Buonasera, sono sempre io a postare (scusate se vi tartasso ahah 
) ho formulato una nuova scheda da iniziare a Gennaio 2016 e vorrei un vostro parere al riguardo. Dati: anni 19. Anzianità allenamento: 9 mesi. Integratori usati: BCAA (mezz'ora prima) e postwo (subito dopo), kre alkalyn (tempistiche come i BCAA), Arginina (tempistiche come i BCAA), Glutammina (la prendo la mattina mezz'ora prima di colazione a stomaco vuoto e subito prima di andare a dormire), Caseina (prima di dormire, la uso come "spuntino" pre nanna). La scheda che ho usato per dicembre è questa:
Lunedì: Petto e Tricipiti
Panca piana 4x6 120”
Spinte panca inclinata 3x8 90”
Dip 3x8 90”
Croci ai cavi alti 3x12 60”
Panca piana presa stretta 4x6 90”
Frenchpress 3x8 90”
Addome
Martedì: Gambe e Polpacci
Squat 4x6 120”
Leg press 3x8 90”
Leg extension singolo 3x10 60”
Leg curl 4x8 60”
Panca hyperextension 3x15 45”
Calf alla pressa 4x15 45”
Calf seduto 3x10 45”
Giovedì: Dorsali e Bicipiti
Stacco 4x4 150”
Lat machine 4x8 90”
Trazioni 3x8 90”
Rematore manubri 3x8 90”
Pulley 3x10 90”
Curl bilanciere 4x6 90”
Curl martello scott 3x10 60”
Venerdì: Spalle e richiamo Polpacci
Lento avanti 4x6 120”
Alzate laterali singole 3x8 60”
Alzate a 90° ai cavi 3x10 60”
Tirate al mento ai cavi 3x10 60”
Scrollate 3x10 60”
Calf in piedi 4x15 45”
Addome
Mentre la scheda che ho pensato di formulare per Gennaio, grazie al thread di Alessandro33 è questa:
Lunedì: Petto e Addome
Panca piana 4x6 120" (mi conviene fare un 4x8-8-6-6 oppure continuo con un 4x6?)
Spinte manubri panca 30° 3x8 90" (mi conviene continuare così o anziché mettere le spinte con i manubri, alterno con la panca alta con bilanciere?)
Dip con sovraccarico 5kg 3x6 90"
Croci ai cavi alti 3x12 60"
Addome
Martedì: Gambe e Polpacci
Squat 5x6 120" (vanno bene 5 serie o lascio 4? inoltre mi conviene fare x6 oppure variare con un x8-8-6-6?)
Leg press unilaterale 3x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl unilaterale 4x8 60"
Panca hyperextension 3x15 60"
Calf alla pressa 4x15 45"
Calf seduto 3x10 45"
Giovedì: Spalle e Tricipiti
Lento dietro 4x8-8-6-6 120" (l'ho sostituito al lento avanti, lo faccio da un sacco di schede, mi conviene cambiare? Inoltre va bene un 4x8-8-6-6 o lascio un 4x6?)
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate frontali 3x10 60" (l'ho sostituito alle tirate al mento, le faccio da 4 schede a questa parte, va bene?
Peck Back 4x8 60" (l'ho sostituito alle alzate a 90° ai cavi, le faccio anche quelle da un po', va bene cambiarle con questo o le lascio com'erano?)
Scrollate 3x12 60"
Panca presa stretta 4x8-8-6-6 90"
Frenchpress 3x8 90"
Pushdown 3x10 60" (sono troppi 3 esercizi per i tricipiti dopo le spalle? quale mi consigliate di togliere eventualmente, considerato che ha da circa 4 o 5 schede che faccio sempre Panca stretta e frenchpress?)
Venerdì: Dorsali e Bicipiti
Stacco: 4x4 150"
Trazioni con sovraccarico 4x6 120"
Lat dietro 3x8 90" (Come per gli altri esercizi, l'ho fatta più volte in avanti, va bene se la sostituisco facendola dietro?)
Rematore bilanciere presa neutra 4x8 90"
Pulley 3x8 90"
Curl bilanciere 4x8-8-6-6 90"
Curl manubri alzato 3x10 60"
Avambracci bilanciere 4x15 30"
Addome
Credo ci siano alcune cose da sistemare, attendo il vostro supporto, grazie anticipate ragazzi!
) ho formulato una nuova scheda da iniziare a Gennaio 2016 e vorrei un vostro parere al riguardo. Dati: anni 19. Anzianità allenamento: 9 mesi. Integratori usati: BCAA (mezz'ora prima) e postwo (subito dopo), kre alkalyn (tempistiche come i BCAA), Arginina (tempistiche come i BCAA), Glutammina (la prendo la mattina mezz'ora prima di colazione a stomaco vuoto e subito prima di andare a dormire), Caseina (prima di dormire, la uso come "spuntino" pre nanna). La scheda che ho usato per dicembre è questa: Lunedì: Petto e Tricipiti
Panca piana 4x6 120”
Spinte panca inclinata 3x8 90”
Dip 3x8 90”
Croci ai cavi alti 3x12 60”
Panca piana presa stretta 4x6 90”
Frenchpress 3x8 90”
Addome
Martedì: Gambe e Polpacci
Squat 4x6 120”
Leg press 3x8 90”
Leg extension singolo 3x10 60”
Leg curl 4x8 60”
Panca hyperextension 3x15 45”
Calf alla pressa 4x15 45”
Calf seduto 3x10 45”
Giovedì: Dorsali e Bicipiti
Stacco 4x4 150”
Lat machine 4x8 90”
Trazioni 3x8 90”
Rematore manubri 3x8 90”
Pulley 3x10 90”
Curl bilanciere 4x6 90”
Curl martello scott 3x10 60”
Venerdì: Spalle e richiamo Polpacci
Lento avanti 4x6 120”
Alzate laterali singole 3x8 60”
Alzate a 90° ai cavi 3x10 60”
Tirate al mento ai cavi 3x10 60”
Scrollate 3x10 60”
Calf in piedi 4x15 45”
Addome
Mentre la scheda che ho pensato di formulare per Gennaio, grazie al thread di Alessandro33 è questa:
Lunedì: Petto e Addome
Panca piana 4x6 120" (mi conviene fare un 4x8-8-6-6 oppure continuo con un 4x6?)
Spinte manubri panca 30° 3x8 90" (mi conviene continuare così o anziché mettere le spinte con i manubri, alterno con la panca alta con bilanciere?)
Dip con sovraccarico 5kg 3x6 90"
Croci ai cavi alti 3x12 60"
Addome
Martedì: Gambe e Polpacci
Squat 5x6 120" (vanno bene 5 serie o lascio 4? inoltre mi conviene fare x6 oppure variare con un x8-8-6-6?)
Leg press unilaterale 3x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl unilaterale 4x8 60"
Panca hyperextension 3x15 60"
Calf alla pressa 4x15 45"
Calf seduto 3x10 45"
Giovedì: Spalle e Tricipiti
Lento dietro 4x8-8-6-6 120" (l'ho sostituito al lento avanti, lo faccio da un sacco di schede, mi conviene cambiare? Inoltre va bene un 4x8-8-6-6 o lascio un 4x6?)
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate frontali 3x10 60" (l'ho sostituito alle tirate al mento, le faccio da 4 schede a questa parte, va bene?
Peck Back 4x8 60" (l'ho sostituito alle alzate a 90° ai cavi, le faccio anche quelle da un po', va bene cambiarle con questo o le lascio com'erano?)
Scrollate 3x12 60"
Panca presa stretta 4x8-8-6-6 90"
Frenchpress 3x8 90"
Pushdown 3x10 60" (sono troppi 3 esercizi per i tricipiti dopo le spalle? quale mi consigliate di togliere eventualmente, considerato che ha da circa 4 o 5 schede che faccio sempre Panca stretta e frenchpress?)
Venerdì: Dorsali e Bicipiti
Stacco: 4x4 150"
Trazioni con sovraccarico 4x6 120"
Lat dietro 3x8 90" (Come per gli altri esercizi, l'ho fatta più volte in avanti, va bene se la sostituisco facendola dietro?)
Rematore bilanciere presa neutra 4x8 90"
Pulley 3x8 90"
Curl bilanciere 4x8-8-6-6 90"
Curl manubri alzato 3x10 60"
Avambracci bilanciere 4x15 30"
Addome
Credo ci siano alcune cose da sistemare, attendo il vostro supporto, grazie anticipate ragazzi!
grazie ancora infinite!
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