Proposta di allenamento

[Ginlemon980]

Salve a tutti e prima di tutto buon anno!
Andiamo subito al dunque.. mi alleno da 6 mesi, 165cm per 65kg
Mi sono allenato da un mese e mezzo con un upper lower ma vedo pochissimi risultati, sia in termini di carichi sollevati sia come "massa" .. la mia proposta e qui chiedo a voi consigli.
Essendo un neofita fare una scheda di quesyo genere.
Giorno A
Fondamentale petto
Complementare petto
Fondamentale dorso
Complementare dorso
Fondamentale spalle
Complementare spalle

Giorno B
Bicipiti
Tricipiti
Fondamentale gambe
Complementare gambe

Sarebbe una cattiva idea? Per aumentare i carichi..

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[enzo73]

Quindi come la ripartiresti ? ABA BAB o due sedute settimanali o quattro sedute ? Quante serie ? Quali esercizi ?

[Ginlemon980]

Pensavo a 4 sedute ma non vorrei che 4 sedute siano troppo "pesanti" per un neofita, se lo erano optavo per un ABA BAB.
Serie pensavo i fondamentali in 4×6 e i complementari in 3×8 o 2×12.
Esercizi potrebbero essere un'infinità e qui chiedo il voatro aiuto.
Magari per petto Panca bil. e croci man/panca man.
Dorsali Rematore e trazioni/pulley basso
Spalle military e alzate laterali
Gambe Squat e leg extension/affondi


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[enzo73]

Ti consiglio di leggerti questa guida che ti fornisce il 99% delle risposte ...l'altro 1 % se hai dei dubbi te li sciolgono gli " anziani"

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[Ginlemon980]

Non volevo impostare una mono,ma una simil upper lower con fondamentali e massimo un complementare

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[Ginlemon980]

È fattibile come cosa o rischi di affaticare troppo con solo fondamentali per un neofita?

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[Ginlemon980]

Mi hanno detto di unire le due discussioni riguardante l'allenamento n multi upper lower..

Rieccomi qui dopo quasi due mesi con il resoconto...
Dopo tre settimane di multi mi sono fatto male alla spalla (risolto in 10 giorni di riposo totale) che mi ha portato al punto di partenza dal punto di vista di carichi.

Ho letto che questa multi è meglio farla in ABAB per fare più parte superiore e farò così,QUALI GIORNI CONSIGLIATE PER AVERE UN BUON TEMPO DI RECUPERO?


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[Ginlemon980]

Up

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[Ginlemon980]

Up

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[enzo73]

Considerando che sei un neofita ,come hai ribadito tu, io mi concentrerei sui fondamentali diviso in 3 sedute settimanali . Vedo che preferiresti concentrarsi sulla parte alta ( come la maggioranza eheheh ) ma la muscolatura delle gambe rappresenta insieme alla schiena la parte portante del corpo . Non è neanche bello vedere un bel torace su due gambe da fenicottero...
Comunque per le gambe : squat , leg press ( fondamentali) stacchi gambe tese , schiena: stacchi trap bar se c'è altrimenti normali , stacchi gambe tese , rematori, trazioni alla sbarra o al lat-machine , scrollate; Petto : parallele, distensioni . Spalle : Lento avanti e varianti.
Inserisci pochi complementari e fai una bozza .

[Ginlemon980]

ABA Tutte le settimane? o ABA BAB?
Proviamo così, posto la tabella solo con esercizi e non con serie perché ho una ristretta conoscenza del perché mettere tot serie e rip al posto di altre..
Giorno A:
Panca piana
Panca inclinata manubri
Croci manubri
Trazioni
Rematore bilanciere
Lat machine
Lento avanti bilanciere
Alzate laterali manubri
Curl bilanciere
French press

Giorno B
Squat
Affondi con manubri
Leg extension
Leg curl
Calf al MP
Abs

Questa può essere una variante di allenamento? E poi avevo pensato (questo è un "semi off-topic)
Una full body strutturata così è malvagia o è fattibile?

Squat
Leg extension
Leg curl
Panca piana
Panca inclinata manubri
Rematore bilanciere
Lat machine
Pulley 2×12 25-30kg
Lento avanti bilanciere
Alzate laterali
Curl bilanciere
French press
Abs

*Full body fatta senza variante 3 giorni a settimana, lunedì mercoledì venerdì.


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[enzo73]

ABA Tutte le settimane? o ABA BAB?
Proviamo così, posto la tabella solo con esercizi e non con serie perché ho una ristretta conoscenza del perché mettere tot serie e rip al posto di altre..
Giorno A:
Panca piana 3x6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci manubri 2x10
Trazioni 2xmax
Rematore bilanciere 3x 8
Lat machine 3x8
Lento avanti bilanciere 3 x6
Alzate laterali manubri 2x12
Curl bilanciere 2x8/10
French press ( dopo le croci ) 2 x8

Giorno B
Squat 4 x8
Affondi con manubri 2 x8
Leg extension 2x10
Leg curl ( metterei stacco gambe tese 2 x 8)
Calf al MP
Abs 4 x10

Questa può essere una variante di allenamento? E poi avevo pensato (questo è un "semi off-topic)
Una full body strutturata così è malvagia o è fattibile?

Squat
Leg extension
Leg curl
Panca piana
Panca inclinata manubri
Rematore bilanciere
Lat machine
Pulley 2×12 25-30kg
Lento avanti bilanciere
Alzate laterali
Curl bilanciere
French press
Abs

*Full body fatta senza variante 3 giorni a settimana, lunedì mercoledì venerdì.


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La Full Body mi pare pesante 3 volte a settimana oppure alternare pesante/leggero/pesante

[Ginlemon980]

Quindi per la full body dici che dovrei alternare pesante leggero pesante, come faccio? Cambio rip e serie? O tempi recupero?

Per la multi invece cosa mi dici?

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[enzo73]

Per la multi ti ho scritto come la farei io ( del tutto personale , ma gli esercizi mi piacciono). Per la full io per praticità modificherei i pesi ma lasciando invariato il volume , ma ci sono utenti che per loro questo è pane quotidiano . Naturalmente tutto è opinabile dettato dall'esperienza, anzianità di allenamento, esercizi che per problemi strutturali sono da evitare, mancanze di attrezzature valide in palestra