Ciclo 7 settimane

[Mike91D]

Buonsalve a tutti

Sto programmando una scheda per un ciclo di 7 settimane impegnative tra metà Gennaio e Febbraio... 7 settimane considerando che dovrò stare fermo praticamente metà Marzo.. sono ancora un neofita e mi alleno da Settembre con schede di multifrequenza, ma vorrei provare un ciclo di forza.. mi sembrava una buona idea quella di suddividere:

FASE A (1-2-3 settimana): 75-80%, complementari con carichi più bassi ma movimenti completi
Lunedì
Squat 4 X 6 @ 80% (legenda: 4 serie, 6 reps. 80% 1RM)
Panca inclinata 3 X 8 @ 75%
Spinte con manubri 4 X 8
Pullover 4 X 8
DIP 2 X max
Skull crusher 3 X 10

Mercoledì
Stacco da terra 4 X 5 @ 80%
Rematore con bilanciere 4 X 6
Lento avanti 3 X 6 @ 80% - 65% - 50 % (non so perchè ho trovato cosi in più di un articolo)
Lat machine 3 X 10
Alzate laterali 3 X 8

Venerdì
Squat 4 X 8 @ 75%
Panca piana 4 X 6 @ 80%
Leg extension 3 X 12
Leg curl 3 X 12
Bic panca Scott (singoli) 3 X 6
Abs (vari ex)

FASE B (4-5-6 settimana): 85-90%, complementari con carichi più elevati, meno reps e movimenti parziali
Lunedì
Squat 4 X 3 @ 85%
Panca con fermo 3'' 4 X 2 @ 90%
Spinte con manubri 4 X 6
Pullover 4 X 6
DIP 2 X max
Skull crusher 3 X 8

Mercoledì
Stacco da terra 4 X 3 @ 86%
Rematore con bilanciere 3 X 8
Lento avanti 2 X 5 @ 85%
Lat machine 3 X 8
Alzate laterali 3 X 6

Venerdì
Squat con fermo 2'' 4 X 3 @ 85%
Panca piana 4 X 5 @ 80%
Leg extension 3 X 8
Leg curl 3 X 8
Abs (vari ex)

FASE C: ci arriviamo dopo eventualmente.. sarebbe la 7a settimana e non so se si fa in questi casi lo "scarico"

[Mike91D]

nada?

[fede1990]

Ciao Mike, ricordati con si uppa prima di 24h dall'apertura del post (o dall'ultima messaggio).
I moderatori decideranno se darti un cartellino giallo o meno.

Per quanto riguarda il programma, io non sono un esperto di multifrequenza/forza ma la mia opinione te l'ho scritta sul tuo diario.

Ciauz!!

[Miller]

Ma l'hai fatta tu basandoti sulla "split russa"? Perché in A non ci sono i complementari delle gambe?

[Mike91D]

Si basa su split russa ma nell'articolo si fa riferimento anche al giorno D che sarebbe un B con complementari diversi..
Non lo so perchè A non contempli un complementare gambe.. di base è squat-panca-compl petto-tricipiti..

nel complesso come ti sembra questo programma?

[Miller]

guarda a me l'idea dello split mi piace, ma sono per dargli un tono più "da bb". Qundi metterei dei complementari in A per le gambe dopo lo squat. In generale visto che (presumo) a te non interessi la "prestazione" accorperei gli esercizi per lo stesso gruppo muscolare (il D ad esempio farei Squat+complementari e dopo panca). Poi 4x6/8 @75/80% la vedo dura, ma dipende anche da quanto ti alleni e dai massimali. Il volume nella fase di "intensificazione" è molto basso, non so se ti può "servire" una cosa del genere. Personalmente prenderei come riferimento solo la prima parte, magari modulando volume/intensità. Per capirci (metto numeri "a caso" eh, è per capirci):

Lunedì
Squat 5 X 6 @ 60/65% - 6x6 - 7x4 70% - 5x6 (+2,5%) - 6x6 - 7x4
Leg extension 5 X 10
Panca - uguale allo squat o più intenso, tipo 5x3 - 6x3 - 7x2
spinte 4/5x8/10
dip
skull
...

puoi fare lo stesso anche con il lento. Insomma in A + volume sul petto - sulle gambe, al contrario in D. Oppure più grezzamente tieni il volume costante e cerchi di aumentare il carico ad ogni sessione sui fondamentali Trazioni non ne fai?

[Mike91D]

guarda a me l'idea dello split mi piace, ma sono per dargli un tono più "da bb". Qundi metterei dei complementari in A per le gambe dopo lo squat.

Ok un leg extension non si nega a nessuno!

In generale visto che (presumo) a te non interessi la "prestazione" accorperei gli esercizi per lo stesso gruppo muscolare (il D ad esempio farei Squat+complementari e dopo panca).

In che senso? In vista di eventuali gare? No, su questo punto non mi interessa... Non c'è un giorno D.. è un 3 wo/week!

Poi 4x6/8 @75/80% la vedo dura, ma dipende anche da quanto ti alleni e dai massimali. Il volume nella fase di "intensificazione" è molto basso, non so se ti può "servire" una cosa del genere. Personalmente prenderei come riferimento solo la prima parte, magari modulando volume/intensità.

Fase intensificazione sarebbe la seconda? Lasciamola perdere per il momento se non ti dispiace.. cosi programmo la prima fase che dura 3 settimane!

Squat 5 X 6 @ 60/65% - 6x6 - 7x4 70% - 5x6 (+2,5%) - 6x6 - 7x4

Sarebbero 6 weeks, quindi praticamente mi stai accorpando fase 1 e 2.. giusto? le ultime due con che peso dovrei farlo?

Trazioni non ne fai?

Le metto al posto della lat? Nel programma non venivano menzionate perchè per il dorso c'era lo stacco come fond e altri complementari meno "pesanti".. vorrei inserirle, che faccio? 4 x max?

[Miller]

volevo dire C, non D si in pratica sono "accorpate" le fasi, le ultime due sono uguali con peso maggiore. è praticamente un accumulo-intensificazione su 3 settimane e poi di nuovo. Puoi fare anche altri schemi, io mi baso sulla tabella di Prilepin (e sulla mia esperienza). Le trazioni xmax no... datti un obeittivo di rep. Le fai con sovraccarico?

[Mike91D]

no niente sovraccarico.. l'ultima volta che le ho fatte 4 x max (90'' rec) è uscito un mesto 4-4-3-2

[Miller]

guarda se vuoi migliorare le trazioni potresti anche pensare di aumentare la frequenza, anche su 3 wo alternando presa, recuperi. Altrimenti puoi aumentare il tempo di recupero e andare ad accumulo di settimana in settimana tipo 4x4 -> 5x4 -> 6x4 -> + sovraccarico e di nuovo, oppure puoi impostare una progressione sulle ripetizioni tipo 3 3 3 3 3 (5x3) -> 4 4 3 3 3 -> 4 4 4 4 4 -> 5 4 4 4 4 ecc... Insomma si possono fare un sacco di cose.

[Mike91D]

Ma quindi mi consigli di farle 3 volte a settimana o solo nel giorno B al posto della LAt?

[Miller]

Eh dipende da te, da che vuoi ottenere e da come reagisci. L'aumento della frequenza ti fa prendere confidenza con il movimento. Se le metti solo in B le farei prima dello stacco. Se lo stacco ê molto pesante e puoi anche farle in A e C, alla fine.

[Mike91D]

okk... ti saprò dire

ma quando scrivi "Squat 5 X 6 @ 60/65% - 6x6 - 7x4 70% - 5x6 (+2,5%) - 6x6 - 7x4"

quel +2.5 si riferisce al 70 o al 65? perchè si passerebbe da 65 a 72,5...

[Miller]

a tutto tipo se fai il primo 5X6@60% al prossimo ciclo è 62,5%, il 7x4 è al 70% (perché sono meno ripetizioni) e al prossimo giro è 72,5%... sono numeri indicativi comunque, in pratica stai aumentando l'intensità (il carico) e abbassando il volume. Nel ciclo successivo riparti dal 5x6 con più carico. Ti ripeto, sono indicativi, se non hai mai provato un massimale decente ti conviene andare "ad occhio". Io ti ho dato dei numeri perché li hai messi anche tu all'inizio Più semplicemente puoi alternare un giorno più voluminoso ad uno più intenso:

A
squat 7/6x3/4 + compementari
panca 5/6x6/5 + complementari

C (viceversa)
squat 5/6x6/5 + compementari
panca 7/6x3/4 + complementari

senza badare tanto alle percentuali, incrementi piccoli quando te la "senti".

[Mike91D]

Provo a riscriverla per avere una visione più aggiornata!

Lunedì
Squat 5X6@65 6X6@65 7X4@70 poi +2.5%
Leg extesion 3 X 8/12
Panca inclinata 5X3@70 (?) 6X3@70 7X2@75 poi +2.5
Spinte con manubri 4 X 8
DIP 2 X max
Skull crusher 3 X 10

Mercoledì
Lat machine (riscaldamento)
Trazioni 4X4@bw 5X4 6X4 (poi vediamo se riesco a farle cosi e con eventuale sovracc)
Stacco da terra 4 X 5 @ 80% oppure 5X6@65//6X6@65//7X4@70 ??
Rematore con bilanciere 4 X 6
Lento avanti ??
Alzate laterali 3 X 8

Venerdì
Squat 5X3@70 (?) 6X3@70 7X2@75 poi +2.5
Leg curl 3 X 12
Panca piana 5X6@65 6X6@65 7X4@70 poi +2.5%
Pullover 4 X 8 (spostato da A a C per mettere un complementare?)
Bic panca Scott (singoli) 3 X 6
Abs (vari ex)