Ecco la mia scheda, che ne pensate?

**renlov** · 27-12-2015, 23:07:54

Ciao, tutti a smaltire il cibo ingerito nelle feste???
Speravo in qualche risposta. Fino a mercoledì non potrò andare in palestra. Spero che con il vostro aiuto, potrò iniziare da mercoledì con una nuova scheda fatta bene. Per adesso mi alleno a casa, tanto un allenamento meno efficace sarà sempre meglio di un allenamento non fatto. Credo...

Buona serata, aspetto consigli.

**xXNicolaXx** · 28-12-2015, 12:30:57

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Ciao, come mi avete consigliato ho letto numerose discussioni all'interno del forum. Credo di aver già capito che la mia scheda non va bene, il primo problema sono gli split, per passare poi all'assenza di una corretta distribuzione tra gli esercizi. Ecco ciò che ho fatto e che sto facendo ad oggi:
Ricordo: 27 anni, 1.81x83,5kg Mai totalmente fermo, tranne per infortuni. Attualmente 2 giorni palestra(lunedì-mercoledì o mercoledì-venerdì), 2 allenamento calcio a 5(martedì e giovedì), 1 partita calcio a 5(sabato). devo dire che il mio peso solito era di 78/80, ora ho raggiunto questo peso(83,5), però noto che non sono di solo grasso, vedo una maggiore muscolatura. Lo dico perchè tendo a ingrassare subito nella pancia, e adesso non ho una pancia eccessivamente grassa(anche se sotto le feste) però noto sicuramente una maggiore muscolatura in braccia e gambe particolarmente.

ALLENAMENTO A CASA: 2 volte a settimana(lun-gio)

100 piegamenti sulle braccia, 5x20, recupero 1 minuto.

100 dip su panca, 5 serie da 20, recupero 1 minuto.

Addominali Misti su tappeto, 12x40, recupero 5 secondi.

Questo allenamento mi ha dato dei buoni risultati, però avevo la necessità di effettuarlo con una costanza maniacale. L'ho fatto per un lungo periodo( 3-4 mesi) un giorno si e uno no, successivamente 2 volte a settimana. Il braccio e il petto mi restavano tonici e gonfi, però bastava saltare un giorno e il braccio mi sgonfiava, il petto si sgonfiava più lentamente. Di mio non ho un braccio molto grosso, anzi il contrario, partivo da un muscolo fino e lungo, adesso è più gonfio, però c'e' da dire che da 1 anno e mezzo almeno una volta a settimana mi sono allenato( alcuni periodi in palestra altri a casa con questo programma) non saprei se fermandomi per un pò sgonfia nuovamente.

ALLENAMENTO ATTUALE PALESTRA:
da un mese e mezzo, ho iniziato la palestra. I primi 15 giorni, esercizi misti secondi i ricordi di precedenti schede, 2 volte a settimana, chiamiamolo risveglio muscolare. Dopo aver parlato con un ragazzo che mi ha detto di forza, massa, definizione, ho iniziato a fare una scheda che lui mi ha realizzato. Questa scheda, che svolgo 2 volte a settimana è cosi strutturata:

1°GIORNO Piramidale

Spinte su panca piana (4x12-10-8-6) peso in aumento

spinte su panca inclinata (4x12-10-8-6) peso in aumento

bicipiti alla panca scott (4x12-10-8-6) peso in aumento

bicipiti alternati seduto (4x12-10-8-6) peso in aumento

alzate laterali da seduto (4x12-10-8-6) peso in aumento

leg extension (4x12-10-8-6) peso in aumento

dorsali 3x20

addominali Video youtube addominali in 8 minuti livello 2*

*comprende 8x40 riposo 15 secondi ogni 2 serie (tutto su tappeto)

2° giorno Piramidale

lat machine dietro (4x12-10-8-6) peso in aumento

pulley basso (4x12-10-8-6) peso in aumento

pull down ercolina (4x12-10-8-6) peso in aumento

tricipiti con manubrio (4x12-10-8-6) peso in aumento

shurg alla ped dek (4x12-10-8-6) peso in aumento

dorsali 3x20

addominali Video come il primo giorno

Questa scheda mi è stata presentata come utile per una prima fase, definita di forza!
Per quanto riguarda le gambe, mi interessa averle potenti, ma non perdere velocità. devo dire che per questa mia teoria non ho mai curato bene questa parte del corpo, però ultimamente allenando in palestra anche le gambe, sto riscontrando maggiore reattività e potenza anche dentro il campo da gioco. Resta il fatto che non le voglio caricare in modo troppo eccessivo.

Non mi piace molto...tutte serie piramidali..(che tra l'altro fatte cosi non servono molto alla forza visto che parti facendo 12 ripetizioni e il range più basso è di 6)e mancano squat e stacchi. Ti consiglio di iniziare con una multifrequenza visto che sei all'inizio. Ci sono discussioni in rilievo da cui puoi prendere alcuni esempi di schede e al limite postarle per chiedere chiarimenti.
"dorsali 3x20" cosa significa? Sono mica le trazioni alla sbarra?
ps. Il braccio e il petto ti sembravano gonfi solo perchè li avevi appena allenati..ed è normale che il muscolo sia un po' più "grosso" subito dopo l'allenamento e qualche ora dopo.

**renlov** · 29-12-2015, 00:03:14

Ciao e grazie per avermi risposto.
Ok, darò un'occhiata alle schede di cui parlavi. Vediamo se ne trovo qualcuna che mi si ispiri di più, magari la posto.
Dorsali, intendo 3 serie da 20 alla panca.
I muscoli del braccio mi rimanevano costantemente gonfi, diciamo però sempre allo stesso livello anche per mesi, se io mi allenavo regolarmente. Quando per vari motivi saltavo anche solo un giorno, quindi invece di martedi-giovedi, facevo martedi - sabato, già vedevo un calo, che diventava assai evidente se saltavo 2 allenamenti, quindi martedi-martedi. Immaginiamo il mio muscolo come la gomma di una bicicletta, con un micro-foro, gonfiata oltre il necessario. Si sgonfia lentamente fino a quando pompi nuovamente. Non so se questo sia normale per i muscoli, però mi sembra strano partire sempre da zero. potrebbe anche essere che il mio muscolo geneticamente è in quel modo,fino e lungo, più veloce che potente e che quindi se non lo alleno in modo specifico ritorna alle sue dimensioni originarie.
Devo dire che con la palestra questo fenomeno si è ridotto, è come se avessi costruito una base sotto cui non scendo. Ho notato che se però faccio petto-bicipiti il lunedì, il mio muscolo(parlo del bicipite in particolare) raggiunge la sua massima dimensione(oltre che durante l'allenamento perchè sotto sforzo) il mercoledi!!! assurdo, è sempre così... non so se questo è indice di un allenamento errato o è normale. Mi piacerebbe avere pareri diversi. Squat e stacchi, li inizierò a fare dalla prossima volta, grazie al forum ho capito la loro importanza.

**xXNicolaXx** · 29-12-2015, 00:31:14

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Ciao e grazie per avermi risposto.
Ok, darò un'occhiata alle schede di cui parlavi. Vediamo se ne trovo qualcuna che mi si ispiri di più, magari la posto.
Dorsali, intendo 3 serie da 20 alla panca.
I muscoli del braccio mi rimanevano costantemente gonfi, diciamo però sempre allo stesso livello anche per mesi, se io mi allenavo regolarmente. Quando per vari motivi saltavo anche solo un giorno, quindi invece di martedi-giovedi, facevo martedi - sabato, già vedevo un calo, che diventava assai evidente se saltavo 2 allenamenti, quindi martedi-martedi. Immaginiamo il mio muscolo come la gomma di una bicicletta, con un micro-foro, gonfiata oltre il necessario. Si sgonfia lentamente fino a quando pompi nuovamente. Non so se questo sia normale per i muscoli, però mi sembra strano partire sempre da zero. potrebbe anche essere che il mio muscolo geneticamente è in quel modo,fino e lungo, più veloce che potente e che quindi se non lo alleno in modo specifico ritorna alle sue dimensioni originarie.
Devo dire che con la palestra questo fenomeno si è ridotto, è come se avessi costruito una base sotto cui non scendo. Ho notato che se però faccio petto-bicipiti il lunedì, il mio muscolo(parlo del bicipite in particolare) raggiunge la sua massima dimensione(oltre che durante l'allenamento perchè sotto sforzo) il mercoledi!!! assurdo, è sempre così... non so se questo è indice di un allenamento errato o è normale. Mi piacerebbe avere pareri diversi. Squat e stacchi, li inizierò a fare dalla prossima volta, grazie al forum ho capito la loro importanza.

Io non ho ancora capito cosa sono sti "dorsali alla panca"...ti riferisci forse al pullover? O al rematore con manubrio?
Comunque, quell'effetto che dici tu, del muscolo gonfio, si chiama pump, ed è dovuto dall'afflusso di sangue nel muscolo...non è che il muscolo è cresciuto realmente appena finito l'allenamento..semplicemente è pieno di sangue al suo interno e altre sostanze, ed è appunto più gonfio per questo...solitamente l'effetto svanisce nel giro di poche ore o al limite il giorno dopo..se tu allenavi i muscoli ogni due giorni, ti sembravano sempre gonfi per quello..appena saltavi qualche allenamento e ritornavano alla condizione normale, sembravano essersi rimpiccioliti.
In ogni caso si, posta la scheda che più ti piace e poi la si vede insieme.

**renlov** · 29-12-2015, 11:40:17

Ciao, scusa ma nella mia ignoranza confondevo dorsali e lombari. Intendevo l'esercizio hyperextention dei lombari.Allora vado a cercare una scheda, dopo la posto.
Mi chiedevo, se volessi impostare un allenamento partendo dal mio stato attuale per 6/7 mesi, quindi arrivare al periodo estivo al meglio possibile iniziando da adesso, mi consiglieresti sempre questa tipologia di scheda multifrequenza o dovrei impostare qualcosa di diverso? Grazie

**xXNicolaXx** · 29-12-2015, 12:14:53

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Ciao, scusa ma nella mia ignoranza confondevo dorsali e lombari. Intendevo l'esercizio hyperextention dei lombari.Allora vado a cercare una scheda, dopo la posto.
Mi chiedevo, se volessi impostare un allenamento partendo dal mio stato attuale per 6/7 mesi, quindi arrivare al periodo estivo al meglio possibile iniziando da adesso, mi consiglieresti sempre questa tipologia di scheda multifrequenza o dovrei impostare qualcosa di diverso? Grazie

Dunque, se non ho capito male con la palestra hai appena iniziato, anche se prima hai sempre praticato altri sport giusto?
In ogni caso, per iniziare sempre meglio una multifrequenza...puoi usare varie schede in multifrequenza fino al periodo in cui pensi poi di cominciare a dimagrire per l'estate(se hai tanto grasso) e magari li passare ad una mono..in modo che adesso puoi mangiare un po' di più e fare un periodo di massa per cercare di aumentare il più possibile i carichi, e poi verso magari maggio/giugno passare appunto a una mono..anche se, teoricamente, il primo anno di palestra c'è poco da definire, quindi sarebbe meglio fare un anno completo di massa cercando di aumentare il più possibile la massa magra. Considera che quando farai una dieta ipocalorica, perderai un po' di massa magra e di conseguenza non ne aumenterai anche allenandoti..per cui vedi tu..
Inoltre iniziare con una multi è meglio perchè permette di prendere confidenza con i vari esercizi ed incrementare un po' più velocemente i carichi(sempre per chi è all'inizio)
Scegline una tu da quelle di esempio..potrebbe andar bene anche senza modifiche visto che sei all'inizio

**renlov** · 30-12-2015, 12:34:48

Ciao, con la palestra per quest'anno ho iniziato da poco, 1 mese e mezzo circa. Però vengo da un periodo di 1 anno e mezzo in cui mi alleno regolarmente( in alcuni periodi più costantemente e in altri un pò meno, ma mediamente 2 allenamenti a settimana) a casa con l'allenamento precedentemente postato o in palestra. Diciamo che in 1 anno e mezzo ho fatto 11 mesi a casa e 7 mesi in palestra intervallati tra loro a cicli tipo 4 mesi casa- 3 palestra- 4 casa- 2 palestra ecc.. Questo non per una scelta, ma per vari motivi che mi costringevano a fare così. Non saprei come farti capire il mio livello attuale, posso provare a dire che di panca piana, la mia serie finale di 6 ripetizioni nella scheda piramidale precedentemente postata è di 40 kg di pesi più la sbarra che pero' so puo' essere di vario peso. Questa sarà massimo 15 kg. Di manubri, seduto per i bicipiti, faccio una serie di 8kg-10kg-12kg-14-kg sempre secondo la scheda piramidale che ho postato, quindi 12-10-8-6 ripetizioni.

Comunque andiamo al sodo, tra le varie schede mi interessava molto la scheda:
Mezza full per piani (difficoltà media)

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Devo andare a vedere l'esecuzione corretta di alcuni esercizi, perchè non li ho mai fatti. Che ne pensi di questa scheda?
Avevo delle domande da porre:
1) i tempi di recupero?
2) Aumentare un carico cosa comporta? cioè immagino che se una persona è capace di alzare 20 e non 10, ha una forza maggiore. Ma questo vuol dire sempre avere un muscolo più gonfio e bello da vedere? Nel senso, ho visto braccia apparentemente grasse battere braccia muscolose, allo stesso tempo braccia apparentemente gracili battere altre muscolose. Quindi: volume = maggiore forza? e quini maggiore forza = maggiore volume? ciaooooooo

**xXNicolaXx** · 30-12-2015, 13:19:58

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Ciao, con la palestra per quest'anno ho iniziato da poco, 1 mese e mezzo circa. Però vengo da un periodo di 1 anno e mezzo in cui mi alleno regolarmente( in alcuni periodi più costantemente e in altri un pò meno, ma mediamente 2 allenamenti a settimana) a casa con l'allenamento precedentemente postato o in palestra. Diciamo che in 1 anno e mezzo ho fatto 11 mesi a casa e 7 mesi in palestra intervallati tra loro a cicli tipo 4 mesi casa- 3 palestra- 4 casa- 2 palestra ecc.. Questo non per una scelta, ma per vari motivi che mi costringevano a fare così. Non saprei come farti capire il mio livello attuale, posso provare a dire che di panca piana, la mia serie finale di 6 ripetizioni nella scheda piramidale precedentemente postata è di 40 kg di pesi più la sbarra che pero' so puo' essere di vario peso. Questa sarà massimo 15 kg. Di manubri, seduto per i bicipiti, faccio una serie di 8kg-10kg-12kg-14-kg sempre secondo la scheda piramidale che ho postato, quindi 12-10-8-6 ripetizioni.

Comunque andiamo al sodo, tra le varie schede mi interessava molto la scheda:
Mezza full per piani (difficoltà media)

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Devo andare a vedere l'esecuzione corretta di alcuni esercizi, perchè non li ho mai fatti. Che ne pensi di questa scheda?
Avevo delle domande da porre:
1) i tempi di recupero?
2) Aumentare un carico cosa comporta? cioè immagino che se una persona è capace di alzare 20 e non 10, ha una forza maggiore. Ma questo vuol dire sempre avere un muscolo più gonfio e bello da vedere? Nel senso, ho visto braccia apparentemente grasse battere braccia muscolose, allo stesso tempo braccia apparentemente gracili battere altre muscolose. Quindi: volume = maggiore forza? e quini maggiore forza = maggiore volume? ciaooooooo

La scheda potrebbe anche andare, la vedo un po' povera in alcuni muscoli tipo petto e bicipiti, ma per il primo mese potrebbe andare...anche per prendere confidenza con quelli esercizi che non hai mai fatto.
1) i tempi di recupero di solito sono intorno ai 120" sui fondamentali(puoi arrivare anche a 180" se stai facendo lavori con ripetizioni massimali dove quindi c'è bisogno di più recupero), 90" su quelli complementari e 60" su quelli di isolamento. Non è una legge assoluta, se ne hai bisogno puoi prenderti 30" in più pure sui complementari o viceversa, se pensi di aver recuperato subito puoi anche anticipare di 30". Di solito comunque la respirazione dovrebbe tornare ai livelli normali.

2)I carichi vanno aumentati sempre, sono alla base della crescita muscolare(finchè l'esecuzione rimane pulita ovviamente. Voglio dire, inutile aumentare di 10kg il curl per bicipiti se poi lo si fa con la schiena ad esempio...). Il fatto che dici tu, ovvero che a volte braccia gracili hanno più forza di braccia più grosse è fattibilissimo. Basta vedere le braccia dei campioni di braccio di ferro..alcune non sono enormi, specie in confronto a un bodybuilder, eppure sono più forti. Questo perchè l'allenamento che fanno è attuo ad aumentare la forza esplosiva e la resistenza. In ogni caso, un aumento di volume del muscolo significa anche più forza, perchè c'è un maggior numero di fibre rispetto a prima.
Quindi, se tu riesci a fare 10 ripetizioni con 20kg ma ti accorgi che avresti potuto farne anche 12-13, aumenta il peso in modo che all'ultima serie l'ultima ripetizione non sia troppo facile. E poi ripeto, il muscolo non è sempre "più gonfio e bello da vedere". Quell'effetto lo si ha per poche ore, e il fatto di alzare carichi più pesanti non c'entra niente. Al limite, se proprio si vuole ricercare quell'effetto pump, si possono fare 2-3 serie ad alte ripetizioni, 15-20...ma non pensare che vedere il muscolo più grosso alla fine dell'allenamento significa che sia cresciuto o che rimarrà sempre così..

**renlov** · 30-12-2015, 13:32:08

ok, come la modificheresti per migliorare l'allenamento di petto e bicipiti, che sono gli esercizi che più mi piacciono e i muscoli che più mi diverte allenare. Tra le varie schede mi sembrava una intermedia, perche' le prime troppo semplici e le ultime troppo complesse. Ho visto che c'è nel forum una discussione chiamata, i primi 6 mesi d'allenamento, dici che potrebbe fare il caso mio?
Mi chiedevo, un anno ideale di palestra come si imposta? Mettiamo che l'obiettivo sia avere un buon fisico per luglio, e che si parta da settembre. La migliore metodologia per impostare l'allenamento qual'è? si parte con una scheda multifrequenza e la si utilizza per tutto l'anno aumentando gradualmente i carichi e cambiano la dieta. Oppure ci sono fasi diverse, tipo forza-massa-definizione? Volevo avere chiari questi dogmi, perchè nel forum ho trovato tanto, però non ho trovato una guida che tratti proprio i dogmi principali da conoscere per partire in modo autonomo ed efficace.

**xXNicolaXx** · 30-12-2015, 13:47:12

Originariamente Scritto da renlov Visualizza Messaggio

ok, come la modificheresti per migliorare l'allenamento di petto e bicipiti, che sono gli esercizi che più mi piacciono e i muscoli che più mi diverte allenare. Tra le varie schede mi sembrava una intermedia, perche' le prime troppo semplici e le ultime troppo complesse. Ho visto che c'è nel forum una discussione chiamata, i primi 6 mesi d'allenamento, dici che potrebbe fare il caso mio?
Mi chiedevo, un anno ideale di palestra come si imposta? Mettiamo che l'obiettivo sia avere un buon fisico per luglio, e che si parta da settembre. La migliore metodologia per impostare l'allenamento qual'è? si parte con una scheda multifrequenza e la si utilizza per tutto l'anno aumentando gradualmente i carichi e cambiano la dieta. Oppure ci sono fasi diverse, tipo forza-massa-definizione? Volevo avere chiari questi dogmi, perchè nel forum ho trovato tanto, però non ho trovato una guida che tratti proprio i dogmi principali da conoscere per partire in modo autonomo ed efficace.

Nel post delle schede in multifrequenza la #2 non mi sembra male. Te la metto:

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Teoricamente ogni tot settimane(solitamente 3-4, ma anche 6 se la scheda continua a dare risultati) si cambia scheda. Visto che tu hai detto che ti alleni già da un anno e mezzo, anche se non benissimo forse, puoi tenere questa scheda 1 mesetto circa e poi passare a qualche mono.
Sai mica quanto sono i massimali di panca piana, squat e stacchi? giusto per avere un idea di come sei messo.
Per quanto riguarda le vari fasi "forza-massa-definizione" vanno sempre variate. Vanno chiarite un po' di cose però. Massa si fa a tavola, così come forza e definizione. Negli allenamenti incentrati sull'aumento di forza e/o massa, è importante mangiare introdurre tante calorie durante la giornata(calorie da cibi sani, non da panini del mcdonald, nutella, bibite e porcherie varie). Solitamente è bene dopo una fase di massa, che può durare 2-3 mesi come anche 6, fare un periodo di forza, sia per uscire da eventuali stalli che per variare l'allenamento. E poi è sempre utile aumentare la forza, perchè poi quando riprenderemo la fase di massa ci permetterà di aumentare i carichi che avevamo prima. La definizione solitamente si fa in estate..l'allenamento non cambia, ma ovviamente si fanno diete ipocaloriche. Ha senso farla quando si ha già una buona base muscolare, altrimenti quel poco che si è guadagnato lo si perde.
Comunque prova quella scheda e vedi come ti trovi. Tra un mesetto volendo, secondo me, puoi passare ad una mono visto che appunto hai già un anno e mezzo alle spalle. Però come ti dicevo, se ci dici i carichi è meglio, perchè almeno possiamo valutare meglio il tuo stato attuale.

**renlov** · 30-12-2015, 16:59:17

ok, mi fido dei tuoi consigli perchè sei sicuramente più esperto di me. Mi concentro sulla seconda scheda che mi hai consigliato. Sicuramente mi sono allenato male, perchè per farti capire non ho mai fatto squat e stacchi che da quanto ho capito sono importantissimi. Ti scrivo i miei carichi attuali, in riferimento alla mia scheda piramidale 4x12-10-8-6 con peso in aumento, spero possa essere utile a farti un'idea: spinte panca piana 30-34-36-40kg(totali) più il peso della sbarra che sarà sui 15kg, spinte panca inclinata 26-30-32-34 piu' sbarra, bicipiti panca scott 8-10-12-14, bicipiti alternati seduto 10-12-14-16, alzate laterali seduto 4,6,8,10(la serie finale mi viene difficile da concludere), leg extension 55,65,75,85.
secondo giorno: lat machine dietro 45,50,55,60- pulley basso 35-40-45-50, pull down ercolina 80,85,90,95, tricipiti manubrio 4,6,8,10(la serie finale mi viene difficilissima da concludere), esercizio definito spallina con manubri(in sostituzione di shurg alle pek dek) 24,26,28,30, leg curl 35,40,45,50.
concludo con lombari con peso da 10kg e addominali 8 minuti livello 2 più qualche esercizio che aggiungo sempre di addominali.
A che livello sono?

**xXNicolaXx** · 30-12-2015, 19:37:37

Originariamente Scritto da renlov Visualizza Messaggio

ok, mi fido dei tuoi consigli perchè sei sicuramente più esperto di me. Mi concentro sulla seconda scheda che mi hai consigliato. Sicuramente mi sono allenato male, perchè per farti capire non ho mai fatto squat e stacchi che da quanto ho capito sono importantissimi. Ti scrivo i miei carichi attuali, in riferimento alla mia scheda piramidale 4x12-10-8-6 con peso in aumento, spero possa essere utile a farti un'idea: spinte panca piana 30-34-36-40kg(totali) più il peso della sbarra che sarà sui 15kg, spinte panca inclinata 26-30-32-34 piu' sbarra, bicipiti panca scott 8-10-12-14, bicipiti alternati seduto 10-12-14-16, alzate laterali seduto 4,6,8,10(la serie finale mi viene difficile da concludere), leg extension 55,65,75,85.
secondo giorno: lat machine dietro 45,50,55,60- pulley basso 35-40-45-50, pull down ercolina 80,85,90,95, tricipiti manubrio 4,6,8,10(la serie finale mi viene difficilissima da concludere), esercizio definito spallina con manubri(in sostituzione di shurg alle pek dek) 24,26,28,30, leg curl 35,40,45,50.
concludo con lombari con peso da 10kg e addominali 8 minuti livello 2 più qualche esercizio che aggiungo sempre di addominali.
A che livello sono?

In alcuni non hai scritto i carichi o viceversa hai dimenticato di dire le ripetizioni(a meno che sono tutti riferiti al piramidale 12-10-8-6)...apparte questo, confermo allora la seconda scheda. Vedi se ottieni grossi miglioramenti, e tra un mesetto massimo 2( se proprio vedi che migliori parecchio e settimanalmente) la cambi.
ps. pull down con 95 kg e lat machine con 60? Sicuro di aver scritto bene?

**renlov** · 30-12-2015, 22:55:06

ciao, si la mia scheda era basata per tutti gli esercizi, escluso addominali e lombari, sulla piramidale 4 serie con ripetizioni 1 da 12, 1 da 10,1 da 8 e 1 da 6. quindi ho messo per tutti gli esercizi, solo i kg delle 4 ripetizioni. Il tutto sempre con peso ad aumentare.
Per quanto riguarda la lat machine confermo quei carichi: 1x12 45kg, 1x10 50kg, 1x8 55kg, 1x6 60kg. anche per il pull down confermo quei carichi, però usando una macchinario in cui si possono usare una o due carrucole. Usandone 2 faccio quei carichi, con una non ricordo, ma se non erro già 30 era molto pesante.
Quindi confermato, da domani, inizio con quella scheda per 2 volte a settimana, e quando riesco(raramente) con 3 volte.
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Mi chiedevo, cosa vuol dire:
Lento avanti 4x8/10- che posso scegliere tra 8 e 10?
Dip 3xmax.- che faccio la prima fino a dove arrivo esempio 8, la seconda fino a dove arrivo esempio 4, la terza fino a dove arrivo esempio 0 ahahahah
Lo stesso vale per tutto il resto, tipo trazioni, e tutto il resto dove c'e' il doppio numero nelle ripetizioni?
Onestamente mi sembra un pò leggerina, cosa c'e' di superiore di petto e bicipiti rispetto alla precedente? però mi fido di te.

**xXNicolaXx** · 30-12-2015, 23:34:55

Originariamente Scritto da renlov Visualizza Messaggio

ciao, si la mia scheda era basata per tutti gli esercizi, escluso addominali e lombari, sulla piramidale 4 serie con ripetizioni 1 da 12, 1 da 10,1 da 8 e 1 da 6. quindi ho messo per tutti gli esercizi, solo i kg delle 4 ripetizioni. Il tutto sempre con peso ad aumentare.
Per quanto riguarda la lat machine confermo quei carichi: 1x12 45kg, 1x10 50kg, 1x8 55kg, 1x6 60kg. anche per il pull down confermo quei carichi, però usando una macchinario in cui si possono usare una o due carrucole. Usandone 2 faccio quei carichi, con una non ricordo, ma se non erro già 30 era molto pesante.
Quindi confermato, da domani, inizio con quella scheda per 2 volte a settimana, e quando riesco(raramente) con 3 volte.
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Mi chiedevo, cosa vuol dire:
Lento avanti 4x8/10- che posso scegliere tra 8 e 10?
Dip 3xmax.- che faccio la prima fino a dove arrivo esempio 8, la seconda fino a dove arrivo esempio 4, la terza fino a dove arrivo esempio 0 ahahahah
Lo stesso vale per tutto il resto, tipo trazioni, e tutto il resto dove c'e' il doppio numero nelle ripetizioni?
Onestamente mi sembra un pò leggerina, cosa c'e' di superiore di petto e bicipiti rispetto alla precedente? però mi fido di te.

Allora, si, dove c'è scritto ad esempio 10/12 puoi scegliere tu. Io consiglierei di stare più basso sul lento avanti, quindi di farne 8 e anche sul rematore. Sul pulley invece nei fai 10.
Questa scheda rispetto a quella di prima divide i due giorni in "esercizi di spinta" ed "esercizi di trazione".
nella prima scheda nel giorno A avevi solo panca piana e croci per il petto..adesso hai anche le dip che sono un ottimo esercizio. Inoltre il lento avanti coinvolge, anche se poco, la parte clavicolare del petto. Il curl invece, essendo fatto dopo gli esercizi per la schiena(trazioni, pulley e rematore) permette di sfinire il bicipite. Conta che in quei 3 esercizi lavora già parecchio. In questo modo, con un curl alla fine, hai lavorato i bicipiti per bene(se le trazioni le fai supine meglio ancora, lo coinvolgi ancora di più).
dip 3xmax vuol dire quello che hai detto...fidati, alla terza non ne fai zero se alla prima ne fai 8..se fai 90" di recupero dovresti fare un 8-7-6 o al limite 8-7-5 senza problemi.