Nuova scheda

[Smoked]

Salve a tutti domani inizierò la mia prima monofrequenza (mi sono sempre allenato in multi) ed ho deciso di fare una scheda abbastanza semplice, solo che non sono sicuro al 100% per quanto riguarda il volume totale e vorrei dei pareri.
Questa è la scheda (3 volte a settimana):

A:
-Petto/spalle/tricipiti:
panca piana bilanciere 4x6
panca inclinata manubri 3x8
croci panca inclinata 3x12

distensioni in alto manubri 4x8
alzate laterali 3x10

french press 4x8
push down 3x10




B:
-Gambe/addominali:
leg press 45 4x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf 3x20

addominali




C:
-Schiena/bicipiti:
lat machine con triangolo 4x6
trazioni 3xmax
pulley con triangolo 3x8

peck back 3x12
scrollate 3x10

curl bilanciere 4x6
hammmer curl 3x8



E un'altra cosa: gli addominali è meglio allenarli in tenuta o con le ripetizioni?

[Ospite]

Da quanto ti alleni?

[Smoked]

Da quanto ti alleni?

Da circa 1 anno

[Ospite]

Ti propongo alcune modifiche, aumentando un pò il volume.

A:
-Petto/spalle/tricipiti:
panca piana bil. 4x6
dips 3x8
panca inclinata manubri 3x8
croci panca incl. 3x10

distensioni in alto manubri 4x8
alzate laterali 3x8

french press 3x8
push down 3x10
estensioni dietro la testa con man. 3x12


B:
-Gambe/addominali:
squat 3x8
leg press 45 3x8
leg extension 3x10
leg curl 4x8
calf in piedi/MP/pressa 3x10
calf seduto 3x25

addominali


C:
-Schiena/bicipiti:
trazioni 4x8
rematore bil. 3x8
lat machine con triangolo 3x10
pulley con triangolo 3x10

alzate 90 3x10
scrollate 3x12

curl bil. 4x6
preacher curl man. 3x10
hammer curl 2x10

Addominali: sono un muscolo come un altro. Vedi il 3d in nota: http://www.bodyweb.com/threads/213921-ADDOMINALI-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo%21

[Smoked]

Grazie per i consigli, faccio una controfferta: (squat non posso e rematori li odio)
Comunque per le braccia non bastano 2 esercizi? soprattutto per i tricipiti se aggiungo i dips.

A:
-Petto/spalle/tricipiti:
panca piana bil. 4x6
panca inclinata manubri 3x8
dips 3x8
croci panca incl. 3x10

distensioni in alto manubri 4x8
alzate laterali 3x8

french press 3x8
push down 3x10


B:
-Gambe/addominali:
leg press 45 3x8
leg extension 3x10
leg curl 4x8
calf in piedi/MP/pressa 3x10
calf seduto 3x25

Crunch 4x10
Plank 4xmax


C:
-Schiena/bicipiti:
trazioni 3xmax zavorrate + superserie max a corpo libero
lat machine con triangolo 3x10
pulley con triangolo 3x10

peck back 3x10 (anche le alzate a 90 non mi piacciono )
scrollate 3x12

curl bil. 4x6
hammer curl 3x10

[Ospite]

Grazie per i consigli, faccio una controfferta: (squat non posso e rematori li odio) Rematore è un ex fondamentale. Se non ti piace col bil., introdurrei almeno i man. Poi nessuno impone nulla. Sono consigli.
Comunque per le braccia non bastano 2 esercizi? soprattutto per i tricipiti se aggiungo i dips. Puoi lasciare anche 2 ex, aumentando un pò il volume. Nella sessione delle gambe metterei degli affondi. Sulle trazioni, andrei a cedimento solo sull'ultima serie. Delt post: non hai solo alzate a 90 e peck: alzate su panca inclinata, su panca iperextension, cavi incrociati...

.

[Smoked]

Sono appena tornato dalla palestra, ho fatto la A (petto/spalle/tricipiti) e per fare tutto ci ho messo 1 ore e 30.. Sinceramente mi sembra un po troppo, soprattutto per me che non sono mai andato oltre l'ora ed inoltre non mi sento totalmente sfinito da dover recuperare una settimana.. Boh forse la mono non fa per me.
Ed ho scoperto di non saper più fare il french press (penso che passerò alla panca stretta).
Rifletterò sulla possibilità di tornare in multi..

[Ospite]

Sono appena tornato dalla palestra, ho fatto la A (petto/spalle/tricipiti) e per fare tutto ci ho messo 1 ore e 30.. Sinceramente mi sembra un po troppo, soprattutto per me che non sono mai andato oltre l'ora ed inoltre non mi sento totalmente sfinito da dover recuperare una settimana.. Boh forse la mono non fa per me.
Ed ho scoperto di non saper più fare il french press (penso che passerò alla panca stretta).
Rifletterò sulla possibilità di tornare in multi..

Mi sembra strano, a meno che tu non abbia fatto recuperi lunghissimi o ti sia fermato a parlare...con recuperi di 90'', 2' sulla pp è una scheda da 70-75 min.

[Smoked]

Ok la provo per un po e vedo come va:

A:
-Petto/spalle/tricipiti:
panca piana bil. 4x6
dips 3x8
panca inclinata manubri 3x8
croci panca incl. 3x12

distensioni in alto manubri 3x8
tirate al mento manubri 3x8


skull crushers 3x8
push down 3x10




B:
-Gambe/addominali:
leg press 45 3x8
leg extension 3x10
leg curl 4x8
calf in piedi/MP/pressa 3x10
calf seduto 3x25


Crunch 4x10
Plank 4xmax




C:
-Schiena/bicipiti:
trazioni 3x8
rematore bilanciere 4x6
lat machine con triangolo 3x10
pulley con triangolo 3x10


peck back 3x12 ()
scrollate 3x12


curl bil. 4x6
hammer curl 3x10



Le gambe vanno bene così

[Ospite]

Le gambe vanno bene così

Domanda o affermazione?

[Smoked]

Domanda o affermazione?

affermazione

[Ospite]

Metterei anche degli affondi...poi vedi tu...

[Smoked]

Al massimo metto 1/2 serie in più di pressa.. Gli affondi, come gli squat, preferisco non farli per non sovraccaricare le mie ginocchia vare