Monofrequenza con richiami

[Grunt]

ho fatto 3 settimane di ipocalorica perdendo 2 kg(partivo da 86kg per 185cm intorno al 18%bf).ora sto in normocalorica per una settimana e poi riprendo la ipocalorica.vorrei impostare una 4 split con dei richiami per squat e panca perché ho visto che faceva un po' fatica a mantenere i carichi di prima sui fondamentali, ma anzi vorrei aggiungere qualche kg e migliorare la tecnica.ho seguito dei periodi in multifrequenza trovandomi bene ma i maggiori guadagni di massa li ho avuti in mono(unico problema è che con schede voluminose ho problemi con i doms e il recupero) 5rm squat 105kg panca 67.5kg
come la vedete questa scheda:
Lunedi
Panca piana 4x6 o 5x5
dips 4x8
aperture inclinata 3x12
panca stretta 4x8
kickback 3x12

Martedi
trazioni(vorrei fare con un 6x4 settimana dopo 5x5 e poi 4x6)
reamatore bilanciere 4x8
pulley 3x12
panca scott 4x8
curl concentrato 3x12

Giovedi
squat 4x6 o 5x5
affondi 3x8
leg curl 3x12
leg extension 3x12

Venerdi
military press 4x6
alzate laterali 3x10
aperture 90 3x12

il lunedì vorrei mettere un richiamo per lo squat (leggero ma tecnico) e stessa cosa per la panca il venerdì
aspetti vostri pareri e consigli

[Venkman85]

Ciao! Il volume in generale mi sembra basso, più che richiami inizierei ad aumentare set e/o esercizi durante la seduta. Il venerdì ad esempio quanto ti dura l'allenamento? 30 minuti scarsi?

[Grunt]

ciao!essendomi allenato molto in multifrequenza,quando ho iniziato la normocalorica e poi l ipocalorica sono passato ad un monofrequenza che aveva per ogni muscolo grande (petto/dorso/gambe) 1 fondamentale in 4x6, 2 multiarticolari 3x8 o 4x6 e un monoarticolare 3x12,2 esercizi per ogni muscolo piccolo tranne le spalle che ne aveva 4. il volume totale era più o meno come quello in multifrequenza soltanto che spesso durante gli allenamenti in mono faceva fatica a spingere al 100% e avevo doms molto marcati(forse perché non ero abituato a sostenere tutta quella intensità di lavoro tutta insieme).per questo preferisco partire con meno set e quindi meno volume e una volta che mi sono abituato aumento un po' il volume,come lo vedi? inoltre lun/mar/merc faccio 10min di hiit e il venerdì 20/30min di cardio. i richiami li vorrei mettere per migliorare la tecnica,solo quello.

[Venkman85]

Come dicevo secondo me dovresti aggiungere almeno qualcosina. Allenando lo stesso muscolo una volta a settimana devi allenarli con un po' di intensità, se no tanto vale rimanere in multi e così puoi dedicarti alla tecnica. La seduta spalle poi fai davvero pochissima roba, a quel punto se non vuoi aggiungere niente alle spalle ti conviene spostare i tricipiti, invece che abbinarli al petto farlo con le spalle. Così per il petto puoi aggiungere tipo un 3x8 di spinte manubri su inclinata (o panca inclinata bilanciere).
Riguardo il dorso ti consiglio di aggiungere un 4x4 (o 6x4, o 5x5, o 4x5, vedi tu) di un esercizio importante come lo stacco da terra bilanciere.
Per i bicipiti più che la panca scott ti direi di fare un classico curl bilanciere in piedi, un 4x6/8 dove caricare bene.
Nelle gambe non fai niente per i polpacci.
Per i richiami "tecnici" vanno bene il lunedì squat e il venerdì panca.

[Grunt]

perfetto grazie mille,allora aggiungo stacchi,un esercizio per i polpacci e le spinte su panca inclinata e metto i tricipiti nel wo delle spalle