Nuova scheda, consigli?

[carlotta91]

Buongiorno a tutti, come qualcuno saprà, ho già aperto una discussione nella sezione "Alimentazione", adesso ne posto una qui circa la mia scheda di allenamento. Si articola in 3 sedute settimanali ed è così composta:
- 1° seduta: GAMBE => leg curl 3x15 (15 kg), slanci laterali al cavo basso 3x12 (10 kg), adductor machine 3x30 (30 kg), pressa (noi abbiamo quella da sdraiati) 3x12 (45 kg);
PETTORALI => croci su panca alta 2x15 (6 kg per braccio), pectoral machine 3x20 (20 kg), croci su panca piana 2x12 (4 kg per braccio).

-2° seduta: DORSALI => lat machine dietro 2x12 (25 kg), rowing machine con presa stretta 2x15 (25 kg), t-bar con presa larga 3x10 (17 kg);
SPALLE => lento con manubri 2x12 (4 kg per braccio), deltoidi machine 20-15-12-10/5-5-10-15 kg;
GAMBE => leg extension 3x10 (15 kg), affondi anteriori 3x10 (con l'aggiunta di 8 kg), glutei machine 3x15 (30 kg).

3° seduta: BRACCIA => spinte in basso 1 maniglia con presa inversa 3x12 (10 kg per braccio), spinte in basso con la fune 3x12 (25 kg), tricipes machine 3x12 (15 kg);
Curl alternato seduta 3x8 (6 kg per braccio), concentrato con 1 manubrio su panca scott 3x12 (4 kg per braccio);
GAMBE => slanci interni al cavo basso 3x15 (10 kg), squatt 3x12 (25 kg), leg curl 1 gamba 3x12 (5 kg), affondi posteriori 3x12 (con l'aggiunta di 8 kg).

Ogni volta faccio 20 min. di cardio dopo l'esercizio coi pesi (di solito step).
Questi sono i pesi che ad oggi riesco ad alzare (lo so con alcuni potrei fare molto di più :P). L'unico che non ricordo con esattezza è lo squatt, oggi lo faccio e vi dico con quanto l'ho fatto, ma mi pare fossi arrivata a 25 kg più l'asta.
Se avete dei suggerimenti, dei consigli, delle obiezioni sono ben felice di leggervi.
Un saluto a tutti.
Carlotta

[NonSonoBelloPiaccio]

Ciao Carlotta, non ricordo se di là avevi accennato alla tua anzianità d'allenamento, insomma da quanto ti alleni? E la scheda te l'ha fatta un istruttore o un preparatore?
Io in questa scheda ci vedo tanta confusione, nell'ordine di esecuzione (se sono in ordine), negli esercizi in sé, in alcune serie e ripetizioni... Ad esempio fai quasi tutto in 2-3x10-12-15, non che sia sbagliato a priori ma nemmeno il massimo secondo me.
Poi boh, magari la scheda è buona e sono io che non la capisco

[gendarius]

Io inizierei ad impostare una scheda basata su fondamentali (squat, panca, stacco), varianti (front squat, panca inclinata, stacchi a gambe tese) e altri multiarticolari (pressa, lento e perché no progressioni per trazioni libere e dips) più isolamento "necessario" (per le braccia e gruppi più piccoli).

[carlotta91]

Grazie delle risposte, allora mi alleno seriamente in questa palestra da un anno e 2 mesi. In passato mi ero allenata in altre palestre ma non con l'intensità di ora, per un totale di 2 anni oltre all'ultimo già citato. La scheda me l ha fatta il trainer che è anche un campione di bodybuilding. È un mese che la faccio, diciamo che la cambio abbastanza spesso. Essendo un anno che mi alleno potrei passare come dice gendarius agli esercizi fondamentali più gli isolamenti necessari per i gruppi più piccoli.
Una piccola correzione a quanto ho scritto prima: lo squatt lo faccio con 20 kg per ora e non 25, più l asta.



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[NonSonoBelloPiaccio]

Grazie delle risposte, allora mi alleno seriamente in questa palestra da un anno e 2 mesi. In passato mi ero allenata in altre palestre ma non con l'intensità di ora, per un totale di 2 anni oltre all'ultimo già citato. La scheda me l ha fatta il trainer che è anche un campione di bodybuilding. È un mese che la faccio, diciamo che la cambio abbastanza spesso. Essendo un anno che mi alleno potrei passare come dice gendarius agli esercizi fondamentali più gli isolamenti necessari per i gruppi più piccoli.
Una piccola correzione a quanto ho scritto prima: lo squatt lo faccio con 20 kg per ora e non 25, più l asta.



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Non discuto allora, sicuramente ne sa più di me. Però anch'io farei un focus su fondamentali, multi e qualche mono per completare.

[Hunterboy]

Ciao! Per il mio piccolo, io farei uno splittaggio differente se ti vuoi allenare in tre giorni e modificherei anche le serie e ripetizioni sulla maggior parte degli esercizi..
come ti han suggerito potresti inserire gli es. fondamentali, importante all'inizio è imparare bene il movimento quindi se hai possibilità di essere seguita in questo tanto meglio, altrimenti valuta tu se impararli da autodidatta o orientarti su altri es.