scheda per femminuccia!

[giululy]

la seconda, questa qui:
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10

Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10

Ho solo una domanda,ma lo stacco lo posso sostituire con qualche altra cosa?

[salvo 72]

Lo stacco e' un ex per tutta la parte posteriore del corpo, dal trapezio ai BIC femorali, e' insostituibile,
C'e' qualche motivo perche' tu non voglia farlo?

[giululy]

Non mi sento molto sicura a farlo perchè non l'ho mai fatto e dubito che gli istruttori siano disposti a spiegarmelo e non vorrei eseguirlo male

[salvo 72]

Non mi sento molto sicura a farlo perchè non l'ho mai fatto e dubito che gli istruttori siano disposti a spiegarmelo e non vorrei eseguirlo male

Effettivamente e' un ex molto tecnico, ci sono molte discussioni a riguardo, e anche molti video sul tubo per incominciare ad apprendere la tecnica,

http://www.bodyweb.com/threads/158603-DCSS-Training-Squat-Stacco-Panca-Trazioni-e-FAQ

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/171790-Come-si-fa-fanno-il-le-Link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni?p=3915654

[giululy]

Mi guardo per bene tutto e proverò a farlo

[Hunterboy]

Per quello che può valere, prova a chiedere agli istruttori di spiegarti squat e stacchi, non è facile eseguirli correttamente vedi in base a quello che ti dicono..altrimenti li sostituisci o provi da autodidatta, ma non è semplice..

[salvo 72]

Mi guardo per bene tutto e proverò a farlo

Riguardalo e riguardalo attentamente, e' un ex che da molti benefici, me se non fatto correttamente puoi farti male, prova solo con il bilanciere, e cerca di tenere sempre la schiena piatta,

Se x te non e' un problema puoi anche postare il video qui per farti correggere nell'esecuzione

[-El Diablo-]

Dopo una lettura alla discussione, oltre a quello già da me riportato nell'altro topic già citato, aggiungo la mia opinione.

Partendo dal principio che la scheda che hai ora è bruttissima e dopo essere arrivato allo squat a corpo libero per poco non mi mettevo a piangere (Perché se lo fai con un peso che succede?! ) Il vero problema però non è la scheda. Sono gli istruttori.

La frase da te riportata nell'altra pagina, dove alla tua richiesta di un nuovo esercizio se ne sono usciti con è "troppo difficile, inutile spiegarlo", è quanto mai disarmante. Che cosa gli avrai chiesto mai di fare?! Un'alzata olimpica con carico sovramassimale?!
Scherzi a parte per una ragazza che si presenta con obiettivi, cito dal tuo primo post, di "mettere su massa e aumentare la forza" sono praticamente gli esercizi difficili che DEVE proprio fare. Ed il problema reale è proprio che gli esercizi sono difficili.

Se non hai familiarità con esercizi liberi, ma anzi sei abituata a "giocare" alle macchine con schede da "ragazza" tutte in 3x15, fare da sé non è facile. Non basta prendere una scheda dove c'è scritto, ad esempio, squat 5x5 per fare BENE uno squat in 5x5 con un carico VERO da 5x5. Un minimo di base bisogna averla.

Il mio consiglio generale, per non averti mai vista, è questo. Non vincolarti ad una scheda.
Anche quella che hai preso nell'altro topic, non è brutta o sbagliata, solo lasciala da parte. Senza una base solida ad oggi probabilmente non sapresti che fartene di un 10-8-6-4 di squat o di un 4x4 di stacco.
Concentrati semplicemente su 5 esercizi: Squat, Stacco, Panca, Rematore e Trazioni. Chiama l'istruttore e digli di insegnarteli. Se ti chiede delle spiegazioni sul perché digli quello che ti pare, che hai letto un articolo su una rivista, che te li ha consigliati un'amica che ha un bel fisico o anche che un signor nessuno su un forum ti ha detto di fare quelli. Tu però fagli comunque capire che la tua decisione non è trattabile e che vuoi impararli, qualunque sia la sua opinione è irrilevante.

Fai quei 5 esercizi tutti i giorni, varia semplicemente l'ordine nel quale li fai. Fai tra le 3 e le 5 serie e tra le 5 e le 10 ripetizioni in funzione dei carichi che inizialmente ti senti di utilizzare, a lungo andare però cerca comunque di aumentare i carichi e tenere le ripetizioni medio-basse. Cerca di farteli insegnare bene, se non ti senti sicura dei tuoi istruttori inizia a guardarti qualche tutorial su youtube per verificare la correttezza delle loro spiegazioni ed eventualmente poi posta un video qui e per quello che è possibile ti daremo una mano.

Un lavoro fatto bene su quei 5 esercizi è già tanta roba. Andrebbe bene anche per moltissimi uomini che in palestra combinano poco. Quando poi arriverai su stacco e squat a carichi pari ad almeno metà o 3/4 del tuo peso corporeo puoi valutare, se insieme ti stanno sembrando impegnativi, di alternarli tra i giorni anziché farli nella stessa giornata. Poi se finiti tutti e 5 hai ancora energia e voglia di fare qualcosa puoi tranquillamente fare un po' quello che preferisci e iniziare a sperimentare qualche esercizio nuovo e farti un'idea di quello che poi potresti fare in futuro.

Riassumendo cerca di farti una base solida senza vincolarti troppo ad una scheda. Concentrati su pochi esercizi e cerca di migliorarli poco alla volta. Raggiungi tecnica e carichi di un certo livello e dopo avrai le basi per fare qualsiasi cosa.

[giululy]

Inanzitutto grazie ancora per tutti i consigli,siete gentilissimi!
Ieri sono andata in palestra e ho chiesto all'istruttore di insegnarmi lo sqat con il bilanciere e lui mi ha detto che non mi facevo fare quello con il bilanciere normale perchè è da 20kg e secondo lui non sarei riuscita a sollevarlo (ma se non mi ha neanche fatto provare come fa a saperlo?) e me lo ha fatto fare con un manubrio da 2 kg! Va bene che non ho molta forza ma 2kg sono inutili!
Domani ci torno e insisterò affinchè mi spieghi tutti e quattro gli esercizi che mi avete detto,a costo di litigarci!

[salvo 72]

Inanzitutto grazie ancora per tutti i consigli,siete gentilissimi!
Ieri sono andata in palestra e ho chiesto all'istruttore di insegnarmi lo sqat con il bilanciere e lui mi ha detto che non mi facevo fare quello con il bilanciere normale perchè è da 20kg e secondo lui non sarei riuscita a sollevarlo (ma se non mi ha neanche fatto provare come fa a saperlo?) e me lo ha fatto fare con un manubrio da 2 kg! Va bene che non ho molta forza ma 2kg sono inutili!
Domani ci torno e insisterò affinchè mi spieghi tutti e quattro gli esercizi che mi avete detto,a costo di litigarci!

Bhe...magari per la prima volta usare quello da 20 kg visto che tu ne pesi 55kg, forse anche io ti avrei detto di no, come ti dicevo sono ex che danno molti benefici, ma sono molto tecnici, quindi prudenza, ma come e' possibile che in una palestra non ci siano i bilancieri da 10 kg? Appena vedi un ragazzo che fa i curl con un bilanciere dritto, quello sara' da 10 kg , rubaglielo ......

[giululy]

Ma il bilanciere da 10kg è quello più piccolo? Perchè se è quello ci sta,ma sta vicino ai pesi e non dove si fa lo squat.
La prossima volta provo con quello

[salvo 72]

Ma il bilanciere da 10kg è quello più piccolo? Perchè se è quello ci sta,ma sta vicino ai pesi e non dove si fa lo squat.
La prossima volta provo con quello

[-El Diablo-]

Se il bilanciere da 20kg era troppo pesante per te poteva insegnartelo anche con un bastone (oltre che con qualsiasi bilanciere più leggero...), ma non di certo con un manubrio visto che la meccanica dello squat con un bilanciere ed uno con un manubrio può cambiare anche notevolmente.

Comunque la tua palestra è tutta un programma...

[Hunterboy]

non è che per caso si riferiva a questo bilanciere? quello del multipower è da 20kg , perchè insegnarlo a chi non l'ha mai fatto con questo attrezzo non è il massimo, rischi d'imparare/usare uno schema motorio che non è il tuo, in quanto il movimento è limitato. Cmq fai presente che paghi l'abbonamento ed è un tuo diritto e loro lavoro spiegare e dare assistenza ai clienti.. Altrimenti orientati su altri esercizi