Ecco la mia scheda, che ne pensate?

[renlov]

ottimo, quindi per questo tipo di scheda potrebbe andare bene un tempo di recupero medio di 90 secondi? oppure faccio sempre fisso 60 secondi e poi mi regolo a sensazione esercizio per esercizio?
ricordiamo che potrebbe capitare che io faccia l'allenamento del primo giorno il lunedì e poi magari potrebbe ripeterlo a distanza di 5 o 7 giorni, questo comprometterà di molto l'allenamento secondo te?

[xXNicolaXx]

ottimo, quindi per questo tipo di scheda potrebbe andare bene un tempo di recupero medio di 90 secondi? oppure faccio sempre fisso 60 secondi e poi mi regolo a sensazione esercizio per esercizio?
ricordiamo che potrebbe capitare che io faccia l'allenamento del primo giorno il lunedì e poi magari potrebbe ripeterlo a distanza di 5 o 7 giorni, questo comprometterà di molto l'allenamento secondo te?

60" su tutti secondo me sono pochi..sulla panca piana, gli stacchi, lo squat e il lento puoi tenerti sui 120". Sui complementari, quindi panca inclinata, rematore, pulley intorno ai 90" e su quelli di isolamento(qua non c'è n'è) sui 60". Al limite puoi provare a fare un recupero di 60" sul curl con bilanciere volendo, ma se pensi che sia troppo poco prenditi pure 90"(considerando anche che li alleni dopo la schiena e sono già stanchi e quindi poi ti tocca caricare ancora meno).
Puoi fare questa scheda 2 volte a settimana, quindi giorno A e giorno B. Ovviamente passeranno sempre 7 giorni tra l'allenamento A e l'allenamento A successivo. Altrimenti, se hai 3 giorni, potresti fare un A-B-A la prima settimana che diventa un B-A-B la seconda e cosi via...ma meglio un semplice A-B per ricominciare al momento e soprattutto vedi se la scheda funziona e incrementi i carichi alla fine del mese(cura anche l'alimentazione)

[renlov]

ok ok, però con cura anche l'alimentazione finale mi hai fatto nascere un pallino.... so che ci sono parti del forum interamente dedicate a questo argomento, ma senza entrare nello specifico, tu cosa mi consiglieresti in linee generali. cioè ci sono dei cibi che devo abolire assolutamente, o alcuni dogmi da seguire??? immagino che il tema e vasto e va impostato sulla base della condizione specifica di ogni persona, ma ti chiedo proprio dei consigli base.

[renlov]

Ciao, oggi ho provato la scheda!!! All'inizio non sono riuscito a collegarmi al forum, perché per tutta la mattinata mi diceva server sovraccarico... Immagina me, voglioso di iniziare una scheda nuova, che però non può farlo perché non riesce a vederla... Mi collegavo di continuo, ma niente!!!! Ho iniziato a fare panca piana, poi per miracolo ho trovato la stessa discussione con le stesse schede in un altro sito/forum. Così ho continuato facendo tutti gli esercizi. Ho aggiunto solo una serie di bicipiti alternative con manubri, 4x8 16 kg, e 3x10 di chest press.devo dire molto ma molto bella. Affondi e squat stupendi, non ho caricato tanto, per apprendere la tecnica dei 2 esercizi. Per quanto riguarda il dip ho fatto 3x8 per iniziare, volevo capire dove posso arrivare( si intendeva dip alle parallele giusto?) Molto bello anche il lento avanti!!! Insomma molto soddisfatto. Ho paura solo per le trazioni, ho provato a farne una oggi, forse ero stanco, ma ho avuto grosse difficoltà'. Ti volevo chiedere come devo scegliere il peso? Deve essere fisso giusto? Scelgo una misura che mi faccia arrivare al limite nell'ultima rip dell'ultima serie? Ciao e grazie

[xXNicolaXx]

Ciao, oggi ho provato la scheda!!! All'inizio non sono riuscito a collegarmi al forum, perché per tutta la mattinata mi diceva server sovraccarico... Immagina me, voglioso di iniziare una scheda nuova, che però non può farlo perché non riesce a vederla... Mi collegavo di continuo, ma niente!!!! Ho iniziato a fare panca piana, poi per miracolo ho trovato la stessa discussione con le stesse schede in un altro sito/forum. Così ho continuato facendo tutti gli esercizi. Ho aggiunto solo una serie di bicipiti alternative con manubri, 4x8 16 kg, e 3x10 di chest press.devo dire molto ma molto bella. Affondi e squat stupendi, non ho caricato tanto, per apprendere la tecnica dei 2 esercizi. Per quanto riguarda il dip ho fatto 3x8 per iniziare, volevo capire dove posso arrivare( si intendeva dip alle parallele giusto?) Molto bello anche il lento avanti!!! Insomma molto soddisfatto. Ho paura solo per le trazioni, ho provato a farne una oggi, forse ero stanco, ma ho avuto grosse difficoltà'. Ti volevo chiedere come devo scegliere il peso? Deve essere fisso giusto? Scelgo una misura che mi faccia arrivare al limite nell'ultima rip dell'ultima serie? Ciao e grazie

Rispondo prima al messaggio sopra sull'alimentazione...io non mi ritengo adatto ad aiutarti in questo campo, ed inoltre sarebbe anche contro il regolamento parlare di alimentazione qui. Ti conviene aprire una discussione nella sezione alimentazione dove scrivi la tua giornata tipo dicendo appunto cosa mangi. Te la correggeranno se ce ne sarà bisogno. Posso solo dirti di evitare porcherie e cercare di mantenere una quota di proteine sopra gli 1,5 g/kg corporeo e di fare 5/6 pasti al giorno equilibrati.
Tornando alla scheda...Bene, sono contento che ti sia piaciuta. Questo è alla base dell'allenamento, perchè iniziare una scheda controvoglia o perchè non piace, può farci allenare male. Invece, quando non si vede l'ora di fare un esercizio o più esercizi o magari di provare un nuovo carico, si rende decisamente di più. Per questo bisogna cambiare periodicamente scheda, oltre che per evitare eventuali stalli.
Le dip si, si intendevano quelle alle parallele. Per le trazioni, si migliora gradualmente. Quante ne fai? Se hai proprio difficoltà anche a farne una, per il momento sostituiscile con la lat machine fino a che non arrivi a sollevare il tuo peso corporeo.
Il peso in questo caso, o meglio, per il tipo di scheda, deve essere fisso. Va variato quando si fanno ad esempio esercizi piramidali con peso a salire o a scendere, oppure quando si fanno ad esempio 6-6-8-8, dove nelle prime due serie si usa un carico un po' più alto e poi ovviamente per poter arrivare a 8 ripetizioni, lo si abbassa un po'.
Per il peso solito si sceglie appunto un carico che faccia arrivare a cedimento nell'ultima ripetizione..ma non in tutti gli esercizi per evitare anche di stressare troppo il sistema nervoso centrale a lungo andare. E poi comunque dipende anche dal cedimento. Se riesci a fare l'ultima ripetizione senza l'aiuto di nessuno e con un esecuzione pulita, puoi farlo anche su tutti. Se invece hai bisogno di qualcuno che ti aiuti a completare la ripetizione(ad esempio sulla panca) o comunque ricorri al cheat, quindi il movimento non è pulito ma ti aiuti ad esempio con la schiena o con altri muscoli del corpo, allora non fallo solo su un esercizio se proprio devi. Ma per il momento è meglio evitare..queste sono tecniche a cui si ricorre solitamente per aumentare l'intensità o uscire da eventuali stalli con appunto quelle 2-3 ripetizioni in più forzate.

[renlov]

ok grazie, quindi dopo aver scelto il mio peso ideale per ogni singolo esercizio, cosa che ovviamente per capirlo bene mi servirà fare almeno 2-3 giorni di prova per ogni giornata di allenamento, cosa faccio? lo utilizzo fino a quando questo medesimo peso mi sembra divenuto leggero? Oppure scelgo adesso e non cambio per tutto il tempo della scheda?(che come abbiamo detto sarà sui 2 mesi massimo). ciao e auguri..

[xXNicolaXx]

ok grazie, quindi dopo aver scelto il mio peso ideale per ogni singolo esercizio, cosa che ovviamente per capirlo bene mi servirà fare almeno 2-3 giorni di prova per ogni giornata di allenamento, cosa faccio? lo utilizzo fino a quando questo medesimo peso mi sembra divenuto leggero? Oppure scelgo adesso e non cambio per tutto il tempo della scheda?(che come abbiamo detto sarà sui 2 mesi massimo). ciao e auguri..

Si dovresti aumentare non appena il peso diventa leggero..ad esempio, se fai un 3x8 e ti accorgi che all'ultima serie riesci a fare 10-11 ripetizioni, allora aumenti un po' il peso, in modo di nuovo di arrivare all'ottava con più fatica. Magari le prime 2 settimane prenditele per capire bene l'esecuzione degli esercizi, perchè magari iniziare subito con carichi al limite può farti sporcare l'esecuzione. Valuta sempre tu, l'importante è mantenere una buona esecuzione. Se ovviamente già dall'inizio noti grandi miglioramenti(probabile visto che i primi risultati arrivano subito quando si è all'inizio) aumenta pure.

[renlov]

Perfetto grazie, allora ci aggiorniamo per come proseguire tra 1 mese e mezzo o 2. Nel frattempo saremo a marzo, tanto per sapere: dopo che si fa?
Ciaooooooooooooooooooooooo e grazieeeeeeeeeeeeee ancora.

[xXNicolaXx]

Perfetto grazie, allora ci aggiorniamo per come proseguire tra 1 mese e mezzo o 2. Nel frattempo saremo a marzo, tanto per sapere: dopo che si fa?
Ciaooooooooooooooooooooooo e grazieeeeeeeeeeeeee ancora.

Beh, dopo vedremo in base ai risultati
si potrebbe passare a una monofrequenza..secondo me anche molto più "divertente". Poi vedi tu, se dopo 4 settimane non hai più progresso puoi cambiare anche prima..ma credo che fino a marzo noterai buoni miglioramenti.
Figurati, è stato un piacere Ciao

[renlov]

Ciao, è arrivata l'ora di salire un nuovo gradino. Ho ottenuto qualche risultato, però adesso dobbiamo alzare l'asticella. Voglio cambiare scheda da lunedì prossimo, mi piacerebbe passare ad una multi più pesantuccia e articolata. Inoltre voglio iniziare a prendere proteine in polvere, come mi consigli di muovermi? Tu parlavi di mono, dimmi un po' che consigli. Grazie

[ston]

apri pure un nuovo 3d, grazie.