Consigli Flessioni

[angelo899]

ricordo alcuni tuoi "vecchi" 3d...ma 10 8 8 6 di panca...con quanti kg lo fai?

54kg

[angelo899]

ma ti servono per un concorso?
se è così te ne mancano ben 16, darei la priorità a queste, con la panca non migliori i piegamenti in maniera significativa, sopratutto se ti alleni per una prestazione lattacida, pochi cazzi devi fare tante flessioni, forse il programma di leviatano per migliorare le trazioni può andare

si.. per vfp1

[Manx]

54kg

tutte le serie? cioé lavori sia le serie da 10 che quella da 6...con appena 54kg? Per la tua stazza sono pochi kg...se non sbaglio sei 90kg per 190cm...

[angelo899]

Secondo me la cosa migliore sarebbe:
al posto di dip+sovraccarico 3x8 ci metti un 3/4x8 di piegamenti+sovraccarico (però falli prima delle croci e della panca inclinata); allenando la forza aumentano di conseguenza le ripetizioni. E poi il venerdì a fine sessione ci metti un'altro 3/4x8 di piegamenti+sovraccarico (vedi te se riesci a recuperare poi).
Secondo me non ha senso ammazzarsi di piegamenti se già segui una scheda del genere perché rischi di fare più danni che bene. Tanto aumentando i carichi negli esercizi di petto/tricipiti/spalle aumenti anche la forza per fare i piegamenti. Facendo così però ti dico già che in 1 mese non arriverai mai da 24 a 40.
L'unico modo per arrivare a 40 sarebbe quello di allenarsi in multifrequenza o, ancora meglio, dedicarsi solo ai piegamenti.

Capisco... ci proverò per tutto il mese cercando almeno di arrivare a 30

[angelo899]

tutte le serie? cioé lavori sia le serie da 10 che quella da 6...con appena 54kg? Per la tua stazza sono pochi kg...se non sbaglio sei 90kg per 190cm...

Sono 1,86 x 87kg,,, parto da 50kg ,, eh lo so.. stranamente è l'unico esercizio che non riesco ad aumentare

[brn]

Secondo me la cosa migliore sarebbe:
al posto di dip+sovraccarico 3x8 ci metti un 3/4x8 di piegamenti+sovraccarico (però falli prima delle croci e della panca inclinata); allenando la forza aumentano di conseguenza le ripetizioni. E poi il venerdì a fine sessione ci metti un'altro 3/4x8 di piegamenti+sovraccarico (vedi te se riesci a recuperare poi).
Secondo me non ha senso ammazzarsi di piegamenti se già segui una scheda del genere perché rischi di fare più danni che bene. Tanto aumentando i carichi negli esercizi di petto/tricipiti/spalle aumenti anche la forza per fare i piegamenti. Facendo così però ti dico già che in 1 mese non arriverai mai da 24 a 40.
L'unico modo per arrivare a 40 sarebbe quello di allenarsi in multifrequenza o, ancora meglio, dedicarsi solo ai piegamenti.

non è così evidente la correlazione tra forza e resistenza nei piegamenti, 40 piegamenti li facevo in scioltezza quando non avevo mai toccato un bilanciere.
cmq con un po di impegno (ma neanche troppo) si passa tranquillamente da 24 a 40 in un mese , i piegamenti con sovraccarichi li vedo inutili meglio fare una seduta in cui provi a migliorare il tuo record e un'altra in cui fai delle specie di ripetute per tollerare la fatica, del tipo serie da 12 finchè riesci (se ne fai 24 te ne vengono un fracco) o cose così.
certo bisogna scegliere a cosa si vuole dare la priorità

[angelo899]

non è così evidente la correlazione tra forza e resistenza nei piegamenti, 40 piegamenti li facevo in scioltezza quando non avevo mai toccato un bilanciere.
cmq con un po di impegno (ma neanche troppo) si passa tranquillamente da 24 a 40 in un mese , i piegamenti con sovraccarichi li vedo inutili meglio fare una seduta in cui provi a migliorare il tuo record e un'altra in cui fai delle specie di ripetute per tollerare la fatica, del tipo serie da 12 finchè riesci (se ne fai 24 te ne vengono un fracco) o cose così.
certo bisogna scegliere a cosa si vuole dare la priorità

Attualmente preferisco dare priorità ai piegamenti

[angelo899]

tutte le serie? cioé lavori sia le serie da 10 che quella da 6...con appena 54kg? Per la tua stazza sono pochi kg...se non sbaglio sei 90kg per 190cm...

che tipo di allenamento mi consigli??

[-El Diablo-]

Un'impostazione "base" usata da me su diversi ragazzi che dovevano preparare esercizi a corpo libero per concorsi è questa:

A) 1xmax B) variante facilitata 3-4x max o con buffer minimo C) max serie x 75-80% delle rip max
Esercizi di assistenza funzionali*

Nel breve termine fa il suo lavoro. Dopo va sviluppata meglio in base alle specificità del singolo.

*Funzionali al gesto in oggetto. Non le cose strane di moda...

[angelo899]

Un'impostazione "base" usata da me su diversi ragazzi che dovevano preparare esercizi a corpo libero per concorsi è questa:

A) 1xmax B) variante facilitata 3-4x max o con buffer minimo C) max serie x 75-80% delle rip max
Esercizi di assistenza funzionali*

Nel breve termine fa il suo lavoro. Dopo va sviluppata meglio in base alle specificità del singolo.

*Funzionali al gesto in oggetto. Non le cose strane di moda...

quindi se ho capito bene, devo fare 4xmax ?

[-El Diablo-]

quindi se ho capito bene, devo fare 4xmax ?

No, non hai capito bene.

Sono tre giorni. Nel primo fai una sola serie al massimo delle ripetizioni che riesci.
Nel secondo fai una variante facilitata, ad esempio poggiandoti sulle ginocchia (tipo flessioni da "ragazza" per capirci) oppure al posto di farle a terra potresti farle su un rialzo, tipo una panca; in entrambi i casi scarichi una parte del tuo peso, quindi alleggerirai l'esercizio. All'inizio fai le serie ad esaurimento, dopo punta a fare 3-4 serie con un numero fisso di ripetizioni (tendenzialmente crescente tra le sedute) con al massimo cedimento solo all'ultima rip dell'ultima serie.
Nel terzo giorno fai un numero indefinito di serie finché in tutte le serie riesci a fare circa 3/4 delle ripetizioni max. Ad esempio se il tuo max è 12 ripetizioni fai serie da 10 ripetizioni finché ad un certo punto non riesci ad arrivare alla decima. Potrebbero venirti 3-4 serie come 7-8.

Sono 3 giorni praticamente tutti con lavori a cedimento o quasi, ma su range di stimolo diversi. Non esattamente un semplice 4xmax.

[angelo899]

No, non hai capito bene.

Sono tre giorni. Nel primo fai una sola serie al massimo delle ripetizioni che riesci.
Nel secondo fai una variante facilitata, ad esempio poggiandoti sulle ginocchia (tipo flessioni da "ragazza" per capirci) oppure al posto di farle a terra potresti farle su un rialzo, tipo una panca; in entrambi i casi scarichi una parte del tuo peso, quindi alleggerirai l'esercizio. All'inizio fai le serie ad esaurimento, dopo punta a fare 3-4 serie con un numero fisso di ripetizioni (tendenzialmente crescente tra le sedute) con al massimo cedimento solo all'ultima rip dell'ultima serie.
Nel terzo giorno fai un numero indefinito di serie finché in tutte le serie riesci a fare circa 3/4 delle ripetizioni max. Ad esempio se il tuo max è 12 ripetizioni fai serie da 10 ripetizioni finché ad un certo punto non riesci ad arrivare alla decima. Potrebbero venirti 3-4 serie come 7-8.

Sono 3 giorni praticamente tutti con lavori a cedimento o quasi, ma su range di stimolo diversi. Non esattamente un semplice 4xmax.

ah grazie della spiegazione, farò in questo modo allora..

[ArthurBarrett]

Io ho raddoppiato arrivando cosí a 51 con un semplice sistema: 4-5 serie ad esaurimento sparpagliate nell'arco della giornata, il giorno successivo pausa e Via così un giorno sì e uno no.
Quando spompato ho fatto l'ultima, non mi lasciò cadere ma sfrutto scrupolosamente la forza per scendere e questo mi sembra fare un po' di differenza (grazie Dorian Yates).

[brn]

No, non hai capito bene.

Sono tre giorni. Nel primo fai una sola serie al massimo delle ripetizioni che riesci.
Nel secondo fai una variante facilitata, ad esempio poggiandoti sulle ginocchia (tipo flessioni da "ragazza" per capirci) oppure al posto di farle a terra potresti farle su un rialzo, tipo una panca; in entrambi i casi scarichi una parte del tuo peso, quindi alleggerirai l'esercizio. All'inizio fai le serie ad esaurimento, dopo punta a fare 3-4 serie con un numero fisso di ripetizioni (tendenzialmente crescente tra le sedute) con al massimo cedimento solo all'ultima rip dell'ultima serie.
Nel terzo giorno fai un numero indefinito di serie finché in tutte le serie riesci a fare circa 3/4 delle ripetizioni max. Ad esempio se il tuo max è 12 ripetizioni fai serie da 10 ripetizioni finché ad un certo punto non riesci ad arrivare alla decima. Potrebbero venirti 3-4 serie come 7-8.

Sono 3 giorni praticamente tutti con lavori a cedimento o quasi, ma su range di stimolo diversi. Non esattamente un semplice 4xmax.

curiosità mia perchè nel secondo allenamento quelle facilitate? visto che ne fa 24 non vale la pena di fare tipo la terza sessione con un numero di rep minore e con recupero più basso?

[-El Diablo-]

curiosità mia perchè nel secondo allenamento quelle facilitate? visto che ne fa 24 non vale la pena di fare tipo la terza sessione con un numero di rep minore e con recupero più basso?

Questa è un'impostazione di base che segue questo principio: giorno A intenso, giorno B leggero, giorno C medio. Come idea di massima è molto simile al Bill Starr.
Il giorno B è però quello in particolare dove si fa il maggior volume. Facendo le facilitate farà tipo il doppio delle ripetizioni nella singola serie e lo abituerà a lavorare per tempi prolungati con una fatica crescente ma comunque più lenta nel crescere rispetto alle condizioni normali.

Il suo obiettivo è infatti sulla serie lunga, non sul massimale assoluto, l'intensità conta ma fino ad un certo punto. Nel suo caso specifico poi lui è ancora lontano dal suo obiettivo, in pratica è ancora a metà strada, avvicinarlo come volumi, sensazioni, ritmi di esecuzione ecc a quello che è il suo obiettivo ha, nelle condizioni attuali, un transfer molto diretto e immediatamente sfruttabile.

Questo a titolo teorico. All'atto pratico in realtà proprio su questo punto del mio approccio io stesso, in origine, ero un po' in dubbio sul fatto che potessi sostituire il giorno leggero con qualcos'altro di più impegnativo (anche quello che tu stesso hai proposto, ci avevo anche pensato in passato). In realtà poi molti ragazzi mi hanno testimoniato che quello specifico esercizio facilitato dava loro buone sensazioni, permetteva loro di abituarsi ad un certo tipo di lavoro, sì al limite ma allo stesso tempo più leggero. Con l'esperienza in seguito mi sono fatto l'idea che più si è lontani dall'obiettivo più in realtà questo tipo di varianti, se ben gestite, possono dare davvero un valore aggiunto. Quindi sull'impostazione base tendo a tenerla.

Specifico infine che io per impostazione base intendo un po' quello che si intende per gli schemi di Sheiko "non personalizzati". Cioè che a titolo generale vanno bene per tutti sul singolo però andrebbero fatte modifiche.
In genere quando seguo io gente con obiettivi a scadenza l'impostazione di base la modifico praticamente settimana per settimana a seconda delle risposte fisiche che VEDO. Infatti considero fondamentale VEDERE una persona per tutto l'allenamento. Anche mentre recupera, mentre sta fermo, mentre saluta quando se ne va. Tutto. Sembrano stupidaggini ma sono tutti dati fondamentali. Sto però divagando. Il concetto è che un'impostazione di BASE non deve essere dogmatica, ma la modifica non deve essere a priori o concettuale, deve essere in base alle esigenze reali e verificate soprattutto sul campo.

Per il resto, come dico quando modifico programmi di altri, si può fare quello che si vuole con un programma, di certo non viene l'autore (in questo caso io ) a dirti qualcosa sol perché l'hai modificato