Shrugs manubri e allenamento spalle

[#Mario]

Secondo voi gli shrugs con manubri trovano maggiore sinergia in un allenamento dorsali-bicipiti o in un allenamento spalle?
Una split del tipo:
Petto-Tricipiti
Gambe
Dorsali-Bicipiti
Spalle
Non rischia di far diventare l'ultimo giorno troppo leggero? Diciamo che si facciano 4 esercizi per le spalle, sono comunque molti meno rispetto ai 6-7 totali degli altri giorni

[Teonida]

Sposterei i bicipiti con le spalle (oppure petto/bic e spalle/tric) e lascerei la schiena da sola aggiungendo le scrollate.

[Venkman85]

Io le scrollate le metto indifferentemente nel giorno del dorso o in quello delle spalle a seconda dello split. In uno split come quello che hai messo le inserirei nel giorno delle spalle. Se le vuoi allenare da sole puoi anche mettete più volume rispetto ai 4 esercizi che immagino abbiano un volume di una dozzina di set. Dipende dalle tue priorità. Uno split del genere lo vedo sensati se hai le spalle indietro.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[#Mario]

Io le scrollate le metto indifferentemente nel giorno del dorso o in quello delle spalle a seconda dello split. In uno split come quello che hai messo le inserirei nel giorno delle spalle. Se le vuoi allenare da sole puoi anche mettete più volume rispetto ai 4 esercizi che immagino abbiano un volume di una dozzina di set. Dipende dalle tue priorità. Uno split del genere lo vedo sensati se hai le spalle indietro.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

Non sono indietro con le spalle, mi piace allenarle da sole perché in passato ho avuto problemi all'artiocolazione. Niente di grave ma dentro di me un allenamento tutto dedicato alle spalle mi dà una maggiore "sicurezza".
Ad ogni modo l'allenamento sarebbe questo:
Lento avanti 10-8-6-6
Tirate al mento bilanciere 12-10-8-6
Alzate laterali 4x10
Shoulder press machine 3x20
Già che ci sei se hai qualche altro consiglio da darmi in merito fai pure

[Manx]

toglierei qualche serie qui e là (x es. la shoulder press x 20 rip) e metterei un ex da 3-4 serie per i delts posteriori.

[#Mario]

toglierei qualche serie qui e là (x es. la shoulder press x 20 rip) e metterei un ex da 3-4 serie per i delts posteriori.

Alzate laterali seduto 90º 3x10 andrebbero meglio?
Per quanto riguarda l'inserimento degli shrugs invece cosa ne pensi?

[Manx]

Alzate laterali seduto 90º 3x10 andrebbero meglio?
Per quanto riguarda l'inserimento degli shrugs invece cosa ne pensi?

Es. potresti fare cosi', ma anche il tuo schema non va male (e questo qui sotto cambia nulla in pratica):

Lento avanti 4 4 6 6 rest completo
Tirate al mento bilanciere 5 5 5 5 45"-60'" con esecuzione molto lenta
qui puoi per es. mettere le scrollate con manubri o bilanciere
Alzate laterali 4x10 12 10 8 45"
oppre qui
Alzate a 90 in piedi/seduto/rowing torso, 3-4 serie d 8/10 45"
oppure qui

in sintesi le puoi mettere dove vuoi anche con il dorso, non c'é nessun problema. Puoi perfino cambiare l'ordine dell'esercizio e di TUTTI gli esercizi ogni settimana.

[#Mario]

Es. potresti fare cosi', ma anche il tuo schema non va male (e questo qui sotto cambia nulla in pratica):

Lento avanti 4 4 6 6 rest completo
Tirate al mento bilanciere 5 5 5 5 45"-60'" con esecuzione molto lenta
qui puoi per es. mettere le scrollate con manubri o bilanciere
Alzate laterali 4x10 12 10 8 45"
oppre qui
Alzate a 90 in piedi/seduto/rowing torso, 3-4 serie d 8/10 45"
oppure qui

in sintesi le puoi mettere dove vuoi anche con il dorso, non c'é nessun problema. Puoi perfino cambiare l'ordine dell'esercizio e di TUTTI gli esercizi ogni settimana.

Okok grazie!
Posso postare la mia scheda completa qui per avere un parere? Mi hai chiarito le idee sull'allenamento spalle, magari riesci a migliorare anche il resto ahah
Niente di impegnativo ovviamente

[Manx]

certo, non dovevi mica chiedere il permesso

[#Mario]

1.
-Petto:
Panca piana 10-8-6-6
Manubri inclinata 4x8
Dip sovraccarico 3x10
Croci cavi 3x12
-Tricipiti:
Skull crusher ez 10-8-6-6
Push-down fune 3x12


Crunch a terra sovraccarico 3x10


2.
-Gambe:
Squat 10-8-6-6
Leg press 4x8
Leg curl 3x10
Leg extension 3x12
-Polpacci:
Calf pressa 3x12
Calf libero 4/max


Iperestensioni sovraccarico 3x10


3.
-Dorso:
Stacchi da terra 4x4
Trazioni sovraccarico 3x10
Lat machine 10-8-6-6
Rematore bilanciere 4x6
-Bicipiti:
Curl bilanciere ez 10-8-6-6
Curl manubri 3x10


Crunch obliqui su panca sovraccarico 3x10/lato


4.
-Spalle:
Lento avanti 10-8-6-6
Tirate al mento bilanciere 10-8-6-6
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali 90º 3x10
-Trapezi:
Shrugs 3x12


Crunch inversi parallele 3x20


Allora:
La presa delle trazioni la inverto ogni settimana.
Gli stacchi da terra è già tanto che abbia il permesso di farli in palestra, il problema sta però nel fatto che non possa "sbattere" il bilanciere per terra, mi trovo quindi costretto a fare tutta la fase eccentrica.
Non posso neanche lasciare andare il bilanciere nella fase finale della discesa perché i dischi che abbiano sono in ferro ed esagonali, sicuramente romperei il pavimento e non posso mettere nessun supporto. Quindi devo proprio accompagnarlo con delicatezza, dopo ogni ripetizione mi fermo e mi riposiziono.
I miei carichi sono molto condizionati da ciò, a questo punto non saprei neanche se continuare a farli o se concentrarmi su un altro esercizio.
In generale invece potrei anche aumentare il volume generale facendo 1 es in più per gruppo, sia grande che piccolo

Ps: non ho modificato le rep delle spalle come mi hai suggerito tu per farti vedere prima com'è nel complesso l'intera scheda

[Manx]

1.
-Petto:
Panca piana 10-8-6-6
Manubri inclinata 4x8
Dip sovraccarico 3x10
Croci cavi 3x12
-Tricipiti:
Skull crusher ez 10-8-6-6
Push-down fune 3x12
magari mettere 2-3 serie in piu' nel petto?


Crunch a terra sovraccarico 3x10


2.
-Gambe:
Squat 10-8-6-6
Leg press 4x8
Leg curl 3x10
Leg extension 3x12
-Polpacci:
Calf pressa 3x12
Calf libero 4/max
"poco" per le gambe...un paio di ex in piu' x 3-4 serie ci starebbero... es. affondi 3x8 e stacco GT 3x6/8. Polpaccio libero in piedi al multi? Metterei magari uno dei due ex da seduto

Iperestensioni sovraccarico 3x10
le farei come primo ex


3.
-Dorso:
Stacchi da terra 4x4
Trazioni sovraccarico 3x10
Lat machine 10-8-6-6
Rematore bilanciere 4x6
metterei 3-4 serie di pulley basso o aumenterei le trazioni.
-Bicipiti:
Curl bilanciere ez 10-8-6-6
Curl manubri 3x10

Crunch obliqui su panca sovraccarico 3x10/lato


4.
-Spalle:
Lento avanti 10-8-6-6
Tirate al mento bilanciere 10-8-6-6
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali 90º 3x10
-Trapezi:
Shrugs 3x12

Crunch inversi parallele 3x20

Allora:
La presa delle trazioni la inverto ogni settimana.
Perché non fare entrambe le trazioni nella stessa sessione...? Magari usando anche la presa commando (che puoi benissimo usare anche con la lat machine)?
Gli stacchi da terra è già tanto che abbia il permesso di farli in palestra, il problema sta però nel fatto che non possa "sbattere" il bilanciere per terra, mi trovo quindi costretto a fare tutta la fase eccentrica.
non è un grosso problema, anzi, in ambito BB non si usa far sbattere il bilanciere in terra...in quanto "togli" lavoro al dorso, femorali, chiappe ecc...
Non posso neanche lasciare andare il bilanciere nella fase finale della discesa perché i dischi che abbiano sono in ferro ed esagonali, sicuramente romperei il pavimento e non posso mettere nessun supporto. Quindi devo proprio accompagnarlo con delicatezza, dopo ogni ripetizione mi fermo e mi riposiziono.
Accompagna, riposizionati e riparti. Da provare anche lo stacco rumeno in t.c. con un range di rip 8/10 ecc...
I miei carichi sono molto condizionati da ciò, a questo punto non saprei neanche se continuare a farli o se concentrarmi su un altro esercizio.
Male non fanno...quanto carichi nel 4x4?
In generale invece potrei anche aumentare il volume generale facendo 1 es in più per gruppo, sia grande che piccolo
si', scritto sopra.

Ps: non ho modificato le rep delle spalle come mi hai suggerito tu per farti vedere prima com'è nel complesso l'intera scheda

Qualche suggerimento in neretto nella tabella, che era solamente un po' povera di volume e magari non "originalissima" nella scelta degli ex, ma tutto sommato non malvagia. Ah, mancano tutti i recuperi.
ciao

[salvo 72]

1.
-Petto:
Panca piana 10-8-6-6
Manubri inclinata 4x8
Dip sovraccarico 3x10
Croci cavi 3x12
-Tricipiti:
Skull crusher ez 10-8-6-6
Push-down fune 3x12


Crunch a terra sovraccarico 3x10


2.
-Gambe:
Squat 10-8-6-6
Leg press 4x8
Leg curl 3x10
Leg extension 3x12
-Polpacci:
Calf pressa 3x12
Calf libero 4/max


Iperestensioni sovraccarico 3x10


3.
-Dorso:
Stacchi da terra 4x4
Trazioni sovraccarico 3x10
Lat machine 10-8-6-6
Rematore bilanciere 4x6
-Bicipiti:
Curl bilanciere ez 10-8-6-6
Curl manubri 3x10


Crunch obliqui su panca sovraccarico 3x10/lato


4.
-Spalle:
Lento avanti 10-8-6-6
Tirate al mento bilanciere 10-8-6-6
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali 90º 3x10
-Trapezi:
Shrugs 3x12


Crunch inversi parallele 3x20


Allora:
La presa delle trazioni la inverto ogni settimana.
Gli stacchi da terra è già tanto che abbia il permesso di farli in palestra, il problema sta però nel fatto che non possa "sbattere" il bilanciere per terra, mi trovo quindi costretto a fare tutta la fase eccentrica.
Non posso neanche lasciare andare il bilanciere nella fase finale della discesa perché i dischi che abbiano sono in ferro ed esagonali, sicuramente romperei il pavimento e non posso mettere nessun supporto. Quindi devo proprio accompagnarlo con delicatezza, dopo ogni ripetizione mi fermo e mi riposiziono.
I miei carichi sono molto condizionati da ciò, a questo punto non saprei neanche se continuare a farli o se concentrarmi su un altro esercizio.
In generale invece potrei anche aumentare il volume generale facendo 1 es in più per gruppo, sia grande che piccolo

Ps: non ho modificato le rep delle spalle come mi hai suggerito tu per farti vedere prima com'è nel complesso l'intera scheda

A parte qualche modifica che ti hanno fatto i ragazzi , a me la scheda piaceva anche prima, complimenti, di solito gran parte dei nuovi iscritti arrivano tutti in 3x12/15 ,
I tuoi dati ? Massimali ....

[Manx]

si', infatti era ben oltre alla media di immondità che, purtroppo, si vedono continuamente.