Salve a tutti, allora ho 16 anni, alto 170 cm e peso 63 kg (il prossimo mese 17) faccio palestra da 6 anni ma ovviamente essendo stato nell'età dello sviluppo ho evitato esercizi e pesi elevati, ha settembre ho deciso di iniziare un allenamento serio per aumentare la massa muscolare, ma oggi dopo poco più di 4 mesi i risultati ancora non si vedono, vado in palestra 3 volte a settimana e la scheda di allenamento che sto facendo questo mese è questa: Lunedì: Petto Bicipiti Addome. 1) Panca Alta Manubri 4 X 12/10/8/6 2) Croci Panca Alta 4 x 12/10/8/6 3) Panca Alta Multipower 3 x 6 4) Croci ai Cavi 7 x 10 5) Bicipiti Cavo Basso Impugnatura stretta 4 x 12/10/8/6 6) Bicipiti in panca inclinata manubri 4 x 12/10/8/6 7) Bicipiti a martello 3 x 8 8) Spacca Cranio 7 x 10. Martedì: Gambe Tricipiti Lombari. 1) Squat Frontale 4 X 12/10/8/6 2) Leg Extention 4 X 12/10/8/6 3) Leg Curl 4 x 12/10/8/6 4) Polpacci nella pressa 4 x 20/10/20/10 5) Spinte in basso corda 4 x12/10/8/6 6) Frenc Press Bilanciere Zigomato Panca Piana 4 x12/10/8/6 7) Dip tra le panche 3 x MAX 8)Lombari + Peso 4 x 20. Venerdì: Dorsali Spalle Addome. 1) Stacchi da terra 4 x12/10/8/6 2) Lat Machine avanti 4 x12/10/8/6 3) Pully basso impugnatura stretta 4 x12/10/8/6 4) Rematore Manubrio 3 x8 5)Dorsy Bar Impugnatura Media 7 x 10 6) Spinte manubri 4 x12/10/8/6 7)Tirate al mento 4 x12/10/8/6 8) Alzate Frontali 3 x 10 9) Alzate laterali 7 x 10 10) Alzate a 90° 4 x12/10/8/6.
Gli addominali li faccio il lunedì e il Venerdì e sono Lunedì: Crunch 3 x 50 su una panca inclinata e Venerdì: addominali bassi su una panca. Tutti e 3 i giorni faccio 20 minuti di step. Il riposo tra un esercizio e l'altro è di circa un minuto nelle 4 x12/10/8/6 e negli addominali e di trenta secondi nelle altre. Volevo sapere se questa scheda va bene per l'incremento della massa, se volete scrivo anche l'alimentazione che faccio ogni giorno, avevo intenzione di comprare delle proteine, faccio bene o male? Grazie a tutti in anticipo
Gli addominali li faccio il lunedì e il Venerdì e sono Lunedì: Crunch 3 x 50 su una panca inclinata e Venerdì: addominali bassi su una panca. Tutti e 3 i giorni faccio 20 minuti di step. Il riposo tra un esercizio e l'altro è di circa un minuto nelle 4 x12/10/8/6 e negli addominali e di trenta secondi nelle altre. Volevo sapere se questa scheda va bene per l'incremento della massa, se volete scrivo anche l'alimentazione che faccio ogni giorno, avevo intenzione di comprare delle proteine, faccio bene o male? Grazie a tutti in anticipo
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