Correzione scheda ipertrofia

[fusii0nstyl3]

Ciao,

Mi sono appena iscritto per chiedervi un parere sulla scheda di allenamento che vorrei iniziare da Lunedi'.
Ho 19 Anni, peso 65Kg per 1,70. Mi alleno da circa un'anno e mezzo ma purtroppo mi sono sempre allenato in una palestra piccolissima dove mi dicevano giorno per giorno esercizi, ma vabbhè lasciamo stare Ecco lo split su 3 Giorni a settimana, fatemi sapere che ne pensate.

*Lo stacco non l'ho mai fatto e pensavo di sostituirlo con le Hyperextension e nel frattempo imparare la tecnica senza carichi cosi' da inserirlo nella prossima scheda. *Durata 6 Settimane*



A:
Panca piana bilanciere: 10-8-8-6, 2'
Panca inclinata manubri: 3x8, 1.45"
Dip 3xMax 1.30"
Croci ai cavi 3x10 1'
Lento manubri 10-8-6-6 2'
Alzate laterali 3x8 1.30"
French Press Panca 30° 4x8 1.30"
Push Down ai cavi 3x8 1.30"


B:
Squat 10-8-8-6 2"
Leg press 3x8 1.45"
Leg extension 3x10 1.90"
Leg curl 4x8 1.45"
Polpacci 4x15
3 esercizi x addome


C:
Hyperextension 3x12 1"
Trazioni 4xMax 2"
Rematore manubrio 3x8 1.30"
Pulley basso 3x10 1"
Croci incrociate dall'altro 4x8 1"
tirate al mento 3x10 1"
Curl bilanciere 8-8-6-6 1"
Curl manubri seduto 3x10 1"

[#Mario]

Le iperestensioni puoi farle a priori ma le inserirei in un contesto gambe vedendo la scheda, per il giorno C io farei lat machine, alzate laterali 90º e shrugs al posto di iperestensioni, croci e tirate al mento.
Per lo stacco da terra magari inizia dedicandogli un po' di spazio a fine allenamento C. se devi solo imparare la tecnica

[fusii0nstyl3]

Okey grazie, qualcun'altro ha qualche consiglio da darmi?

[Alessandro33]

Polpacci quali? Al posto delle tirate al mento fai le Scrollate bilanciere, lo stacco puoi inserirlo dopo le iper con ripetizioni medio basse giusto per imparare la tecnica, il resto della tabella va bene

[Ospite]

Ciao,

Mi sono appena iscritto per chiedervi un parere sulla scheda di allenamento che vorrei iniziare da Lunedi'.
Ho 19 Anni, peso 65Kg per 1,70. Mi alleno da circa un'anno e mezzo ma purtroppo mi sono sempre allenato in una palestra piccolissima dove mi dicevano giorno per giorno esercizi, ma vabbhè lasciamo stare Ecco lo split su 3 Giorni a settimana, fatemi sapere che ne pensate.

*Lo stacco non l'ho mai fatto e pensavo di sostituirlo con le Hyperextension e nel frattempo imparare la tecnica senza carichi cosi' da inserirlo nella prossima scheda. Provare il movimento a corpo libero o solo con il bilancere è buona cosa ma, detto questo, la tecnica si impara solo con i carichi. Altrimenti sarebbe come imparare a calciare senza pallone: ci si fa grandi aspettative, ma alla fine non si sa dovrebbe andrebbe a finire il pallone *Durata 6 Settimane*

Ti propongo alcune modifiche, anche se la scheda è già buona.

A:
Panca piana bilanciere: 8-8-8-6, 2'
Panca inclinata manubri: 3x8, 1.45"
Dip 3x8 1.30"
Croci ai cavi 3x10 1'
Lento manubri4x8 1.30''
Alzate laterali 3x8 1.30"
French Press Panca 30° 4x8 1.30"
Push Down ai cavi 3x8 1.30"


B:
Squat 8-8-8-6 2'
Leg press 3x8 1.30''
Leg extension 3x10 1.30"
Leg curl 4x8 1.30"
Polpacci in piedi/pressa/MP 3x10 1.30''
Polpacci seduto 3x25 1.30''
3 esercizi x addome


C:

Trazioni 4x8 2
Rematore manubrio 3x8 1.30"
Lat machine presa triangolo 3x10 1.30''
Pulley basso 3x10 1.30"
Croci incrociate dall'alto 4x10 1.30"
Scrollate 3x12 1.30''
Curl bilanciere 8-8-6-6 1.30''
Curl manubri seduto 3x10 1.30''

.

[fusii0nstyl3]

grazie mille ragazzi

Perchè consigli 8-8-8-6 nei fondamentali? Mantengo il peso uguale nelle prime tre e poi nell'ultima aumento?

.

[Alessandro33]

esatto, anche un 8 8 6 6 andrebbe bene

[Ospite]

esatto, anche un 8 8 6 6 andrebbe bene

Volevo scrivere 8-8-6-6...errore di battitura

[fusii0nstyl3]

Nuova Scheda

Ciao a tutti, da lunedi' vorrei iniziare una nuova scheda, attualmente seguo questa:


A:
Panca piana bilanciere: 8-8-8-6, 2'
Panca inclinata manubri: 3x8, 1.45"
Dip 3x8 1.30"
Croci ai cavi 3x10 1'
Lento manubri4x8 1.30''
Alzate laterali 3x8 1.30"
French Press Panca 30° 4x8 1.30"
Push Down ai cavi 3x8 1.30"


B:
Squat 8-8-8-6 2'
Leg press 3x8 1.30''
Leg extension 3x10 1.30"
Leg curl 4x8 1.30"
Polpacci in piedi/pressa/MP 3x10 1.30''
Polpacci seduto 3x25 1.30''
3 esercizi x addome


C:

Trazioni 4x8 2
Rematore manubrio 3x8 1.30"
Lat machine presa triangolo 3x10 1.30''
Pulley basso 3x10 1.30"
Croci incrociate dall'alto 4x10 1.30"
Scrollate 3x12 1.30''
Curl bilanciere 8-8-6-6 1.30''
Curl manubri seduto 3x10 1.30''


Vorrei fare una scheda di forza voi cosa mi consigliate? Vorrei anche aumentare leggermente il volume dato che non arrivo completamente scarico a fine allenamento, ho cercato nei thread ma non trovo schede di forza, se riuscite a linkarmi qualcosa poi modifico e riposto, grazie mille.
Anzianità allenamento: 2 anni e mezzo
Peso: 64kg
Altezza: 1.69

[Alessandro33]

Continua qui

[fusii0nstyl3]

Grazie, qualche consiglio?