Consiglio scheda allenamento massa

[Haney]

BUON GIORNO DA PREMETTERE CHE SONO 9 ANNI CHE MI ALLENO VOLEVO UN CONSIGLIO RIGUARDANTE QUESTA SCHEDA D' ALLENAMENTO E SE LO RITENETE OPPORTUNO AIUTARMI AD EVENTUALI CORREZIONI...

1 GIORNO PETTO-TRICIPITI E BICIPITI

CROCI PANCA INCLINATA 4X8
DISTENSIONI PANCA PIANA MANUBRI 3X10
CHEST PRESS 3X10
PULLOVER 3x12

PUSH DOWN 4X8/10
FRENCH PRESS 3X12

BICIPITI ALTERNATI 4x8/10
CURL SCOTT 3X12

2 GIORNO GAMBE

LEG PRESS 4x8
LEG EXTENSION 3x10
SQUAT 3x12/15
LEG CURL 4x10
STACCHI GT 3X12/15
CALF IN PIEDI 4X20/25

3 GIORNO DORSO E SPALLE

LAT MACHINE AVANTI 4x8
PULLEY 3X10
STACCHI DA TERRA 4X8
TRAZIONI 3X12

ALZATE LATERALI 4X8
SHOULDER PRESS 3X10
ALZATE A 90° 3X10
SPINTE MANUBRI 3X12

[salvo 72]

Ciao

Gli ex sono scritti a caso, o in ordine di esecuzione?

Penso ci sia da sistemare....

PS: x regolamento dovresti postare i tuoi dati

[Haney]

Ciao si Gli esercizi sono in ordine di esecuzione...cosa c è da modificare?

[NonSonoBelloPiaccio]

Lo split potrebbe essere migliorato (parere mio sia chiaro, se ti trovi bene lascialo pure), qualcosa tipo
pettorali-bicipiti-spalle1
gambe
dorsali-tricipiti-spalle2
In quello da te proposto metterei ad inizio sessione sia squat che stacchi e trazioni. Inserirei pure il military al posto dello shoulder press e il rematore con bilanciare al posto del pulley. Lo squat non mi piace tanto in 3x12, le trazioni magari fanne meno ma con sovrappeso. E se puoi inserisci dip alle parallele.

[Haney]

Mi sono trovato sempre bene con questo splittaggio...ho sempre seguito la guida di questo forum come creare una scheda..

[Manx]

lo splittaggio puo' anche andare, certo dividere i delts e le braccia sarebbe meglio se si hanno solo 3 allenamenti a disposizione. Cmq è da rivedere, es. nello stacco farei molte meno rip (1-5), metterei i recuperi, le trazioni puoi sovraccaricarle, almeno per 3 serie, il petto è lavorato un po' poco, metterei le dip in questo caso. Da sistemare ecco...

[Haney]

Ok potete postarmi la scheda con le dovute correzioni? Se non è un problema

[Manx]

beh, non è un problema...ma dopo 8 anni di allenamento dovresti essere in grado tu di fare le modifiche suggerite, altrimenti quando impari?

[salvo 72]

BUON GIORNO DA PREMETTERE CHE SONO 9 ANNI CHE MI ALLENO VOLEVO UN CONSIGLIO RIGUARDANTE QUESTA SCHEDA D' ALLENAMENTO E SE LO RITENETE OPPORTUNO AIUTARMI AD EVENTUALI CORREZIONI...

1 GIORNO PETTO-TRICIPITI E BICIPITI

CROCI PANCA INCLINATA 4X8
DISTENSIONI PANCA PIANA MANUBRI 3X10
CHEST PRESS 3X10DIP 3x6+sovracarico
PULLOVER 3x12croci ai cavi 3x12

PUSH DOWN 4X8/10x gusto personale panca presa stretta 4x8
FRENCH PRESS 3X12

BICIPITI ALTERNATI 4x8/10
CURL SCOTT 3X12

2 GIORNO GAMBE

LEG PRESS 4x82ex
LEG EXTENSION 3x103 ex in 3x12
SQUAT 3x12/151 ex in 4x6
LEG CURL 4x104ex
STACCHI GT 3X12/15
CALF IN PIEDI 4X20/25in piedi/seduto

3 GIORNO DORSO E SPALLE

LAT MACHINE AVANTI 4x8ultimo ex volendo da rifinizione 2/3x12
PULLEY 3X104x10 4ex
STACCHI DA TERRA 4X81 ex 5x5
TRAZIONI 3X122ex + sovraccarico 4x8
rematore bilanciere 3x10 3ex
military 4x6
Tirate al mento 3x8
ALZATE LATERALI 4X83x10
SHOULDER PRESS 3X10togli
ALZATE A 90° 3X10
scrollate 3x12
SPINTE MANUBRI 3X12

togli


Cosi e' come la farei io,

9 anni di allenamento, quindi non devo insegnarti niente, ma fare squat come 3ex non serve a niente solo a non poter dare i.lmax, stessa cosa panca, ecc

Stacchi, squat non fare piu' di 5/6 rip, superate queste rip la tecnica si va a farsi friggere e non riesci a caricare il giusto peso

[Haney]

Sono d'accordo ma io volevo un po stravolgere...mi sono sempre allenato con schede del tipo
Panca piana 4x6
Distensioni man inclinata 3X10
Dip 4x8
Croci 3x12
Ma dopo anni credo che il muscolo ha bisogno di nuovi stimoli per questo volevo un po stravolgere

[Manx]

togli


Cosi e' come la farei io,

9 anni di allenamento, quindi non devo insegnarti niente, ma fare squat come 3ex non serve a niente solo a non poter dare i.lmax, stessa cosa panca, ecc

Stacchi, squat non fare piu' di 5/6 rip, superate queste rip la tecnica si va a farsi friggere e non riesci a caricare il giusto peso

beh...i fondamentali come secondo o terzo ex...hanno un loro motivo, invece... meglio se a farli cmq sia un intermedio o un avanzato, su questo non si discute.

Sono d'accordo ma io volevo un po stravolgere...mi sono sempre allenato con schede del tipo
Panca piana 4x6
Distensioni man inclinata 3X10
Dip 4x8
Croci 3x12
Ma dopo anni credo che il muscolo ha bisogno di nuovi stimoli per questo volevo un po stravolgere

Perchè non metti qualche piramidale qui e là?

[salvo 72]

beh...i fondamentali come secondo o terzo ex...hanno un loro motivo, invece... meglio se a farli cmq sia un intermedio o un avanzato, su questo non si discute ti riferisci al preafaticamento .Perchè non metti qualche piramidale qui e là?

.

[Manx]

per me il pre-affaticamento non esiste

[salvo 72]

per me il pre-affaticamento non esiste

Allora mi piacerebbe approfondire con te questo argomento se non andiamo troppo OT, o magari se mi passi uno dei tuoi link x capirci qualcosa,

[salvo 72]

Sono d'accordo ma io volevo un po stravolgere...mi sono sempre allenato con schede del tipo
Panca piana 4x6
Distensioni man inclinata 3X10
Dip 4x8
Croci 3x12
Ma dopo anni credo che il muscolo ha bisogno di nuovi stimoli per questo volevo un po stravolgere

Bhe, le correzioni sono state fatte sulla scheda da te proposta, se vuoi cambiare radicalmente ne puoi mettere di carne al fuoco, piramidali, SS, stripping