Ciao ragazzi, seguendo le indicazioni sul forum e basandomi su alcuni modelli molto utili che ho trovato nei thread in evidenza, ho preparato questa scheda, con obiettivo massa, che vorrei provare per le prossime 4 settimane.
Vi scrivo i miei dati
21 anni
1.77
76kg
Fat 22%
Anzianità di allenamento 18 mesi.
Come dicevo appunto, vorrei mettere massa quanto più possibile pulita fino a metà marzo diciamo per poi iniziare 12/16 settimane di definizione e provare a pulire un po’ il grasso vecchio residuo, infatti nel 2012 ero arrivato a pesare 95kg e poi sono dimagrito gradualmente seguito da un dietologo fino ai 68kg a metà 2014, quando poi mi sono iscritto in palestra.
Per l’alimentazione, lievemente ipercalorica, vi metterò il link al post che aprirò nella sezione adatta.
La scheda che ho pensato è questa, tenendo conto anche del fatto che mi sembra di avere le spalle e quindi il petto un po’ ‘chiuso’ in avanti, quindi ho inserito croci per i pettorali ed un lavoro specifico sui deltoidi posteriori che da quel che ho letto aiutano a correggere questa postura e ad allungare il petto.
Se avete correzioni o suggerimenti sono estremamente graditi!
Aggiorno tenendo conto delle modifiche proposte
Lunedì
Petto – Spalle - Bicipiti
Panca piana 4x6 120”
Dips parallele 3x8 90"
Spinte con manubri su panca reclinata 30° 4x8 60"
Croci manubri inclinata 30° 2x10 60”
Shoulder press con manubri 4x6 90”
Alzate laterali 3x8 90”
Curl bilanciere (dritto o meglio ez?) 4x6 90"
Curl alternato seduto 3x8 90"
Hummer curl 2x12 60”
Mercoledì
Gambe – Gutei - Addome
Squat 8/8/6/6 2’
Affondi con camminata 3x10 90”
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 3x10 60”
Polpacci alla calf machine 3x10 60”
Calf seduto 3x20 60"
Crunch ai cavi alti 3xmax 60”
Plank con piedi su fitball 3x1’ 30”
Russian twist 3xmax 30”
(o comunque addome, anche con altri esercizi)
Venerdì
Dorso – Deltoidi posteriori - Tricipiti
Stacchi 4x5 120"
Trazioni presa larga 4xmax (realisticamente 8/6/6/4) 120"
Rematore bilanciere 4x8 90”
Pulley (basso ai cavi, presa stressa o larga?) 3x10 90"
Deltoidi post alla pec fly 4x8 90”
Scrollate 3x12 90"
French press bilanciere ez 3x8 90"
Push down ai cavi 3x8 90"
Dip tra panche con sovraccarico 3x12 90"
Ho postato la dieta che seguirò a questo link nell'apposita sezione:
Vi scrivo i miei dati
21 anni
1.77
76kg
Fat 22%
Anzianità di allenamento 18 mesi.
Come dicevo appunto, vorrei mettere massa quanto più possibile pulita fino a metà marzo diciamo per poi iniziare 12/16 settimane di definizione e provare a pulire un po’ il grasso vecchio residuo, infatti nel 2012 ero arrivato a pesare 95kg e poi sono dimagrito gradualmente seguito da un dietologo fino ai 68kg a metà 2014, quando poi mi sono iscritto in palestra.
Per l’alimentazione, lievemente ipercalorica, vi metterò il link al post che aprirò nella sezione adatta.
La scheda che ho pensato è questa, tenendo conto anche del fatto che mi sembra di avere le spalle e quindi il petto un po’ ‘chiuso’ in avanti, quindi ho inserito croci per i pettorali ed un lavoro specifico sui deltoidi posteriori che da quel che ho letto aiutano a correggere questa postura e ad allungare il petto.
Se avete correzioni o suggerimenti sono estremamente graditi!
Aggiorno tenendo conto delle modifiche proposte
Lunedì
Petto – Spalle - Bicipiti
Panca piana 4x6 120”
Dips parallele 3x8 90"
Spinte con manubri su panca reclinata 30° 4x8 60"
Croci manubri inclinata 30° 2x10 60”
Shoulder press con manubri 4x6 90”
Alzate laterali 3x8 90”
Curl bilanciere (dritto o meglio ez?) 4x6 90"
Curl alternato seduto 3x8 90"
Hummer curl 2x12 60”
Mercoledì
Gambe – Gutei - Addome
Squat 8/8/6/6 2’
Affondi con camminata 3x10 90”
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 3x10 60”
Polpacci alla calf machine 3x10 60”
Calf seduto 3x20 60"
Crunch ai cavi alti 3xmax 60”
Plank con piedi su fitball 3x1’ 30”
Russian twist 3xmax 30”
(o comunque addome, anche con altri esercizi)
Venerdì
Dorso – Deltoidi posteriori - Tricipiti
Stacchi 4x5 120"
Trazioni presa larga 4xmax (realisticamente 8/6/6/4) 120"
Rematore bilanciere 4x8 90”
Pulley (basso ai cavi, presa stressa o larga?) 3x10 90"
Deltoidi post alla pec fly 4x8 90”
Scrollate 3x12 90"
French press bilanciere ez 3x8 90"
Push down ai cavi 3x8 90"
Dip tra panche con sovraccarico 3x12 90"
Ho postato la dieta che seguirò a questo link nell'apposita sezione:
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