Nuova scheda Mono

[NoLoveLost]

salve gente

vorrei cambiare la mia scheda in monofrequenza che uso da più di un mese e mezzo lasciando però gli esercizi fondamentali

i miei dati se potessero servire:

mi alleno da circa 7 mesi, 177cm per 64kg, 4 sedute a settimana

scheda attuale:

Lunedi -


Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Lat machine presa stretta 3x10
Shrugs 2x12


-----------------------------------


Martedi -

Lento manubri 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate 90 seduto 4x8
Alzate laterali singole 3x10


Curl manubri 3x8
Hammer curl 3x10
Panca scott 2x12


-----------------------------------


Giovedi -


Squats 4x6
affondi 3x8
Leg extension 3x10
Calf 3x12


addome


------------------------------------


Sabato -

panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x8
Aperture 2x12


French press 4x8
Pushdown 3x10




questa e' la mia nuova scheda:

A


Stacco 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
rematore bil 4x6
low row 2x12


B


lento avanti 4x6
alzate frontali 3x10
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate manubri 2x12


curl bil ez panca scott 4x6
curl manubri in piedi 3x8
hammer 2x10


C


squat 4x6
leg press 3x8
leg extension 3x10
calf 3x30

addome


D


panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
dip 3x6+sovraccarico
croci cavi dall’alto 2x12

french press 4x8
kickback 3x10


che ne dite? può andare?

[salvo 72]

Se il giorno A, e il giorno B, e come sopra cioe' lunedì e martedì, allontanerei questi 2 giorni, nel giorno a spalle e bic lavorano gia' abbastanza, quindi se vuoi tenere questa split io li distanzierei, nel giorno A dopo il rematore metterei un pulley e per finire il low row,

Nel giorno B, toglierei le alzate frontali,e le scrollate le farei in 3x12

Giorno C, dopo leg ex, qualcosa x i BIC femorali leg curl, stacco GT, x i polpacci calf in 3x20/25 alterna seduto , in piedi,

[Alessandro33]

Se il giorno A, e il giorno B, e come sopra cioe' lunedì e martedì, allontanerei questi 2 giorni, nel giorno a spalle e bic lavorano gia' abbastanza, quindi se vuoi tenere questa split io li distanzierei, nel giorno A dopo il rematore metterei un pulley e per finire il low row,

Nel giorno B, toglierei le alzate frontali,e le scrollate le farei in 3x12

Giorno C, dopo leg ex, qualcosa x i BIC femorali leg curl, stacco GT, x i polpacci calf in 3x20/25 alterna seduto , in piedi,

daccordo

[NoLoveLost]

Se il giorno A, e il giorno B, e come sopra cioe' lunedì e martedì, allontanerei questi 2 giorni, nel giorno a spalle e bic lavorano gia' abbastanza, quindi se vuoi tenere questa split io li distanzierei, nel giorno A dopo il rematore metterei un pulley e per finire il low row,

Nel giorno B, toglierei le alzate frontali,e le scrollate le farei in 3x12

Giorno C, dopo leg ex, qualcosa x i BIC femorali leg curl, stacco GT, x i polpacci calf in 3x20/25 alterna seduto , in piedi,

ok splittati in modo diverso ho cambiato.

non riesco a fare la leg curl sento un forte fastidio al ginocchio da mesi, ho riprovato a farla nell ultimo allenamento dopo un mese senza usarla e continuo a sentire dolore, stranamente solo con quella macchina con tutti gli altri esercizi tutto ok.

va bene lo stesso se sostituisco le tirate al mento con le alzate frontali ss alzate a 90? perche le tirate sono mesi che le ho in scheda invece le alzate frontali saranno dalla prima scheda che non le faccio

grazie comunque

[salvo 72]

ok splittati in modo diverso ho cambiato.

non riesco a fare la leg curl sento un forte fastidio al ginocchio prova con gli stacchi GT da mesi, ho riprovato a farla nell ultimo allenamento dopo un mese senza usarla e continuo a sentire dolore, stranamente solo con quella macchina con tutti gli altri esercizi tutto ok.

va bene lo stesso se sostituisco le tirate al mento con le alzate frontali ss alzate a 90? perche le tirate sono mesi che le ho in scheda invece le alzate frontali saranno dalla prima scheda che non le faccio


grazie comunque

Non e' la stessa cosa, il lento e' un fondamentale x le spalle( o meglio il military) con le tirate lavora il delt laterale con enfasi trapezio, e visto che poi fai le alzate a 90, e poi le scrollate ...,.
Comunque x queste finezze aspetta Manx, o Alessandro 33 , spesso sono in zona

[Alessandro33]

Non e' la stessa cosa, il lento e' un fondamentale x le spalle( o meglio il military) con le tirate lavora il delt laterale con enfasi trapezio, e visto che poi fai le alzate a 90, e poi le scrollate ...,.
Comunque x queste finezze aspetta Manx, o Alessandro 33 , spesso sono in zona

esatto, lascerei così

[NoLoveLost]

Non e' la stessa cosa, il lento e' un fondamentale x le spalle( o meglio il military) con le tirate lavora il delt laterale con enfasi trapezio, e visto che poi fai le alzate a 90, e poi le scrollate ...,.
Comunque x queste finezze aspetta Manx, o Alessandro 33 , spesso sono in zona

forse mi sono spiegato male, il lento non lo voglio togliere.. vorrei fare invece di:

Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10

questo:

alzate frontali SS alzate 90 3x8+10

voglio levare le tirate al mento perche e' molto tempo che le faccio a differenza delle alzate frontali

[salvo 72]

forse mi sono spiegato male, il lento non lo voglio togliere.. vorrei fare invece di:

Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10

questo:

alzate frontali SS alzate 90 3x8+10

voglio levare le tirate al mento perche e' molto tempo che le faccio a differenza delle alzate frontali

No, forse mi sono spiegato male io,
Ho capito perfettamente cosa vuoi fare tu,infatti non mi piace , ( ma non vuol dire che non puoi farlo) io farei:
Lento o military
Tirate al mento
Alzate a 90
Scrollate
Nell' insicurezza ti avevo detto aspetta risp definitiva di Manx o Alé, ma mi sembra abbia risposto,
Poi se vuoi cambiare veramente qualcosa, se fai il lento seduto fai il military in piedi, o viceversa

[NoLoveLost]

ok avevo capito male io

no va bene cosí lascio le tirate.. se dite che e' meglio mi fido. per ora lascio il lento che mi sembra mi sta facendo veramente tanto, riesco ad aumentare i carichi facilmente.

alla prossima vado con il military

thanks!

[salvo 72]

ok avevo capito male io

no va bene cosí lascio le tirate.. se dite che e' meglio mi fido. per ora lascio il lento che mi sembra mi sta facendo veramente tanto, riesco ad aumentare i carichi facilmente.

alla prossima vado con il military

thanks!

[NoLoveLost]

sera gente

uso questo ultimo mio thread senza aprirne un altro

ho un problema con i bicipiti, sento dolore all avambraccio con la panca scott ez e credo anche con il bilanciere ez ma non ne sono sicuro dovrei riprovare, ho letto qua e la nel forum e la prossima volta provo a stringere di meno e mettere il pollice in modo diverso vediamo se va meglio.

in caso non andasse, come posso modificare la scheda? ci sarebbe la scott machine (che non mi provoca dolore) ma preferirei non usare macchine..


curl bil ez panca scott 4x6
curl manubri in piedi 3x8
hammer 2x10

se sostituisco la panca scott con il curl bilanciere?

[ston]

prova:

https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcT-qDdszjaCjdXZM-1zboq40b0fHguScncHqNJzenLit_sK2U3B

https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRo193QpeJRmER7q5b-EV6v1tktQ8GgTnuTQg4KcLCq_FURB2CD

[NoLoveLost]

Non avevo mai visto il primo e il secondo me lo ero scordato totalmente proverò con quello

[ston]

[NoLoveLost]

uso ancora questo topic se va bene.. in caso ne apro un altro

ultimamente ho problemi con le tirate al mento sugli avambracci. mentre ho iniziato le alzate laterai ai cavi e finalmente sento il delt laterale lavorare.

dite che va bene una cosa del genere?

military 4x6
alzate laterali in piedi 3x8
alzate la ai cavi 2x12 o 3x12
alzate a 90 3x10

curl concentrato 4x6
curl manubri 3x8
hammer curl 2x10

sono troppi 2 esercizi x i delt laterali?
prima facevo le scrollate ma non credo di avere le spalle larghe e odio l'effetto a gruccia quindi vorrei evitarle per ora.

grazie