Consigli scheda allenamento

[mybody]

I miei dubbi su questa split ( A-B-C-B) sono principalmente due: Dove e come inserire un lento avanti, delle alzate laterali e delle croci ai cavi e se questo tipo di allenamento in multi può durare per 12 settimane.

ALLENAMENTO (A)

SQUAT 5x5
PANCA 4x6
AFFONDI 3x10
LEG PRESS 3x12
Abs

ALLENAMENTO (B)

STACCO 4x4
TRAZIONI 4Xmax
REMATORE BILANCIERE 4x8
T-BAR 3x12
CURL BILANCIERE 5X5
CURL MANUBRI 3x12

ALLENAMENTO (C)

PANCA 5x5
SQUAT 4x6
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8
DIP 3xMAX
TRICIPITI 4x8

ALLENAMENTO (B)

STACCO 4x4
TRAZIONI 3xMax
PENDLAY ROW 4x10
VERTICAL ROW 4x10
CURL BILANCIERE 5x5
CURL MANUBRI 3x12

[mybody]

Perché ripeti il secondo giorno? Io non farei una multi di questo genere in 4 giorni
Volendo il 4º giorno potresti dedicarlo ai complementari ed inserire la military press come esercizio di spinta il primo giorno accompagnata dalle alzate laterali/90º dato che comunque fai anche un esercizio in meno; croci ai cavi nel giorno dei complementari che potrebbe essere tipo:
Trazioni
Lento avanti manubri
Croci cavi
Curl manubri
Push-down cavo

Ripeto il secondo giorno per dare continuità al back e dargli più volume d'allenamento. Comunque prendo in considerazione anche quello che mi hai detto tu..potrebbe ritornarmi utile piazzare qualche complementare il quarto giorno. Aspetto di sentire altri pareri

[#Mario]

Ripeto il secondo giorno per dare continuità al back e dargli più volume d'allenamento. Comunque prendo in considerazione anche quello che mi hai detto tu..potrebbe ritornarmi utile piazzare qualche complementare il quarto giorno. Aspetto di sentire altri pareri

Ok ma così facendo porresti troppa enfasi anche sui bicipiti, provo a riformularti molto semplicemente la scheda:

A.
Squat
Leg press
Affondi
Trazioni prone
Lento avanti

B.
Stacco
Panca piana
Dip
Rematore bilanciere
French press

C.
Squat
Panca piana
Trazioni supine
Rematore manubrio
Curl bilanciere

D.
Lat machine
Croci
Alzate laterali
Curl manubri
Push-down cavo


In totale sono 6 es diretti per il dorso, 4 per gambe e petto, 2 per spalle, tricipiti e bicipiti.
2 squat e 2 panca piana che non si ripeto due giorni di fila (se fai lunedì martedì giovedì venerdì/sabato) e 1 stacco.
I primi 3 giorni hai i fondamentali con gambe-spinta-trazione + complementare a rotazione + es per le braccia in sinergia (tranne il primo dove hai 2 complementari per le gambe perché ne hai 0 il 4º giorno) e l'ultimo giorno tutti i complementari

[mybody]

Ok ma così facendo porresti troppa enfasi anche sui bicipiti, provo a riformularti molto semplicemente la scheda:

A.
Squat
Leg press
Affondi
Trazioni prone
Lento avanti

B.
Stacco
Panca piana
Dip
Rematore bilanciere
French press

C.
Squat
Panca piana
Trazioni supine
Rematore manubrio
Curl bilanciere

D.
Lat machine
Croci
Alzate laterali
Curl manubri
Push-down cavo

In questo caso però, manca lo stacco da terra e le sedute B e C hanno entrambe 'panca piana', rischierei di non riuscire a effettuarle entrambe

[#Mario]

In questo caso però, manca lo stacco da terra e le sedute B e C hanno entrambe 'panca piana', rischierei di non riuscire a effettuarle entrambe

Ho modificato il mio commento per darti qualche spiegazione, prova a dirmi cosa ne pensi; ho rispettato la tua volontà di enfatizzare il dorso e ti ho inserito i 3 es che chiedevi
Lo stacco c'è, le sedute B. e C. come ho detto nell'altro commento le fai con un giorno di riposo
Lunedì A.
Martedì B.
Mercoledì riposo
Giovedì C.
Venerdì riposo
Sabato D.
Domenica riposo

Puoi anche invertire il giorno B. con il giorno C. invertendo stacco e squat e facendo panca piana il giorno A. e lento avanti il giorno B. modificato

[shaitan]

@#Mario puoi spiegare il senso del tuo splittaggio?
Intendo qual è l'obiettivo che si prefigge...
Perché a me sfugge... si era partiti da una canonica spinta trazione e tu l'hai stravolta in sostanzialmente 4 specie di full che però si possono a quel punto organizzare meglio imho se lo scopo diventa allenarsi sempre in full body (cosa che su 4 giorni non amo, ma si fa)

Se si vuole dividere fondamentali da completamenti meglio orientarsi su un phat fatto come dio comanda o addirittura un f.i.c.o. se lo si regge

[#Mario]

@#Mario puoi spiegare il senso del tuo splittaggio? Perché a me sfugge... si era partiti da una canonica spinta trazione e tu l'hai stravolta in sostanzialmente 4 specie di full che però si possono a quel punto organizzare meglio imho

Gambe-spinta-trazione + complementare a rotazione + esercizio per le braccia in sinergia; es:

Squat - gambe
Panca piana - spinta
Dip - complementare
Rematore bilanciere - trazione
French press - esercizio per le braccia in sinergia (dato che fai panca e dip)

L'ultimo giorno invece solo i complementari

2 squat 2 panca piana 1 stacco totali che non si accavallano tra loro

Non ti garba?

[shaitan]

Non ti garba?

È una delle preferite di leviatano. E neanche a me dispiace.

Non mi garba il 4 giorno in cui ci vedo davvero poco senso. Infatti leviatano la propone su 3 split (magari con 2 complementari) e se la fai su 4 o 5g riparti tipo ABCA BCAB etc...

[mybody]

@#Mario puoi spiegare il senso del tuo splittaggio?
Intendo qual è l'obiettivo che si prefigge...
Perché a me sfugge... si era partiti da una canonica spinta trazione e tu l'hai stravolta in sostanzialmente 4 specie di full che però si possono a quel punto organizzare meglio imho se lo scopo diventa allenarsi sempre in full body (cosa che su 4 giorni non amo, ma si fa)

Se si vuole dividere fondamentali da completamenti meglio orientarsi su un phat fatto come dio comanda o addirittura un f.i.c.o. se lo si regge

Ho già provato 12 settimane di un programma P.H.A.T molto conosciuto ottenendo buoni risultati, notando però qualche carenza nell'esecuzione dei fondamentali come panca e squat, che nei giorni power upper e power lower non riuscivo ad affinare, proprio per questo ho provato a buttar giu una sorta di split russa e a proposito volevo qualche chiarimento

[#Mario]

È una delle preferite di leviatano. E neanche a me dispiace.

Non mi garba il 4 giorno in cui ci vedo davvero poco senso. Infatti leviatano la propone su 3 split (magari con 2 complementari) e se la fai su 4 o 5g riparti tipo ABCA BCAB etc...

Anche io questi tipi di allenamento li vedo meglio divisi in 3 giorni, ma l'utente ne aveva chiesti 4 con richieste specifiche e questa metodica non me la sono inventata io; per fare ABCA devi stilare il programma su 2 o più settimane e non su 1 come in questo caso, altrimenti non ha senso

[Miller]

io mi alleno in modo molto simile con un volume più alto. Il lento (+complementari, tipicamente alzate) lo metto con lo stacco, le croci potresti metterle in D. Seguire uno schema del genere per 12 settimane si fa, però cercherei di impostare una progressione sui fondamentali. I complementari puoi variarli ogni 3 settimane ad esempio.

[mybody]

io mi alleno in modo molto simile con un volume più alto. Il lento (+complementari, tipicamente alzate) lo metto con lo stacco, le croci potresti metterle in D. Seguire uno schema del genere per 12 settimane si fa, però cercherei di impostare una progressione sui fondamentali. I complementari puoi variarli ogni 3 settimane ad esempio.

Vediamo se ho capito bene..tu intendi qualcosa del genere?

ALLENAMENTO (B)
Stacco
trazioni
lento avanti
alzate laterali

ALLENAMENTO (D)
croci ai cavi
pendaly row (esempio)
t-bar row (esempio)
curl bilanc.
curl manubri

[Miller]

no scusa, volevo dire C, con la panca. Io il lento lo metto due volte a settimana, ma puoi anche farlo solo in B se vuoi.

[#Mario]

Io vedo bene una cosa del genere per ABCA BCAB CABC quindi per un minimo di 3 settimane;
Gambe-spinta-trazione + 2 complementari a rotazione + 1/2 es per le braccia/gambe in sinergia con possibilità di cambiare sul medio termine i complementari e quest'ultimi, poi vabbè ognuno si gestisce l'ordine come più gli aggrada, questo è solo un esempio


A.
Squat
Leg press
Affondi
(Leg extension)
Trazioni prone
Lento avanti
Alzate laterali 90º


B.
Stacco
Panca piana
Manubri inclinata
Dip
Rematore bilanciere
French press
(Push-down cavo)


C.
Squat
Panca piana
Trazioni supine
Rematore manubrio
Pulley basso
Curl bilanciere
(Curl manubri)

[mybody]

Io vedo bene una cosa del genere per ABCA BCAB CABC quindi per un minimo di 3 settimane;
Gambe-spinta-trazione + 2 complementari a rotazione + 1/2 es per le braccia/gambe in sinergia con possibilità di cambiare sul medio termine i complementari e quest'ultimi, poi vabbè ognuno si gestisce l'ordine come più gli aggrada, questo è solo un esempio


A.
Squat
Leg press
Affondi
(Leg extension)
Trazioni prone
Lento avanti
Alzate laterali 90º


B.
Stacco
Panca piana
Manubri inclinata
Dip
Rematore bilanciere
French press
(Push-down cavo)


C.
Squat
Panca piana
Trazioni supine
Rematore manubrio
Pulley basso
Curl bilanciere
(Curl manubri)

Così non è male, piu che altro è che non sono abituato ad allenarmi in tot. full o comunque non mi garba molto, preferisco accorpare squat e panca e isolare il dorso