Salve a tutti,sono un ragazzo di 23 anni,ectomorfo,mi alleno da un anno e mezzo circa. Mi sono imposto di migliorare in questi 2 mesi che verranno (dato che ho un evento importante e vorrei essere piu' in forma possibile.
Sono alto 178 cm e peso attualmente 78,5 kg
Di seguito riporto la scheda in monofrequenza che sto attualmente seguendo e relativi carichi.
Programma 1
Distensioni su panca piana con bilanciere 4 x 8/6/4/4 76/82/88/90 kg Distensioni su panca inclinata con manubri 3 x 10 26 kg
Distensioni da seduto con manubri 4 x 8/6/4/10 20/22/26/18 kg
Alzate laterali con manubri 3 x 10 15 kg
Dip alle parallele 3 X 8/10 sov 12 kg
French press bil angolato 2 x 12 22 kg
Crunch inverso su panca 3 x max
Programma 2
Squat:Riscaldamento 15 rip,bilanciere scarico
12/10/8/6 65/85/105/125 kg
Leg Press: 12/10/8 200/240/280 kg
Stacchi da terra: 8/6/4 105/120/145 kg
Calf Machine: 180 kg 4 x 12
Polpacci,leg press 40 kg 100 rip
Addominali alla sbarra 3 x max
Programma 3
Trazioni alla sbarra presa inversa 4 x 8/6/4/4 sov 12/16/20/24kg
Rematore con bilanciere presa inversa 4 x 8 78 kg
Curl Bilanciere angolato: 4 x 10/8/6/4 32/34/38/44 kg
Curl su inclinata a 45° con manubri 3 x 8 18 kg
Scrollate con manubri 3 x 15 28 kg
Crunch inverso su panca
In piu' eseguo 6 serie di addominali il lunedi e venerdi,in momenti separati dall'allenamento principale.
In che modo posso cambiare la mia scheda?
Grazie mille a tutti per l'eventuale risposta
Sono alto 178 cm e peso attualmente 78,5 kg
Di seguito riporto la scheda in monofrequenza che sto attualmente seguendo e relativi carichi.
Programma 1
Distensioni su panca piana con bilanciere 4 x 8/6/4/4 76/82/88/90 kg Distensioni su panca inclinata con manubri 3 x 10 26 kg
Distensioni da seduto con manubri 4 x 8/6/4/10 20/22/26/18 kg
Alzate laterali con manubri 3 x 10 15 kg
Dip alle parallele 3 X 8/10 sov 12 kg
French press bil angolato 2 x 12 22 kg
Crunch inverso su panca 3 x max
Programma 2
Squat:Riscaldamento 15 rip,bilanciere scarico
12/10/8/6 65/85/105/125 kg
Leg Press: 12/10/8 200/240/280 kg
Stacchi da terra: 8/6/4 105/120/145 kg
Calf Machine: 180 kg 4 x 12
Polpacci,leg press 40 kg 100 rip
Addominali alla sbarra 3 x max
Programma 3
Trazioni alla sbarra presa inversa 4 x 8/6/4/4 sov 12/16/20/24kg
Rematore con bilanciere presa inversa 4 x 8 78 kg
Curl Bilanciere angolato: 4 x 10/8/6/4 32/34/38/44 kg
Curl su inclinata a 45° con manubri 3 x 8 18 kg
Scrollate con manubri 3 x 15 28 kg
Crunch inverso su panca
In piu' eseguo 6 serie di addominali il lunedi e venerdi,in momenti separati dall'allenamento principale.
In che modo posso cambiare la mia scheda?
Grazie mille a tutti per l'eventuale risposta
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