Multifrequenza Massa e Forza

[Sasàs]

Cosa ve ne pare di questa scheda per incrementare i carichi e mettere massa? Premetto che ho le braccia carenti
Anzianità 2 anni e più
Panca 64x6
squat 74x4
stacco 74x4

A
panca
squat
panca incl
traz prone
curl bil
curl 45

B
stacco
dist presa stretta
rematore
lento avanti
alz lat
spaccacranio

C
panca
squat
dip parallele
trazionisupine
curl man
spaccacranio

progresssioni su fondamentali e trazioni
Set1 6x4 in entrambe le sedute
set2 5x5 "
set3 4x6 "
set4 rifare progressione con più carico

[Sasàs]

Cosa ne pensate inoltre se aggiungessi delle tecniche intensive ai conplementari, tipo:
stripping panca inclinata
rest pause curl bilanciere
stripping curl 45

[gendarius]

La progressione sui fondamentali può andare se riesci a seguirla; per lo stacco non userei quella: 6 rip di stacco sono "tantine", di solito si allena nel range 3-5.

Potresti inoltre modificare o il giorno A o il B in modo da avere un giorno panca/squat e l'altro squat/panca, seguendo la progressione per uno mentre lavoro di volume o tecnica per l'altro.

Sui monoarticolari puoi giocare come vuoi finché non diventano (ma non è detto lo diventino) un fattore limitante; se ti rendi conto che magari la panca soffre per tricipiti ancora stanchi dovrai ridurre un po' il lavoro su questi.

[Sasàs]

La progressione sui fondamentali può andare se riesci a seguirla; per lo stacco non userei quella: 6 rip di stacco sono "tantine", di solito si allena nel range 3-5.

Potresti inoltre modificare o il giorno A o il B in modo da avere un giorno panca/squat e l'altro squat/panca, seguendo la progressione per uno mentre lavoro di volume o tecnica per l'altro.

Sui monoarticolari puoi giocare come vuoi finché non diventano (ma non è detto lo diventino) un fattore limitante; se ti rendi conto che magari la panca soffre per tricipiti ancora stanchi dovrai ridurre un po' il lavoro su questi.

Quindi ad esempio
A
panca in progressione
squat in 4x8
B
viceversa?

volume con quanto buffer?

[gendarius]

Quindi ad esempio
A
panca in progressione
squat in 4x8
B
viceversa?

volume con quanto buffer?

Sì, intendevo così. Per la prima sessione così puoi partire con, restando conservativi, il 50-60% del carico che usi nella progressione; le prime volte potresti avere parecchi doms dopo quindi meglio partire più leggeri ed aumentare poi.

[Sasàs]

Mi sembra una buona idea. Il mio dubbio è questo: alternando intensità e volume, la seduta B fatta con un carico medio, 8/10 reps con un buffer di 3/4, potrebbe compromettere la seduta A, non permettendomi di mantenere o meglio incrementare i carichi?

[gendarius]

Mi sembra una buona idea. Il mio dubbio è questo: alternando intensità e volume, la seduta B fatta con un carico medio, 8/10 reps con un buffer di 3/4, potrebbe compromettere la seduta A, non permettendomi di mantenere o meglio incrementare i carichi?

Dubito, anzi. Tecnicamente essendo una seduta più leggera ti permette di recuperare meglio rispetto a seguire la progressione, se è quello che intendi.
Molti programmi prevedono, all'interno della stessa settimana, allenamenti intensi un giorno e di volume quello successivo.

Se noti che ad esempio la panca in A (giorno progressione) soffre dalla stanchezza dell'ultima B (volume) presto fai a ridurre l'intensità o il volume (set) di quest'ultima in caso di necessità.

[Sasàs]

Dubito, anzi. Tecnicamente essendo una seduta più leggera ti permette di recuperare meglio rispetto a seguire la progressione, se è quello che intendi.
Molti programmi prevedono, all'interno della stessa settimana, allenamenti intensi un giorno e di volume quello successivo.

Se noti che ad esempio la panca in A (giorno progressione) soffre dalla stanchezza dell'ultima B (volume) presto fai a ridurre l'intensità o il volume (set) di quest'ultima in caso di necessità.

Va benissimo. Per le braccia invece, essendo un po' indietro, va bene come ho impostato le sedute o credi sia troppo lavoro?

[gendarius]

Va benissimo. Per le braccia invece, essendo un po' indietro, va bene come ho impostato le sedute o credi sia troppo lavoro?

Per me ci può stare. Ovviamente un esercizio focalizzato più sull'aumento del carico (a cui i bicipiti rispondono bene) e uno più lattacido a rip più alte.

Per i tricipiti potresti mettere anche un pushdown ai cavi (se disponibili), magari nel giorno in cui poi hai due rest consecutivi (se ti alleni tre volte a settimana).

[Sasàs]

Ti ringrazio per l'aiuto

[Sasàs]

Ho tolto lo spaccacranio da B e l'ho messo in A.
vorrei inserire qualche tecnica intensiva nei complementari
A
panca inc stripping 4 4 4
curl bil 4x6
curl 45 3x8 stripping 4 4 4
spaccacranio 3x8
B
alzate post e lat in ss 3x10-10
C
curl man ss spaccacranio 3x8-8

oppure
curl 45 ss spaccacranio 3x8-8
e
curl man 4 4 4 stripping
soaccacranio 3x8