio di aprire una discussione nella sezione apposita del forum.
Qui siamo in allenamento, passiamo a questo. Vorresti fare una upper/lower. Qua sul forum per regolamento non si possono dare schede da zero, però ti passo il link a una discussione in cui ci sono diversi modelli in multifrequenza, tra cui ce ne sono due impostati proprio come upper lower: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Il primo che trovi è un modello A/B, nel senso che se vai quattro volte a settimana in palestra puoi alternare le due sedute (A/B/A/B). Più sotto ce ne è un altro, dove però le sedute sono tutte e quattro diverse (potremmo riassumere A1, B1, A2, B2). Forse nel tuo caso essendo un neofita andrebbe meglio il primo modello, così che tu possa fare esercizi come panca e squat almeno due volte a settimana e migliorare la tecnica d'esecuzione.

Dacci un'occhiata, se ti piace modello postalo qui e nel caso ci fosse qualcosa da modificare ti si dà una mano.

EDIT: dalla foto messa confermo la magrezza, hai una buona base pulita da cui partire per costruire

[Dreams]

Quindi con quel modello posso fare tutte le parti del corpo?Cioè una full body?
Comunque la foto l'ho messa fammi sapere se è arrivata.

[Dreams]

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

Come già detto prima non sono esperto nel nome degli attrezzi e nemmeno degli esercizi,sembra interessante ma per una full body non è poco?Cioè ci sono tutte le categorie di muscoli in questa scheda?

[Venkman85]

Ho visto la foto, poi sotto ho messo l'EDIT come dicevo hai una buona base su cui costruire, ti consiglio sempre di aprire una discussione in Alimentazione perché per mettere massa è fondamentale quello che mangiamo, non basta solo l'allenamento se si mangia poco e/o male.
Comunque la scheda che ti dicevo (consigliata in base alla tua preferenza sull'upper/lower) non è una fullbody, ma una mezza full full body potremmo dire. Nel senso che ogni allenamento alleni mezza parte del corpo.
Riguardo il "ci sono tutte le categorie di muscoli": petto (panca piana e panca manubri), dorso (trazioni e rematore), spalle (lento avanti), bicipite (curl bilanciere), tricipite (french press), gambe (tutta la scheda B).
Eventualmente si possono fare delle modifiche per variare un po'. Ad esempio quando alleni l'upper la prima volta fare panca piana e dip alle parallele, la volta dopo che alleni l'upper fare panca inclinata e croci.
Io tra i vari modelli ti ho suggerito questo perché dicevi di voler fare una upper/lower, poi se tra gli altri modelli del link che ti ho dato ne vedi uno che ti convince di più dillo pure.

[paulstorm]

....

La scheda A è per la parte alta del corpo, la B per la bassa. E' ok. Cerca di eseguire bene gli esercizi, e di aumentare il peso quando completi le serie e le ripetizioni prescritte. Mangia bene, riposati e avrai soddisfazioni.

[Dreams]

Aggiungo che il mio obbiettivo è 2 - 3 anni per poi mantenimento,vorrei un bel fisico asciutto con una bella massa muscolare(Non voglio essere dannatamente grosso da sembrare hulk)
Alimentazione ho pensato di mangiare tante proteine (Pollo,riso,due uova crude al giorno ecc) verdure in generale e frutta soprattutto con la vitamina C,non esagerare con i carboidrati cioè una percentuale di 30 del pasto in un intera giornata credo che vada più che bene,i grassi e gli zuccheri sono gli alimenti che minimizzerò .
La colazione vorrei un tuo parere,mangio dei biscotti con una bella tazza grande di latte e due uova crude,ogni mattina faccio anche abuso di tè nero con il limone e solitamente mangio anche un frutto,che mi puoi dire a riguardo?

[Dreams]

Prima di tutto ti ringrazio moltissimo per i tuoi consigli è il tempo che stai dedicando per aiutarmi,ti mostro la mia gratitudine!
Mi puoi aiutare ad alterare?Se lo faresti mi saresti di grande aiuto.
Edit.
Quella scheda mi ha convinto,i giorni che ho messo vanno bene?
Lunedì:A
Martedì:B
Mercoledì:Riposo
Giovedì:A
Venerdì:B
Sabato e Domenica riposo vanno bene?O la domenica potrei fare qualcosina?
Scusami se ti stresso con tutte queste domande ahahaha,ma sembra che hai una buona esperienza nel settore e piuttosto che fare di testa mia preferisco ascoltare qualcuno che se ne intende

[Venkman85]

Riguardo l'alimentazione come ti dicevo è meglio se apri una discussione della sezione giusta. Non mi sento sufficientemente competente in quel campo per consigliarti, mentre nell'altra sezione vedrai che ti risponderà gente più esperta. Giudicarla così comunque è difficile/impossibile, senza vederla in modo completo è difficile dirti se mangi tanto/poco/il giusto e se mangi bene/male. Però mangiare tutti i giorni biscotti dubito sia una bella mossa Riguardo il rischio di "diventare Hulk" non c'è pericolo, nel senso che diventare grossi è difficile. Comunque per regolamento ribadisco che qui si può parlare solo di allenamento.
Vedi tu se la scheda upper/lower che stiamo vedendo vuoi apportare qualche modifica o se preferisci proprio un altro dei modelli del link.

[Dreams]

Non c'è una dieta già pronta da seguire qui sul forum?

[Venkman85]

Così come gli allenamenti anche per le diete non si può da regolamento darle da zero. Però se apri la discussione e seguendo le linee guida posti un esempio te lo correggeranno aiutandoti.

Riguardo le variazioni potresti fare qualcosa del genere:

A1
Panca piana 4x6 (o 5x5)
Dip alle parallele [è un esercizio che all'inizio potresti trovare difficoltà a fare, ma l'unico modo per impararlo e farlo. Sotto ti metto un link con un metodo usato da neofiti per migliorare]
Trazioni [vedi quello che ho scritto per le dip alle parallele]
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10 [da fare con il bilanciere, in piedi]
Curl bilanciere 4x6/8
French Press 3x8/10

B1
Squat 5x5
Affondi 3x8
Leg press 45° 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg curl 3x10/12
Calf alla pressa 3x15
Calf seduto 2x30
abs.

A2
Panca piana 4x8-6-6-4
Panca inclinata manubri 3x/10
Trazioni [vedi sopra]
Rematore bilanciere 4x6-6-8-8
Lento avanti 4x8/10 [manubri]
Curl manubri 3x10
Panca piana presa stretta o Kick back 3x10

B2
Squat 4x8-6-6-4
Affondi 3x10
Leg press 45° 3x12-10-8
Leg extension 3x10/12
Stacco a gambe tese 3x10
Calf alla macchina (o al multipower) in piedi 3x15
Calf seduto 2x30
abs.

Questo è il metodo ladder con cui potrai migliorare con le trazioni e le dip alle parallele: http://www.bodyweb.com/threads/299037-Migliorare-nelle-trazioni-con-il-metodo-Ladder

[Manx]

le uova crude? non hanno nessun senso... anzi, sono perfino pericolose. Le uova vanno COTTE! Cmq la dieta va discussa nella sezione apposita e no...non ci sono diete pronte...non siamo tutti uguali e quindi non ci sono diete standard. Un ragazzo di 90kg non mangerà come uno di 50kg....è ovvio. Quindi vai di là e posta la tua attuale alimentazione seguendo questi principi http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
Non fare diete ad cazzum...non ci guadagni nulla.
p.s. non ti preoccupare...come "Hulk" non ci diventi.