Scheda massa

[MindWar]

Buongiorno gruppo, questa è la scheda che mi sono preparato, da tenere sino a maggio, avete qualche consiglio da darmi?

A) + enfasi sul petto

Croci ai cavi 2x15 45
panca piana 5x5 120
spinte panca inclinata 3x8 90
Trazioni zavorrate 5x6 90
military press 4x8 90
panca stretta 3x8+8+8
Curl bilancere ez + french press 4x8 90 (superset)

B) + enfasi sui femorali
back squat 5x5 120
hack squat a tom platz 5x10 60
stacco 5x5 120
leg curl busto sollevato 3x10 45
glutes machines 4x10 (xgamba) 45

C) + enfasi sul dorso
lat ai cavi 2x15 45
rematore bilancere 5x5 120
pulley 3x8 90
panca inclinata 5x6 90
lento avanti 5x8 90
curl bilancere 3x8+8+8
curl manubri +panca stretta 4x8 90 (superset)

D)+ enfasi sui quadricipiti
leg ext 4x10 60
front squat 5x5 90
hack squat 4x8 60
sedia romana 1xmax
hip trust 4x8 90
affondi manubri 2x15 60

E) (riscaldamento x es 1x8 1x6)

panca piana 4 4 3 2 (180)
squat 4 4 3 2
stacco 4 4 3 2

[Alessandro33]

Fino a maggio??

[MindWar]

Si, vorrei rimanere in massa fino a maggio giugno, cercando di avvicinarmi piu possibile all hp 0. In queste ultime settimane ho provato un po di allenamenti differenti per vedere come reagiva il mio corpo, con il risultato che allenare un muscolo alla settimana era troppo poco, mentre fare 4 full body era troppo (in questo caso per una questione che non riuscivo a suddividere bene i giorni) cosi ho optato per questa, come vedi cercando ogni volta di dare priorità ad un gruppo muscolare e tenendo sempre le braccia allenate (perche è un mio punto debole); se hai qualche correzione da fare l accetto molto volentieri

[Jokeneeeed]

Se tieni una scheda per 4 o 5 mesi, finisce solo che vai in stallo e i risultati iniziano a farsi più blandi, oltre che prima o poi ti annoierai di sicuro
Una scheda và tenuta dalle 6 alle 8 settimane solitamente, poi ci sono casi di maggior intensità ad esempio, in cui la scheda va tenuta solo 3 o 4 settimane
(Puoi anche solo cambiare le serie e qualche esercizio per dare uno stimolo nuovo, non devi necessariamente cambiare tutta la scheda)
In ogni caso, per quel che ne capisco, la scheda penso sia da rivedere in gran parte
Da quel che ho capito, è una multifrequenza suddivisa in 4 giorni
Quindi in questo caso ti consiglierei di fare un semplice ABAB senza intensità e volumi enormi, oppure fare un AB A1 B1, dove nelle sedute A e A1 alleni gli stessi gruppi muscolari, ma alternando l'intensità
Ad esempio se nel giorno A/A1 alleni schiena bicipiti e addome, uscirà una cosa del genere

Giorno A
Schiena pesante
Bicipiti leggeri
Addome leggero

Giorno A1
Schiena leggera
Bicipiti pesanti
Addome pesante


Stessa cosa poi varrà per il giorno B/B1, dove naturalmente inserirai i restanti gruppi muscolari
In ogni caso ti consiglio di andarti a vedere gli esempi di multifrequenza di Leviatano per farti un'idea delle varie possibilità di una multifrequenza