Scheda per massa, consigli?

[blackcrow1989]

Salve sono un nuovo utente e scrivo perché ho un problema con l'allenamento e l'alimentazione: sono 3 mesi che teoricamente starei seguendo una scheda per mettere su massa ma sono esattamente tre mesi che non riesco a concludere nulla. Sono alto 1,62m e peso 60kg e la massa grassa è ferma da 3 mesi al 24%. Qualunque cosa faccia, dal cambio dieta (data dal nutrizionista che mi visita ogni 3 settimane) al cambio scheda (fornita dal trainer della palestra), non cambia assolutamente nulla sto praticamente fermo. Inoltre non sono aumentato nemmeno un pò di forza.
Allora visto che altrove mi hanno fatto notare che sia la dieta che la scheda d'allentamento sono sbagliate, mi consigliate una scheda di massa da iniziare in palestra? Non ho patologie particolari se non una discinesia scapolare alla spalla sinistra per cui il braccio sinistra nelel alzate laterali e molto più debole del destro.

[salvo 72]

Ciao Benvenuto
Per regolamento non si possono fare ne schede da 0 ne diete,

Dopo aver postato i tuoi dati proponi tu qualcosa e il forum sara' felice di aiutarti,

Per la dieta c'e la sez Dieta

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Nel caso ti servisse....

[blackcrow1989]

Ciao Benvenuto
Per regolamento non si possono fare ne schede da 0 ne diete,

Dopo aver postato i tuoi dati proponi tu qualcosa e il forum sara' felice di aiutarti,

Per la dieta c'e la sez Dieta

ok allora questa è la scheda che attualmente faccio e per cui secondo il trainer è per massa
LUNEDì dorsali/femorali/polpacci
10' cardio
iper extension con massima estensione e minima flessione 2x15

trazioni al dip max
vertical row presa stretta 3x8 ultima rip negativa
stacco sumo (qui mi son fatto male, 22kg mi sembravano pochi quindi presi e 30 e mi stavo per fare davvero male) 3x10

leg curl seated 12+10+8+6 ultima rip negativa
stacchi a gambe tese manubri 3x8
leg curl sdraiato ad una gamba 3x8

calf sitting 3x15
calf on step multipower 3x15

planck superset libretto 3x20

tappeto 15'



MERCOLEDì pettorali/bicipiti/tricipiti
10' tappeto

iper extension con massima estensione e minima flessione 2x15

panca piana 10-8-6-forzata (massimo peso con massime ripetizioni riesco a fare)
croci manubri 3x10
panca declinata 3x8

curl bilanciere panca impugnatura stretta supeset curl con fune ai cavi 3x10

panca stretta superset panchetta 3x10

tappeto 15'

crunch con peso a braccia dritte 45° superset raccolta gambe panca 4x20



VENERDì quadricipiti/deltoidi+trapezi
tappeto 10'

iper extension 1x15

leg extension super set squat overhead manubri 3x10
leg press omolaterale gamba 3x8

lento manubri 10+8+6+forzata (massimo peso con massime ripetizioni)
alzata omolaterale al cavo (non riesco a farla per problemi alla spalla, faccio normali alzate laterale 3x10 con 6kg)
fly posteriori ai cavi 3x12

scrollate manubri in antiversione 3x10

crunch con peso dietro la nuca su panca 45° super set cruch infernal 4x20

tappeto 15'

[salvo 72]

Scusami se te l'ho ripeto per regolamentodevi postare i tuoi dati anagrafici, anzianita' allenamento

[blackcrow1989]

Scusami se te l'ho ripeto per regolamentodevi postare i tuoi dati anagrafici, anzianita' allenamento

scusami, non sto capendo, anzianità allenamento?
intendi da quando mi alleno? ho visto il regolamento di sezione ma non ho capito cosa intendi

Cmq ho 26 anni e mi alleno da 1 anno circa, prima ho fatto un dimagrimento passando da 85kg e 36% di massa grassa fino ad arrivare a 3 mesi fa dove sono 60kg e al 24% di massa grassa e da allora sto facendo massa.

[salvo 72]

scusami, non sto capendo, anzianità allenamento?
intendi da quando mi alleno? ho visto il regolamento di sezione ma non ho capito cosa intendi

Cmq ho 26 anni e mi alleno da 1 anno circa, prima ho fatto un dimagrimento passando da 85kg e 36% di massa grassa fino ad arrivare a 3 mesi fa dove sono 60kg e al 24% di massa grassa e da allora sto facendo massa.

Bhe....si , da quanti anni ti alleni?

[blackcrow1989]

Bhe....si , da quanti anni ti alleni?

Ah ok, come detto mi alleno da un anno circa, fatto prima dimagrimento come scritto sopra e poi da 3 mesi avrei "teoricamente" iniziato massa

[salvo 72]

Ah ok, come detto mi alleno da un anno circa, fatto prima dimagrimento come scritto sopra e poi da 3 mesi avrei "teoricamente" iniziato massa

Hai molta confusione, cerchero' di chiarire un po' per volta,

Si fa massa facendo una dieta ipercalorica, la scheda bon c'entra nulla, puoi usare la stessa scheda sia in massa( ipercalorica) che in definìzione( ipocalorica)

La scheda da te proposta e' molto discutibile, ma stasera non ho tempo ,quindi buttala, ci credo che non sei cresciuto e non hai messo forza, mi sarei meravigliato del contrario,

Lo stacco sumo l'ho facevi da molto tempo? Te lo hanno spiegato? Esegui gli stacchi normali? Squat con bilanciere?

[blackcrow1989]

Hai molta confusione, cerchero' di chiarire un po' per volta,

Si fa massa facendo una dieta ipercalorica, la scheda bon c'entra nulla, puoi usare la stessa scheda sia in massa( ipercalorica) che in definìzione( ipocalorica)

La scheda da te proposta e' molto discutibile, ma stasera non ho tempo ,quindi buttala, ci credo che non sei cresciuto e non hai messo forza, mi sarei meravigliato del contrario,

Lo stacco sumo l'ho facevi da molto tempo? Te lo hanno spiegato? Esegui gli stacchi normali? Squat con bilanciere?

Guarda, non hai idea di quanta confusione ho adesso in testa, pensavo che affidandomi a persone più esperte di me e che campano o vengono pagati per quello sarei stato apposto, visto e considerato che per un anno di dimagrimento le cose erano andate a meraviglia.
Prima di questa scheda ho fatto gli stacchi manubri e stacchi bilanciere, e cmq me li aveva spiegati bene sia questi che stacco sumo che faccio da due settimane circa. Mi aveva consigliato di iniziare con un manubrio da 10kg ma non sentivo nulla, allora mi ha detto di provare con 20 e idem non mi affaticavo allora mi ha consigliato di aumentare di 5 fino a che non sentivo l'esercizio. Squat con bilanciere non l'ho mai fatto, solo squat libero.

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Ogni muscolo richiede ex con medie basse rip, e medie alte rip,

Prendi la prima scheda del link che ti ho passato, inizia con quella mi sembra perfetta, metti i recuperi

PS: penso ci sia da rivedere anche la dieta, vedi tu

[blackcrow1989]

http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Ogni muscolo richiede ex con medie basse rip, e medie alte rip,

Prendi la prima scheda del link che ti ho passato, inizia con quella mi sembra perfetta, metti i recuperi

PS: penso ci sia da rivedere anche la dieta, vedi tu

Cosa intendi?
Si ho aperto un topic pure per la dieta.

Grazie

[salvo 72]

Cosa intendi?
Si ho aperto un topic pure per la dieta.

Grazie

Se guardi le schede dal link noterai , prendendo esempio il petto o le gambe o il dorso, che inizi la scheda con un ex di base, un fondamentale a basse rip tipo 4x6 o 5x5, dove metterai un peso considerevole, che comunque ti permetta di fare i 25 colpi e di arrivare quasi a cedimento nell' ultima rip dell' ultima serie, e andra' a reclutare un certo numero di fibre, con REC di 2-3min,

Il secondo ex sara' un 3x8 comunque un multiarticolare,
Andra' a reclutare altre fibre , REC 1,30-2 min
Di solito i multiarticolari sono almeno un paio,

Per poi passare a un ex di rifinizione in 3x12-15 REC 1"

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

In questo link trovi tutto piu' dettagliato

[blackcrow1989]

Se guardi le schede dal link noterai , prendendo esempio il petto o le gambe o il dorso, che inizi la scheda con un ex di base, un fondamentale a basse rip tipo 4x6 o 5x5, dove metterai un peso considerevole, che comunque ti permetta di fare i 25 colpi e di arrivare quasi a cedimento nell' ultima rip dell' ultima serie, e andra' a reclutare un certo numero di fibre, con REC di 2-3min,

Il secondo ex sara' un 3x8 comunque un multiarticolare,
Andra' a reclutare altre fibre , REC 1,30-2 min
Di solito i multiarticolari sono almeno un paio,

Per poi passare a un ex di rifinizione in 3x12-15 REC 1"

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

In questo link trovi tutto piu' dettagliato

ok capito, ti ringrazio sei gentilissimo e non vedo l'ora di mettermi all'opera.

ma il dip ovviamente è quello con il contrappeso vero? a corpo libero ne riesco a fare masismo 4 o 5 sforzandomi parecchio.
addome e trazioni cosa sono?
Ho notato che nella scheda non c'è cardio, quindi devo completamente eliminarlo?
Questa scheda quanto dovrebbe durare? circa un mese?

[salvo 72]

ok capito, ti ringrazio sei gentilissimo e non vedo l'ora di mettermi all'opera.

ma il dip ovviamente è quello con il contrappeso vero? DIP alle parallele, inizi senza contrappeso, guardati qualche video sul tubo se hai dubbi a corpo libero ne riesco a fare masismo 4 o 5 sforzandomi parecchio.
addome addominali e trazioni traz alla sbarra cosa sono?
Ho notato che nella scheda non c'è cardio, quindi devo completamente eliminarlo?no, mai, specie nella tua situazione, ho visto la foto di la, 30 min in maniera blanda, ogni fine wo
Questa scheda quanto dovrebbe durare? circa un mese?

La scheda puoi tenerla 1 mese o a che 2/3 finche' ti da stimoli,

PS: vorrei darti un consiglio , segui il forum cerca di apprendere il piu' possibile, impara i 3 big e dacci dentro