Pareri scheda massa

[dibbs]

Salve , sono nuovo, ho 21 anni sono alto 1,75m e peso 74 kg , bf 16%... sono circa 2 anni che vado in palestra e mi sono sempre allenato con questi accoppiamenti : petto-bicipiti,spalle-gambe,dorso tricipiti . Ora vorrei cambiare in quanto mi sto accorgendo che non riesco a gestire bene il recupero con questo allenamento ... voglio dire che sento muscoli come bicipiti spalle e tricipiti deboli e questo penso sia dovuto al fatto che vengono stressati più volte durante la settimana.Ho pensato a questa scheda :

------Petto,trips,spalle------

Panca inclinata 4-6-6-8
Distensioni Panca piana 8-8-8
croci p.piana 8-8-8
spinte alto manubri 8-8-8
alzate laterali 8-8-8
dip parallele 8-8-8
spinte panca presa stretta 8-8-8

------GAMBE ADDOME------

squat 8-6-6-6
leg extension 10-10-10
affondi 8-8-8
calf alla leg press 12-12-15
calf in piedi 12-12-12
crunch sovrappeso 10-10-10
crunch inverso 12-12-12
crunch obliquio 15-15-15
side bend cavi 15-15-15


-----dorso,bips-----

trazioni 8-8-8
stacchi 8-8-8
pulley presa larga,neutra 8-8-8
lat machine presa stretta 8-8-8
curl manubri 6-8-10
panca scott 8-8-8

non c'è la panca piana perchè l'ho fatta da fine ottobre fino a fine dicembre e ho pensato di sostituirla con quella inclinata per 6 settimane...
l'obbiettivo è l'aumento della massa muscolare e seguo una dieta che mi porta ad assumere 320 carbo,175 pro,75 fat (circa 2800 kcal) al giorno,

Vorrei sapere dei vostri pareri , consigli per migliorare questa scheda . Se possibile spiegatemi il perchè di eventuali cambiamenti

[#Mario]

Non sostituire la panca piana, è un esercizio "fondamentale". La split che seguivi effettivamente non è il massimo questa già va meglio, volendo puoi "dividere" l'allenamento delle spalle tra giorno A e giorno C facendo deltoidi anteriori con il petto e deltoidi posteriori con il dorso, in modo tale da equilibrare le sedute

[Pu]

É tutto in 3x8 nella sessione petto e dorso. In questa ultima poi inserirei una forma di rematore, e se vuoi, delle alzate per i deltoidi posteriori.. Aggiungerei anche qualcosa in piú per le gambe

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[dibbs]

Quindi mi consigliate di abbassare il numero di ripetizione e magari aumentare il numero di serie?
la panca piana l ho abbandonata perché ho fatto prevalentemente quella nell ultimo anno e son passato ai manubri, però se mi consigliate di continuare non ho problemi a tenerla nella scheda e lasciare i manubri per la inclinata ...
Per quanto riguarda il dorso un rematore col bilanciere al posto dell pulley largo può andare?

[#Mario]

Quindi mi consigliate di abbassare il numero di ripetizione e magari aumentare il numero di serie?
la panca piana l ho abbandonata perché ho fatto prevalentemente quella nell ultimo anno e son passato ai manubri, però se mi consigliate di continuare non ho problemi a tenerla nella scheda e lasciare i manubri per la inclinata ...
Per quanto riguarda il dorso un rematore col bilanciere al posto dell pulley largo può andare?

Il numero di ripetizioni per alcuni esercizi va bene, porta a 4 le serie piuttosto ottenendo dei 4x8 oppure 3x10 in altri esercizi, negli esercizi base fai 4x6
Te l'ho modificata un attimo, l'addome fallo quando vuoi, puoi dividerlo anche durante i 3 giorni, con le rep ti ho dato qualche linea guida, ovviamente utilizza anche altre formule, quelli sono solo esempi

Petto-delt ant-tricipiti:
Panca piana
Manubri inclinata
Dip
Croci cavi
Lento avanti
Alzate laterali
Panca stretta
Push-down

Gambe:
Squat
Leg press
Affondi
Leg curl
Leg extension
Calf pressa
Calf seduto

Dorso-delt post- bicipiti:
Stacco
Trazioni
Rematore
Pulley
Alzate laterali 90º
Shrugs
Curl manubri
Panca scott

[Alessandro33]

Le modifiche vanno effettuate completando gli ex con serie, ripetizioni e recuperi
@dibbs, se hai dubbi o per colmare le tue lacune vedi il mio link in firma