Scheda in Multifrequenza

[Jokeneeeed]

Buongiorno, ho 19 anni, anzianità di allenamento 7 mesi circa
Finalmente mi sono deciso a provare a tornare sulla multifrequenza, e mi sono scritto una scheda
L'ho presa da un esempio di "spinta trazione" di Leaviatano, poi modificata in alcune parti
Ho bisogno di un parere da gente che ne capisce qualcosa per quanto riguarda la giusta intensità e volume, e soprattutto sul fatto di aggiungere o togliere qualche esercizio per bicipiti e tricipiti, dato che ho notato che comunque entrambi lavorano un po' prima di essere sfiniti con gli esercizi dedicati a loro (Esempio i tricipiti dopo petto e spalle, li sento già più affaticati, quindi ho messo una semplice french press per sfinire, ma magari è meglio aggiungere o cambiare un esercizio)
In ogni caso:

QC = QUASI A CEDIMENTO, SOLITAMENTE 1 RIPETIZIONE BUFFER E TALVOLTA CEDIMENTO TECNICO
----------------------------------------------------------------

Giorno A

Squat 4x6, 75%, 120" di recupero
Affondi/Leg extension 3x10, QC, 60"
Panca Piana Bilanciere 4x6, 75%, 120"
Panca Inclinata Manubri 3x8, QC, 60"
Lento Avanti Manubri 4x8, 70%, 120"
French Press 3x8, QC, 90"
Sollevamento Gambe alla Sbarra 3x10, 90"
Russian Twist con Sovraccarico 2x10, 60"

Giorno B

Stacco 4x6, 75%, 120"
Trazioni 2x8, QC, 90"
Rematore Bilanciere 3x10, 90"
Curl Bilanciere in Piedi 3x10, QC, 120"
Hammer Curl 2x12, QC, 60"
Curl Polsi per (Avambracci) 2x10, 60"
Curl Polsi Inverso (Avambracci) 2x10 60"


Premetto che alleno in modo specifico gli avambracci perchè non ho mai avuto una presa forte, e se non li allenassi, avrei a che fare con tendiniti etc..
Ringrazio anticipatamente chi riesce a darmi qualche consiglio per migliorare la scheda

[Alessandro33]

Buongiorno, ho 19 anni, anzianità di allenamento 7 mesi circa
Finalmente mi sono deciso a provare a tornare sulla multifrequenza, e mi sono scritto una scheda
L'ho presa da un esempio di "spinta trazione" di Leaviatano, poi modificata in alcune parti
Ho bisogno di un parere da gente che ne capisce qualcosa per quanto riguarda la giusta intensità e volume, e soprattutto sul fatto di aggiungere o togliere qualche esercizio per bicipiti e tricipiti, dato che ho notato che comunque entrambi lavorano un po' prima di essere sfiniti con gli esercizi dedicati a loro (Esempio i tricipiti dopo petto e spalle, li sento già più affaticati, quindi ho messo una semplice french press per sfinire, ma magari è meglio aggiungere o cambiare un esercizio)
In ogni caso:

QC = QUASI A CEDIMENTO, SOLITAMENTE 1 RIPETIZIONE BUFFER E TALVOLTA CEDIMENTO TECNICO
----------------------------------------------------------------

Giorno A

Squat 4x6, 75%, 120" di recupero
Affondi/Leg extension 3x10, QC, 60"
Panca Piana Bilanciere 4x6, 75%, 120"
Panca Inclinata Manubri 3x8, QC, 60"
Lento Avanti Manubri 4x8, 70%, 120"
French Press 3x8, QC, 90"
Sollevamento Gambe alla Sbarra 3x10, 90"
Russian Twist con Sovraccarico 2x10, 60"

Giorno B

Stacco 4x6, 75%, 120"
leg curl 4x6/8
Trazioni 2x8, QC, 90" qualche serie in più non fa male
Rematore Bilanciere 3x10, 90" 3x6/8
alzate 90° 3x10
Curl Bilanciere in Piedi 3x10, QC, 120"
Hammer Curl 2x12, QC, 60" togli
Curl Polsi per (Avambracci) 2x10, 60"
Curl Polsi Inverso (Avambracci) 2x10 60"


Premetto che alleno in modo specifico gli avambracci perchè non ho mai avuto una presa forte, e se non li allenassi, avrei a che fare con tendiniti etc..
Ringrazio anticipatamente chi riesce a darmi qualche consiglio per migliorare la scheda

ok, ma cedi solo all'ultima rip dell'ultima serie

[Jokeneeeed]

Per le trazioni, si, ho sbagliato io a scrivere
Sarebbe un 3x8
I leg curl non li avevo inseriti in quanto con lo squat, sento comunque lavorare i femorali, con conseguenti leggeri doms per qualche giorno, ma in ogni caso proverò ad inserirli
Piuttosto non capisco il fatto di togliere gli hammer curl
I bicipiti lavorano con trazioni e rematore, ma senza un paio di esercizi mirati non riesco a sentirli "lavorati a pieno"
Discorso diverso invece per quanto riguarda i triceps, che li sento già belli cotti dopo la french

[Alessandro33]

Un esercizio mirato per i bicipiti è appunto il curl bil....

[Jokeneeeed]

Sisi lo so
Più che altro ho scritto "un paio", perché pensavo fosse necessario più di un esercizio
Ma effettivamente, testando su me stesso, un solo esercizio mirato è più che sufficiente, al massimo se ho bisogno di qualcosa in più, aggiungo una serie al curl bil
Sai, ero abituato ad allenarmi in monofrequenza dando parecchia importanza all'avere più esercizi, maggiore intensità e volume, e al passare ad una multifrequenza sembra di rimanere sottoallenati, sempre rispettando l'esecuzione e il TUT
Anyway, fortuna che mi piace parecchio mettermi dietro e "studiare" questa disciplina, così riuscirò a capirne di più in poco tempo