Scheda Mono dopo Multi

[skum]

Ciao a tutti, vorrei chiedere consiglio riguardo a una nuova scheda,
Dopo mesi di allenamento in full body vorrei passare ad allanarmi un periodo in mono, per iniziare ho buttato giù questa scheda, che ne pensate?

Premetto:
-Ho 25 anni, ho sempre praticato sport a livello agonistico, da 2 anni mi dedico esclusivamente al bb a livello amatoriale.
-Nel giornoA ho tolto volutamente del lavoro al petto (in quanto già molto sviluppato) per potermi concentrare meglio sulle spalle.
-vorrei inserire un quarto workout per l'addome, e un richiamo per le gambe (su questo ho qualche dubbio...ditemi voi come l'avreste impostato)

GIORNO A

-Panca piana 4-6-8-8-10
-Lento avanti 5x5
-Arnold press 3x8
-Scrollate 3x12

-Dips parallele 3x8
-French press 4x8
-Push down 3x10


GIORNO B

-Squat 4-6-8-8-10
-Lef press 4x8
-Stacchi GT 3x8
-Leg curl 4x8
-Culf al multi 4x25

-Cable crunch 4x8
-Crunch panca 3x15


GIORNO C

-Stacco 5-4-3-2-1
-Trazioni prona 4x8
-Rematore 4x6
-Pulley 3x10
-Alzate 90 4x8

-Panca scott 4x6
-Hammer curl 3x10

-Iperestensioni 3x10


Giorno D (richiamo gambe)

-Box squat 4x6
-Affondi a corpo libero
-Culf pressa 4x15
-Culf multi 2x25

-Cable crunch 4x8
-Reverse crunch 3x15
-Isometrie varie

[Alessandro33]

Un 4° wo per l'addome lo vedo totalmente inutile, circa il richiamo gambe lo reputi necessario perché noti squilibrio tra le stesse e l'upper?

[skum]

Esatto, squilibrio che ho da sempre, ma lavorando in multifrequenza ho notato dei miglioramenti visibili per le gambe. Non so se sia necessario...Ma ho pensato comunque di inserire il richiamo per mantenere i risultati ottenuti (possibilmente migliorare...) anche durante il periodo in mono. Pensi che non sia poi cosi utile? Oppure andrebbe impostato in maniera differente?

Per l'addome seguirò il tuo consiglio e manterrò un solo workout, mentre per i polpacci (che sono duri a crescere!) due workout completi x settimana potrebbero andare?

[salvo 72]

Ciao
In questi casi una foto frontale rilassato aiuterebbe a capire meglio lo scompenso ,gambe/petto,

Le DIP alle parallele sono un ex per il torace in toto, e lo farei dopo il petto,

Il lavoro delle spalle personalmente non piace, io farei in quest'ordine, lento o military, tirate al mento, aperture laterali,


Nel giorno B, manca leg ex, e i calf cosi non significa nulla, come li esegui?


Nel giorno C, dopo le alzate a 90, li andrebbero le scrollate,

[skum]

Innanzitutto grazie per i consigli, appena posso cerco di caricare una foto

lo squilibrio oltre che estetico, riguarda principalmente le alzate (stacco ok, ma di squat alzo solo qualche chilo piu di panca...) motivo per cui ho inserito il richiamo.

Per i polpacci ancora non so con esattezza come comportarmi, mi è stato consigliato di allenarli piu volte alla settimana, con molte ripetizioni e bassi recuperi (in quanto fibre rosse ecc..) sbaglio?

la leg ex mi fu invece sconsigliata dall'ortopedico per un problema al ginocchio, magari un 3x10 leggero posso inserirlo, ma dici farà molta differenza in fatto di crescita muscolare?

Per il resto seguirò il tuo consiglio riguardo al wo per le spalle, e sposto dip e scrollate

[salvo 72]

Innanzitutto grazie per i consigli, appena posso cerco di caricare una foto ok

lo squilibrio oltre che estetico, riguarda principalmente le alzate (stacco ok, ma di squat alzo solo qualche chilo piu di panca...) motivo per cui ho inserito il richiamo.non so se e' una buona idea, hai provato con le progressioni? Cicli di forza? Quale' il tuo massimale sui 3 big.

Per i polpacci ancora non so con esattezza come comportarmi, mi è stato consigliato di allenarli piu volte alla settimana, con molte ripetizioni e bassi recuperi (in quanto fibre rosse ecc..) sbaglio?anche una volta ma fatti bene, un 3x20/25 al multy pow, + un 3x20/25 da seduto con un rialzo sotto i piedi e' un buon compromesso.

la leg ex mi fu invece sconsigliata dall'ortopedico per un problema al ginocchio, magari un 3x10 leggero posso inserirlo, ma dici farà molta differenza in fatto di crescita muscolare? la leg ex e' un ex di rifinizione puoi farlo in 3x12/15, visto il tuo problema con un carico non tanto pesante, se ti porta problemi, non lo fare.

Per il resto seguirò il tuo consiglio riguardo al wo per le spalle, e sposto dip e scrollate

Buon wo.

[skum]

si i massimali li ho calcolati alla fine del ciclo di forza verso novembre, sono riuscito un minimo a redistribuire il peso, ma ancora non basta devo migliorare squat e stacco

Altezza 178x79 kg

Stacco 125
Squat 110 ma con accosciata altezza ginocchio
Panca 100

Per adesso farò questo wo in mono, giusto per riprendere un po di massa, e poi probabilmente ricomincerò a lavorare sulle alzate con un ciclo di forza

[salvo 72]

si i massimali li ho calcolati alla fine del ciclo di forza verso novembre, sono riuscito un minimo a redistribuire il peso, ma ancora non basta devo migliorare squat e stacco sono d'accordo, se e' da un po' che fai piramidali, prova a rip fisse, un 5x5 dando il max, oppure tenta una progressione, avvolte un dettaglio fa la differenza, tialleni di mattina, pomeriggio, a stomaco vuoto/pieno, arrivi stanco al wo, fai una buona alimentazione?

Altezza 178x79 kg

Stacco 125
Squat 110 ma con accosciata altezza ginocchioal parallelo, ti da problemi al ginocchio?
Panca 100

Per adesso farò questo wo in mono, giusto per riprendere un po di massa, quella si fa con una dieta ipercalorica, la scheda non c'entra e poi probabilmente ricomincerò a lavorare sulle alzate con un ciclo di forza

Lavora sui 3 big e aumenterài in tutto gli altri ex