Ciclo 7 settimane

[Miller]

Provo a riscriverla per avere una visione più aggiornata!

Lunedì
Squat 5X6@65 6X6@65 7X4@70 poi +2.5%
Leg extesion 3 X 8/12 5x10
Panca inclinata 5X3@70 (?) 6X3@70 7X2@75 poi +2.5 si potrebbe fare, ma partendo da 75/80, farei la piana
Spinte con manubri 4 X 8 inclinata
DIP 2 X max i x max non i piacciono perché prevedono un cedimento, il wo seguente hai il lento...
Skull crusher 3 X 10

Mercoledì
Lat machine (riscaldamento) puoi non metterlo se è riscaldamento
Trazioni 4X4@bw 5X4 6X4 (poi vediamo se riesco a farle cosi e con eventuale sovracc)
Stacco da terra 4 X 5 @ 80% oppure 5X6@65//6X6@65//7X4@70 ?? con lo stacco puoi stare anche più basso con le rep, 4/5, senza fare progressioni, magari cercando di aumentare pian piano.
Rematore con bilanciere 4 X 6 + farei un altro es di remata, pulley ad esempio, o rematore manubri
Lento avanti ?? puoi fare lo stesso della panca (5x6...)
Alzate laterali 3 X 8 5x10

Venerdì
Squat 5X3@70 (?) 6X3@70 7X2@75 poi +2.5 come panca in A
Leg curl 3 X 12 qui farei più volume sulle gambe, quindi: + squat frontale 4/5x6 + leg curl 5x10
Panca piana 5X6@65 6X6@65 7X4@70 poi +2.5%
Pullover 4 X 8 (spostato da A a C per mettere un complementare?) il pullover non mi piace, puoi fare spinte con manubri (inclinata) o panca inclinata (se non la fai in A) sempre 4/5x8/10
Bic panca Scott (singoli) 3 X 6 i bicipiti li farei in B
Abs (vari ex)

Io farei cos' magari metti i recuperi

[Mike91D]

Lunedì
Squat - rest 2'
5X6@65 / 6X6@65 / 7X4@70 / poi +2.5%

Leg extesion - rest 90''
5x10

Panca piana - rest 2'
5X3@75 / 6X3@75 / 7X2@80 / poi +2.5

Spinte con manubri su panca inclinata (30°?) - rest 90''
4 X 8

DIP - rest 90''
2 X max i x max non i piacciono perché prevedono un cedimento, il wo seguente hai il lento... (capirai, il mio max è 3/4)

Skull crusher 3 X 10 - rest 90''

Mercoledì
Trazioni - rest 2'
4X4@bw / 5X4 / 6X4

Stacco da terra - rest 3'
4 X 5 @ 80% (e vediamo come va)

Rematore con bilanciere - rest 2'
4 X 6

Pulley basso - rest 90''
3 X 8

Lento avanti - rest 2'
5X6@65 6X6@65 7X4@70 poi +2.5%

Alzate laterali - rest 90'
5x10

Venerdì
Squat - rest 2'30''
5X3@75 / 6X3@75 / 7X2@80 / poi +2.5

Leg curl - rest 90''
5X10

Leg press o affondi ?

Panca piana - rest 2'
5X6@65 6X6@65 7X4@70 poi +2.5%

Pullover o o altro complementare - rest 90''
4 X 8

Bic panca Scott - rest 60' (mi sembra bello potente il giorno B, credo di lasciarlo qui questo ex)
3 X 6

Abs

[Miller]

su lento e panca farei 90'', anche su squat quando hai 6 ripetizioni (ma vedi tu, 2' va bene lo stesso). I compementari li farei a 60''. Il front squat non ti piace? Comunque anche gli affondi ci stanno

[Mike91D]

un passo alla volta.. già essere passati da MP a squat libero è qualcosa, arriveremo anche al front squat e tutto il resto! XD

Grazie mille per l'aiuto!

[Miller]

[Mike91D]

We Miller ero partito con il fare panca [ 3 X 8 @ 75%] e [ 4 X 6 @80%] ma poi mi hai consigliato [5 X 3 @ 75] & [5 X 6 @ 65]...

oggi era il turno dei 5X3@75% quindi ci ho messo 37 Kg e l'ho sentito veramente molto leggero.. tanto da passare a 42 Kg (84%) e "sentirle" con il 5X3.. che ne pensi? E' forse sbagliato il massimale che ho trovato la scorsa settimana oppure forse è meglio lavorare con intensità su 75/80% oppure altro?

Nel diario ho messo pure un video sullo squat libero, sei hai tempo dacci un'occhiata grazie

[Miller]

Ma hai mai provato i massimali? Quello ê il peso con tutto il bilanciere?

[Mike91D]

Quello ê il peso con tutto il bilanciere?

ahimè si.. ecco come l'ho "trovato il massimale"

10 @ 27 Kg
8 @ 32 Kg
6 @ 37 Kg
5 @ 42 Kg - rest 120''
4 @ 47 Kg - rest 180''
2 @ 49.5 Kg

Non avevo spotter e non ho rischiato la singola over50 Kg

[Miller]

È moltooo basso ma gli altri? Perchè se sono su questa linea puoi fare, come ti dicevo, cose piu semplici, senza badare a percentuali. Miglioreresti probabilmente piu velocemente. Potresti cambiare le progressioni con tipo 5x6 e 6x3, trovi il carico giusto e aumenti di settimana in settimana con microcarichi.

[Mike91D]

Ehh bella scoperta Miller

vabbè si alzeranno, prima o poi; quindi visto il programma che prevede panca in A e C come faccio?

A: 5 sets X 3 reps @ 42 Kg (84%)
C: 5 X 6 @ 37 Kg (75%)

e poi ogni settimana alzo di 2,5 Kg senza variare set/reps?

[Miller]

si, anche 6/7x3.

[Mike91D]

Ciao a tutti.. ho finito, come testimoniato nel diario, le prime tre settimane, ovvero il primo mini-ciclo.. le impressioni generali sono state sicuramente positive.. è aumentato il volume e anche alcuni carichi.. però alcune volte era veramente tosto il wo...tipo quello del dorso-spalla arrivavo a fare le alzate laterali distrutto, oppure oggi il 7X2 squat è diventato un 5X2 perché ero abbastanza provato...

Dalla prossima settimana vorrei provare a fare 4 wo/week... almeno le prossime due sono sicuro di poterle fare, poi probabilmente ritornerò a tre..

Stavo pensando.. mi aiutate a buttare giù qualcosa? Preferirei evitare le %... Avevo pensato alle monofrequenza di Alessandro33.. devo scegliere se 3 Wo pesi + 1 cardio/piscina oppure 4 wo pesi più brevi ma con qualche attività aerobica alla fine.. consigli?

[befree]

Mi segno perchè a breve servirà una cosa del genere anche a me e come carichi anche io sono molto basso essendo neofita. Se la scheda va bene la utilizzerò anche io. come ti stai trovando?

[fede1990]

Rimani in multifrequenza 4WO con cardio a fine allenamento!
Una bella upper lower con fondamentali in 6x4 recuperi 2' per apprendere il movimento e qualche complementare a tuo piacimento recupero 1': A-B-A-B e se non riesci ad andare la IV volta fa lo stesso (avrai sempre fatto A-B-A, la settimana dopo farai B-A-B con aggiunta del quarto allenamento A se ce la fai)!

[Mike91D]

vada per la multifrequenza 4 wo... però non upper/lower dato che già l'ho fatta 2 mesi e vorrei cambiare..

Modifica: ecco un abbozzo.. è una A1-B1-A2-B2 in cui cambiano i multi/monoarticolari ma non i fondamentali..

GIORNO A
Squat 4 X 6
-Affondi manubri 3 X 10
Panca piana 4 X 6
-Panca inclinata 3 X 8
DIP 3 x max
-Skull crusher 3 X 8
-Lento avanti manubri 4 X 8

GIORNO B
Stacchi 4 X 4
-Rematore bil 3 X 8
Trazioni 4 x max
-Leg press 3 X 12
-Bicipiti curl bil 3 X 10
-Panca scott man singoli 5 X 5

GIORNO C
Squat 4 X 6
-Leg extension 3 X 10
Panca piana 4 X 6
-Spinte su panca inclinata 3 X 8
DIP 3 x max
-Tricip push down bar 3 X 8
-Alzate laterali 4 X 8

GIORNO D
Stacchi 4 X 4
-Pulley basso 3 X 8
Trazioni presa inversa 4 x max
-Leg curl 3 X 12
-Bicipiti manubri 3 X 10
-Drag curl 5 X 5