Scheda massa gennaio

[Zabisco]

Ciao a tutti, settimana prossima dovrei cambiare scheda e volevo alcuni consigli, e eventualmente correzioni su quella che ho provato a tirar giù.
Arrivo da 9 settimane di Bill Starr ( che però non mi è servita molto), e un mese di monofrequenza; diciamo che questi 3 mesi mi sono serviti soprattutto per defaticare il capo lungo del bicipite sinistro che era infiammato e non mi consentiva di svolgere alcuni esercizi, tanto che le spalle per questi 3 mesi non ho potuto farle; tuttavia ora sembra andar meglio e spero di riprendere un pò più seriamente le cose

Attualmente sono 75 kg per 180 cm di altezza, già con dieta per massa messa a punto nella sezione apposita

Questa è la scheda:

A: Petto- tricipiti

- Panca piana 10-8-6-6 120"
- P. inc 30° 6-8-10 90"
- Dip 3x8 SS Declinata 3x6 90"
- Pectoral machine 3x6+6+6 60"

- Pushdown con corda 10-8-6-6 90"
- Kickback 3x6+6+6 60"
- Dip Panche 3x max 45"

B: Gambe

-Pressa orizzontale 10-8-6-6. 120" Purtroppo nella palestra dove vado non c'è quella a 45°; la metto come primo esercizio perchè con lo squat non riesco a scendere bene se inverto.

- Squat 4x8 90"
-Leg ext Stripping partendo da 10 rip fino a esaurimento con 15" recupero fra ogni "scalo" di peso
- Pressa sing 3x12 45"
- Staggo GT 4x8 SS Leg curl 4x10 90"
- Calf in piedi 3x10 45"
- Calf seduto 3x30 45"

C: Dorso / Abs

- Iperestensioni sovr. 3x10 60"
- Stacco 6-6-4-4 90"
- Lat machine 10-8-6-6 120"
- Rem. bil. 4x6 SS pulldown 4x8 90"
- Pulley 3x6+6+6 60"

Abs con sovraccarico, non scrivo perchè mi piace variare spesso l'allenamento.

D: Spalle / bicipiti

-Tirate al mento 4x6 SS Curl Bil 4x6 90"
-Alz. lat 3x8 SS Curl. man. alternato. su panca 3x8 90"
-P. scott ez 3x12 SS Alz. 90° 3x12 60"

Grazie per l'attenzione, attendo vostre risposte

[Ospite]

A: Petto- tricipiti

- Panca piana 8-8-6-6 120"
- Dip 3x8 90''
- Spinte p. incl. SS croci p. incl. 3x8+10
- Croci ai cavi alti 3x12 90''

- Pushdown con corda 8-8-6-6 90"
- Dips panche sovraccarico 3x12 90''
- Kickback 3x12 60''

B: Gambe

-Pressa orizzontale 10-8-6-6. 120" Purtroppo nella palestra dove vado non c'è quella a 45°; la metto come primo esercizio perchè con lo squat non riesco a scendere bene se inverto. Prima delle serie di avvicinamento allo squat, prova a mettere lo stretching dinamico. Ho risolto il problema.

- Squat 4x8 120"
- Pressa 3x8 90''
- Leg ext SS leg curl 3x12+8
- Stacco GT 3x10 90"
- Calf in piedi 3x10 60"
- Calf seduto 3x30 60"

C: Dorso / Abs

- Stacco 6-6-4-4 120"
- Trazioni 8-8-6-6 120"
- Rem. bil. SS pull down 3x8+10
- Pulley 3x10 90''

Abs con sovraccarico, non scrivo perchè mi piace variare spesso l'allenamento.

D: Spalle / bicipiti

- Lento avanti 4x8 90''
- Tirate al mento 3x8 90''
- Alzate laterali 3x8 90''
- Alzate 90 3x10 90''
- Scrollate 3x12 90''

- Curl bil. 8-8-6-6 90''
- Preacher curl panca scott 3x10 60''
- Hammer curl 3x10 90''


Grazie per l'attenzione, attendo vostre risposte

My 2 cents

[ivan91]

anche a me non piaceva l'ultimo giorno. Io personalmente gli addominali li farei 3 volte a settimana.

[Alessandro33]

anche a me non piaceva l'ultimo giorno. Io personalmente gli addominali li farei 3 volte a settimana.

Non ti sembra un po' troppo??

[Zabisco]

Grazie mille per la veloce risposta

Ho solo qualche appunto e delucidazione da chiederti:

- ho inserito, come avrai visto, gli esercizi di pumping in serie stripping, questo perchè volevo variare dalla scheda precedente che erano già in 3x12. Posso lasciarlo quindi, o mi consigli qualcos'altro?

- kickback e dip tra panche, stesse serie e ripetizioni? Non è meglio variare un pò? Stessa domanda per lo squat e la pressa entrambe in 4x8.

- ho fatto un search per capire cos'è lo stretching dinamico, e per quel che ho capito, si tratta di contrarre il muscolo antagonista prima dell'esercizio da fare, dico bene? Se è così, con quali esercizi e in che modo potrei eseguirlo?

- l' allenamento per spalle/bicipiti tutto in SS, l'ho visto tra le nuove metodologie di allenamento http://www.bodyweb.com/threads/41820...alle-bicipiti; dite che non va bene, o semplicemente non è azzeccato per un ciclo di massa, o ancora ho sbagliato io ad applicarlo?

Scusami per le duemila domande

[Ospite]

Grazie mille per la veloce risposta

Ho solo qualche appunto e delucidazione da chiederti:

- ho inserito, come avrai visto, gli esercizi di pumping in serie stripping, questo perchè volevo variare dalla scheda precedente che erano già in 3x12. Posso lasciarlo quindi, o mi consigli qualcos'altro? Puoi lasciarlo, facendo una serie in meno e stando su reps più alte, come un 10+10+10.

- kickback e dip tra panche, stesse serie e ripetizioni? Vedi sopra Non è meglio variare un pò? Stessa domanda per lo squat e la pressa entrambe in 4x8. Lascerei così, per variare alla prossima scheda

- ho fatto un search per capire cos'è lo stretching dinamico, e per quel che ho capito, si tratta di contrarre il muscolo antagonista prima dell'esercizio da fare, dico bene? Se è così, con quali esercizi e in che modo potrei eseguirlo? Es. squat e affondi a corpo libero, o camminata con talloni al sedere.

- l' allenamento per spalle/bicipiti tutto in SS, l'ho visto tra le nuove metodologie di allenamento http://www.bodyweb.com/threads/41820...alle-bicipiti; dite che non va bene, o semplicemente non è azzeccato per un ciclo di massa, o ancora ho sbagliato io ad applicarlo? Ci stà, e puoi anche introdurle, ma non vedevo dei fondamentali, per cui l'ho riformulata.

Scusami per le duemila domande

.

[Zabisco]

E a te, più o meno, quanti squat o affondi servono per arrivare a fare degli squat col peso fatti bene?

Ultima cosa, le spalle vedo che sono tutti set da 8 ripetizioni, possiamo variare qualcosa? Tipo un piramidale sul lento avanti e/o una superserie da qualche parte?

Se facessi una cosa del tipo? Correggimi pure se sbaglio:
-Lento avanti 10-8-6-6 120"
-Tirate al mento SS alz. lat 3x8+10 90"
-Alz. 90° 2x10+10+10 60"
- Scrollate 3x12 60".

Mentre per i bicipiti:
- Curl bil 8-8-6-6 90"
- Curl scott 3x10 60"
- Hammer curl 3x12 60"

[Ospite]

E a te, più o meno, quanti squat o affondi servono per arrivare a fare degli squat col peso fatti bene? Faccio una serie di squat a corpo libero, con una dozzina di ripetizioni. Stesse ripetizioni per gli affondi, a gambe alterne. Poi faccio una serie di affondi con meno ripetizioni, ma più lenti. Poi vado con le serie di avvicinamento.

Ultima cosa, le spalle vedo che sono tutti set da 8 ripetizioni, possiamo variare qualcosa? Tipo un piramidale sul lento avanti e/o una superserie da qualche parte?

Se facessi una cosa del tipo? Correggimi pure se sbaglio:
-Lento avanti 8-8-6-6 90"
-Tirate al mento SS alz. 90 3x8+10
-Alz. laterali 3x8 90''
- Scrollate 3x12 60".

Mentre per i bicipiti:
- Curl bil 8-8-6-6 90"
- Curl scott 3x10 60"
- Hammer curl 3x12 60"

.

[Zabisco]

Ottimo, grazie mille di tutto, ci risentiamo fra 3/4 settimane per la nuova scheda allora

[Zabisco]

Stavo trascrivendo la scheda e mi sono accorto di una cosa: la pressa orizzontale c'è sia in 10-8-6-6 che poi dopo lo squat in 3x8, o è da togliere e cominciare direttamente con lo squat?

[Ospite]

Stavo trascrivendo la scheda e mi sono accorto di una cosa: la pressa orizzontale c'è sia in 10-8-6-6 che poi dopo lo squat in 3x8, o è da togliere e cominciare direttamente con lo squat?

Squat e poi pressa

[Zabisco]

Oook, così non diventa troppo basso il volume per le gambe? In totale sono 10 serie rispetto alle 13 del petto o dorso per esempio.

[Ospite]

Oook, così non diventa troppo basso il volume per le gambe? In totale sono 10 serie rispetto alle 13 del petto o dorso per esempio.

- Squat 4x8 120"
- Pressa 3x8 90''
- Leg ext SS leg curl 3x12+8
- Stacco GT 3x10 90"

Veramente quads+femorali sono 16 serie.

[Zabisco]

Ma gli esercizi per i femorali vanno a considerarsi anche per i quadricipiti? Forse sono un pò confuso Credevo che il quadricipite dovesse essere allenato con le stesse serie di un muscolo "grande"

[Ospite]

Al di là del leg extension, esercizio che isola il qudricipite, sia nello squat che nella pressa lavorano anche i femorali. Ci sarebbe da dilungarsi su back e front squat, posizione dei piedi nella pressa, etc, ma al di là di questo il femorale viene sempre attivato.

Detto questo, a meno che uno non lavori anche in mono con ampi buffer, una scheda come quella riportata, alla fine di quads e femorali, ti dovrebbe far venir voglia di chiudere l'allenamento