Ciao a tutti sono 80 kg per 1.88-190 e mi alleno da un anno. Ho deciso di cambiare scheda e provare con questa:
Suddivisa su 4 giorni
Gambe
Petto bicipiti
Spalle tricipiti
dorso
Gambe
(Non posso fare squat stacchi per problemi fisici)
Leg press 4 X 10 - 8 - 6 -4
Affondi con manubri su step 3 X 10
Ponte per glutei e femorali 4x8
Leg Curl 3x12
Calf in piedi 3x12
Calf seduto 4x15-20[/COLOR]
]Più addome
[
Petto bicipiti[/COLOR]
Panca piana 4x6[/COLOR]
Panca 30 manubri distensioni 3x8[/COLOR]
]Piegamenti con rialzo 3x10[/COLOR]
]Croci panca 15 manubri 3x10-12[/COLOR]
]Curl panca scott 10-8-6-6[/COLOR]
Curl panca 45 presa neutra 3x8[/COLOR]
)]Curl al cavo alto su Piana 3x12[/COLOR]
[
Spalle tricipiti[/COLOR]
Push press 10-8-6-4[/COLOR]
Alzate laterali 3x10-12 oppure spinte in alto..non saprei[/COLOR]
Tirate al mento 4x8[/COLOR]
FAce pulls con corda 3x10[/COLOR]
Dips tra due panche 10-8-6-6[/COLOR]
)]French press super serie distensioni manubri presa stretta 3x10/10[/COLOR]
)]Pushdown 3x12[/COLOR]
[
Dorso
Trazioni alla sbarra (metodo Arnold schwarzenegger: obiettivo 50 trazioni nel minor numero di serie possibile)[/COLOR]
)]Rematore bilanciere 10-8-6-4[/COLOR]
)]T-bar row 3x8[/COLOR]
)]Pulley 45 gradi o rematore manubrio 3x10[/COLOR]
)]Lat machine presa a v o presa larga neutra 10-8-6-6[/COLOR]
)]Più addome[/COLOR]
com'é?
Suddivisa su 4 giorni
Gambe
Petto bicipiti
Spalle tricipiti
dorso
Gambe
(Non posso fare squat stacchi per problemi fisici)
Leg press 4 X 10 - 8 - 6 -4
Affondi con manubri su step 3 X 10
Ponte per glutei e femorali 4x8
Leg Curl 3x12
Calf in piedi 3x12
Calf seduto 4x15-20[/COLOR]
]Più addome
[
Petto bicipiti[/COLOR]
Panca piana 4x6[/COLOR]
Panca 30 manubri distensioni 3x8[/COLOR]
]Piegamenti con rialzo 3x10[/COLOR]
]Croci panca 15 manubri 3x10-12[/COLOR]
]Curl panca scott 10-8-6-6[/COLOR]
Curl panca 45 presa neutra 3x8[/COLOR]
)]Curl al cavo alto su Piana 3x12[/COLOR]
[
Spalle tricipiti[/COLOR]
Push press 10-8-6-4[/COLOR]
Alzate laterali 3x10-12 oppure spinte in alto..non saprei[/COLOR]
Tirate al mento 4x8[/COLOR]
FAce pulls con corda 3x10[/COLOR]
Dips tra due panche 10-8-6-6[/COLOR]
)]French press super serie distensioni manubri presa stretta 3x10/10[/COLOR]
)]Pushdown 3x12[/COLOR]
[
Dorso
Trazioni alla sbarra (metodo Arnold schwarzenegger: obiettivo 50 trazioni nel minor numero di serie possibile)[/COLOR]
)]Rematore bilanciere 10-8-6-4[/COLOR]
)]T-bar row 3x8[/COLOR]
)]Pulley 45 gradi o rematore manubrio 3x10[/COLOR]
)]Lat machine presa a v o presa larga neutra 10-8-6-6[/COLOR]
)]Più addome[/COLOR]
com'é?
Commenta