Panca stretta e altri esercizi per tricipiti

[fabjo]

Buon pomeriggio ragazzi ..

Premessa: mi alleno in casa e non dispongo di macchinari isotonici,questo è un bene quando si tratta di allenarsi seriamente senza esercizi da "bimbominkia", ma prende il risvolto negativo quando purtroppo devo allenare gruppi muscolari che vengono stimolati meglio con macchinari, nella domanda capite il perché, e cosa intendo per "meglio".

Domanda: che esercizi "grossi" esistono per i tricipiti con manubri e bilanciere tranne French press, estensioni dietro la testa e panca stretta?

FRENCH PRESS: già con 10-10kg mi iperestende così tanto la schiena al punto che mi solleva nel vero senso del temine la zona della schiena corrispondente alla curva toracica, questo perché sono costretto a fare l'arco del French Press come un misto fra French e pullover, dato che sono molto debole di gomiti.

ESTENSIONI DIETRO LA NUCA: per passati problemi all articolazione della spalla, questo esercizio rappresenta un fattore di rischio molto alto che voglio evitare.

PANCA STRETTA: si questo esercizio non ho ancora capito come eseguirlo, anche sullo stesso forum c'è chi dice di far arrivare il bilanciere ai capezzoli, chi alla parte alta o centrale dell addome. ... non ci capisco più niente. Provando noto che se lo faccio arrivare ai capezzoli rischio di rovinarmi le spalle, sento un "Trak" in ogni fase negativa, se invece lo faccio arrivare all'addome lo sento molto instabile come esercizio

ALTRI ESERCIZI importanti per i tricipiti?

[NonSonoBelloPiaccio]

Skull crasher (bilanciere al volto e non dietro la nuca come nel french press) oppure dip tra panche (se hai qualcosa di simile da utilizzare).

[Ospite]

Buon pomeriggio ragazzi ..

Premessa: mi alleno in casa e non dispongo di macchinari isotonici,questo è un bene quando si tratta di allenarsi seriamente senza esercizi da "bimbominkia", ma prende il risvolto negativo quando purtroppo devo allenare gruppi muscolari che vengono stimolati meglio con macchinari, nella domanda capite il perché, e cosa intendo per "meglio".

Domanda: che esercizi "grossi" esistono per i tricipiti con manubri e bilanciere tranne French press, estensioni dietro la testa e panca stretta?

FRENCH PRESS: già con 10-10kg mi iperestende così tanto la schiena al punto che mi solleva nel vero senso del temine la zona della schiena corrispondente alla curva toracica, questo perché sono costretto a fare l'arco del French Press come un misto fra French e pullover, dato che sono molto debole di gomiti. Skull crusher e limiti le problematiche riportate

ESTENSIONI DIETRO LA NUCA: per passati problemi all articolazione della spalla, questo esercizio rappresenta un fattore di rischio molto alto che voglio evitare.

PANCA STRETTA: si questo esercizio non ho ancora capito come eseguirlo, anche sullo stesso forum c'è chi dice di far arrivare il bilanciere ai capezzoli, chi alla parte alta o centrale dell addome. ... non ci capisco più niente. Provando noto che se lo faccio arrivare ai capezzoli rischio di rovinarmi le spalle, sento un "Trak" in ogni fase negativa, se invece lo faccio arrivare all'addome lo sento molto instabile come esercizio Dovrebbe fermarsi all'altezza dello sterno. In quel punto l'avambraccio trova un punto di stabilizzazione ideale, che percepisci come "naturale". Imho non è poi necessario, e anzi controproducente, tenere le mani molto vicine sul bilancere: non produce un lavoro più efficace, ti crea maggiori problemi di stabilizzazione del bilancere ed è più nocivo per i gomiti.

ALTRI ESERCIZI importanti per i tricipiti? Dips tra panche con sovraccarico

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[fabjo]

Skull crasher (bilanciere al volto e non dietro la nuca come nel french press) oppure dip tra panche (se hai qualcosa di simile da utilizzare).

Grazie mille ..
ma lo skull crasher non può dare problemi ai gomiti datofhe questi fanno da fulcro?

[fabjo]

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Grazie anche a te The Shadow, stessa domanda del ragazzo che piace e inoltre, quale parte dello sterno dovrebbe toccare il bilanciere? Nei pressi del Processo xifoideo (parte bassa dello sterno) o a circa metà del corpo dello sterno? (Dubito sul manubrio, mi fregherei le spalle totalmente ..?)

Riguardo le dip fra panche, avverto un forte coinvolgimento della parte anteriore delle spalle quando lo eseguo, ho paura di farmi veramente male, ma proverò a farlo fra i cavalletti per edilizia che uso come parallele,vedrò come va

[enzo73]

Infatti come dice Shadow la maggior parte dei frequentatori delle palestre ( consigliato dai PT ) avvicina troppo le mani quasi fino a toccarsi. Questo produce un grosso stress per i gomiti e il peso potrebbe cedere di colpo facendoti molto male. Meglio una impugnatura di 30 cm e una discesa al centro dello sterno . Le dips tra panche ,almeno a me ,sollecitano troppo la spalla soprattutto se scendo oltre il livello parallelo degli avambracci

[NonSonoBelloPiaccio]

Grazie mille ..
ma lo skull crasher non può dare problemi ai gomiti datofhe questi fanno da fulcro?

Non so se hai problemi ai gomiti, da come hai scritto prima sembrerebbe più una cattiva esecuzione del french press e questa debolezza ti porta a compensare di schiena o ad assumere posizioni innaturali... Visto che lo skull ha un movimento più circoscritto, io proverei per vedere che sensazioni ti da. Se vedi che i gomiti ti cedono pure qui restano dips tra panche e poco altro, magari estensioni avambracci con busto inclinato, oppure cerca di migliorare la panca stretta. Facendo tricipiti gomiti e spalle li solleciti sempre.

[Ospite]

Grazie anche a te The Shadow, stessa domanda del ragazzo che piace e inoltre, quale parte dello sterno dovrebbe toccare il bilanciere? Nei pressi del Processo xifoideo (parte bassa dello sterno) o a circa metà del corpo dello sterno? (Dubito sul manubrio, mi fregherei le spalle totalmente ..?) Processo xifoideo, esatto

Riguardo le dip fra panche, avverto un forte coinvolgimento della parte anteriore delle spalle quando lo eseguo, ho paura di farmi veramente male, ma proverò a farlo fra i cavalletti per edilizia che uso come parallele,vedrò come va Lì può dipendere dal fatto che scendi troppo...in quel caso, vengono coinvolte (sopratutto il CLB)...sempre scendendo troppo, si mette a dura prova anche il tendine distale del tricipite...e non è buona cosa...

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[Alessandro33]

Valuta anche il kickback

[Ospite]

Infatti come dice Shadow la maggior parte dei frequentatori delle palestre ( consigliato dai PT ) avvicina troppo le mani quasi fino a toccarsi. Questo produce un grosso stress per i gomiti e il peso potrebbe cedere di colpo facendoti molto male. Meglio una impugnatura di 30 cm e una discesa al centro dello sterno . Le dips tra panche ,almeno a me ,sollecitano troppo la spalla soprattutto se scendo oltre il livello parallelo degli avambracci

Per me anche oltre i 30...fino ad ampiezza spalla, volendo. Questo permette una buona stabilizzazione del bilancere - sopratutto se olimpico e con pesi elevati - e un buon lavoro sul muscolo target senza per questo gravare troppo sul gomito.

Per quanto riguarda le dips, il mio consiglio è di non scendere sotto il parallelo: si mette a repentaglio l'articolazione della spalla, il tendine distale del tricipite e peraltro senza vantaggi ulteriori.

Per quanto riguarda il gomito - per rispondere anche a fabjo - gran parte dei problemi legati al BB consistono nell'epicondilite; molto meno artriti/artrosi e fratture/lussazioni, cmq legate a traumi/cadute.

L'epicondilite è sopratutto legata a esercizi che richiedono una presa salda o che contrastano il polso, attivando gli estensori dell'avambraccio. In realtà la connessione con gli esercizi per i tricipiti è piuttosto limitata. Se qualcuno sente qualche fastidio sul french press/skull crusher, panca stretta, etc è solo perchè, piegando il dorso della mano, attiva gli estensori. E' sufficiente tenere più allineati polso e mano. Sono altri gli esercizi più problematici.

[fabjo]

Infatti come dice Shadow la maggior parte dei frequentatori delle palestre ( consigliato dai PT ) avvicina troppo le mani quasi fino a toccarsi. Questo produce un grosso stress per i gomiti e il peso potrebbe cedere di colpo facendoti molto male. Meglio una impugnatura di 30 cm e una discesa al centro dello sterno . Le dips tra panche ,almeno a me ,sollecitano troppo la spalla soprattutto se scendo oltre il livello parallelo degli avambracci

30 centimetri agli indici?

[fabjo]

Non so se hai problemi ai gomiti, da come hai scritto prima sembrerebbe più una cattiva esecuzione del french press e questa debolezza ti porta a compensare di schiena o ad assumere posizioni innaturali... Visto che lo skull ha un movimento più circoscritto, io proverei per vedere che sensazioni ti da. Se vedi che i gomiti ti cedono pure qui restano dips tra panche e poco altro, magari estensioni avambracci con busto inclinato, oppure cerca di migliorare la panca stretta. Facendo tricipiti gomiti e spalle li solleciti sempre.

Diciamo che tempo fa ho avuto problemi ai gomiti per un mese e mezzo circa(leggeri ma li ho avuti), adesso a distanza di mesi e soprattutto dopo un ciclo bello tosto di cissus e 5 mesi di animal Flex non ho più problemi ma se sforzo in modo pesante la puntura si sente,niente di che, ma come si dice, meglio prevenire che curare

[fabjo]

Valuta anche il kickback

Il kick back è un esercizio che mi da tanto Pump ma nello stesso tempo lo vedo un pò troppo "monoarticolare" come esercizio,cioè un conto è fare il French press o la panza stretta, un conto è fare il Kick Back... e correggimi se sbaglio

[fabjo]

Per me anche oltre i 30...fino ad ampiezza spalla, volendo. Questo permette una buona stabilizzazione del bilancere - sopratutto se olimpico e con pesi elevati - e un buon lavoro sul muscolo target senza per questo gravare troppo sul gomito.

Per quanto riguarda le dips, il mio consiglio è di non scendere sotto il parallelo: si mette a repentaglio l'articolazione della spalla, il tendine distale del tricipite e peraltro senza vantaggi ulteriori.

Per quanto riguarda il gomito - per rispondere anche a fabjo - gran parte dei problemi legati al BB consistono nell'epicondilite; molto meno artriti/artrosi e fratture/lussazioni, cmq legate a traumi/cadute.

L'epicondilite è sopratutto legata a esercizi che richiedono una presa salda o che contrastano il polso, attivando gli estensori dell'avambraccio. In realtà la connessione con gli esercizi per i tricipiti è piuttosto limitata. Se qualcuno sente qualche fastidio sul french press/skull crusher, panca stretta, etc è solo perchè, piegando il dorso della mano, attiva gli estensori. E' sufficiente tenere più allineati polso e mano. Sono altri gli esercizi più problematici.

Quando ho avuto problemi al gomito era più epitricleite secondo me, non ricordo ora il punto preciso del dolore e l'azione che mi provocava il dolore, ma ricordo di aver passato brutti momenti, non tanto per il dolore ma per la paura di avere un nuovo infortunio dato che ero precedentemente rimasto fermo per 9 mesial a causa di una tendinite del sovraspinoso e successivamente un leggero interessamento del Capo lungo del bicipite...

Comunque la presa in panca stretta ho provato a farla puntando i pollici all'inizio della zigrinatura e agganciando la presa oltre l'estensione del pollice, come nel lento avanti, va bene come presa? (Avrò i mignoli a circa 60 cm).

[Ospite]

Quando ho avuto problemi al gomito era più epitricleite secondo me, non ricordo ora il punto preciso del dolore e l'azione che mi provocava il dolore, ma ricordo di aver passato brutti momenti, non tanto per il dolore ma per la paura di avere un nuovo infortunio dato che ero precedentemente rimasto fermo per 9 mesial a causa di una tendinite del sovraspinoso e successivamente un leggero interessamento del Capo lungo del bicipite...

Comunque la presa in panca stretta ho provato a farla puntando i pollici all'inizio della zigrinatura e agganciando la presa oltre l'estensione del pollice, come nel lento avanti, va bene come presa? (Avrò i mignoli a circa 60 cm).

Si, ma va bene anche più larga. A mio parere un fraintendimento su questo esercizio deriva dal fatto che si associ spesso panca stretta a una presa stretta. In realtà, indica soltanto i gomiti stretti, che nel loro movimento sfiorano il corpo.