Consigli Allenamento Manubri

[Fabio_p]

Per i bicipiti ti consiglio di fare curl con manubri magari un 2x12-10 (piramidale) e un curl concentrato alla Arnold 1x15, per tricipiti fai i dip (se hai una panca, sennò usa una sedia, magari vedi su google qualche immagine che può aiutarti), considera che se vuoi aumentare braccia devi aumentare per forza un po' tutto, aumenta di peso ed aumenteranno le braccia (p.s. Non mi reputo personal trainer, tutto ciò che ho scritto l'ho provato nell'allenamento, anche le serie, considera che mi alleno senza alcun supplemento perciò ti consiglio 2 e 1 serie che PER ME vanno bene per dare quell'input di crescita e il giusto riposo...però ti ripeto PER ME) Spero di averti aiutato..buon allenamento!


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[Lanum]

Ho letto, appreso e riadattato i contenuti della guida creando questa scheda secondo le mie esigenze, ma c'è da tenere conto che:
1 ho eliminato gli esercizi per le gambe, sostituendoli con gli addominali, dato che i rispettivi muscoli sono già abbastanza stressati dallo sport che pratico
2 eliminato la parte di concentrazione dal gruppo dei tricipiti
3 aggiunto alla fine di ogni allenamento i push up che svolgo quotidianamente

Giorno 1:
Petto
Pull Over - 5x6 (60’’ Pausa)
Distensioni - 4x8 (90’’ Pausa)
Croci - 3x12 (90’’ Pausa)
Spalle
Lento avanti/dietro - 5x6 (2’ Pausa)
Arnold press - 8x4 (90’’ Pausa)
Alzate laterali 90° - 3x12 (90’’ Pausa)

Push Up (runtastic)


Giorno 2:
Dorso
Trazioni - 6x5 (2’ Pausa)
Rematore manubrio – 4x8 (90’’ Pausa)
Pull-down braccia tese – 3x12 (90’’ Pausa)
Bicipiti
Curl manubri - 5x6 (60’’ Pausa)
Curl alternato seduto - 4x8 (90’’ Pausa)
Curl di concentrazione - 3x12 (30’’ Pausa)

Push Up (runtastic)


Giorno 3:
Addome
Addominali bassi - esaurimento
Addominali laterali - esaurimento
Addominali alti - esaurimento
Tricipiti
Skull crusher - 5x6 (60’’ Pausa)
French press - 4x08 (90’’ Pausa)

Push Up (runtastic)



Pareri, consigli, ma sopratutto correzioni sono ben accette.
Grazie a tutti!


p.s. Buon Natale e buone feste!

[xXNicolaXx]

Ho letto, appreso e riadattato i contenuti della guida creando questa scheda secondo le mie esigenze, ma c'è da tenere conto che:
1 ho eliminato gli esercizi per le gambe, sostituendoli con gli addominali, dato che i rispettivi muscoli sono già abbastanza stressati dallo sport che pratico
2 eliminato la parte di concentrazione dal gruppo dei tricipiti
3 aggiunto alla fine di ogni allenamento i push up che svolgo quotidianamente

Giorno 1:
Petto
Pull Over - 5x6 (60’’ Pausa)
Distensioni - 4x8 (90’’ Pausa)
Croci - 3x12 (90’’ Pausa)
Spalle
Lento avanti/dietro - 5x6 (2’ Pausa)
Arnold press - 8x4 (90’’ Pausa)
Alzate laterali 90° - 3x12 (90’’ Pausa)

Push Up (runtastic)


Giorno 2:
Dorso
Trazioni - 6x5 (2’ Pausa)
Rematore manubrio – 4x8 (90’’ Pausa)
Pull-down braccia tese – 3x12 (90’’ Pausa)
Bicipiti
Curl manubri - 5x6 (60’’ Pausa)
Curl alternato seduto - 4x8 (90’’ Pausa)
Curl di concentrazione - 3x12 (30’’ Pausa)

Push Up (runtastic)


Giorno 3:
Addome
Addominali bassi - esaurimento
Addominali laterali - esaurimento
Addominali alti - esaurimento
Tricipiti
Skull crusher - 5x6 (60’’ Pausa)
French press - 4x08 (90’’ Pausa)

Push Up (runtastic)



Pareri, consigli, ma sopratutto correzioni sono ben accette.
Grazie a tutti!


p.s. Buon Natale e buone feste!

Siccome non sono un esperto di schede, non mi permetto di modificarla(lascio a chi è più competente in attesa di acquisire ancora esperienza).
Però posso provare a correggere ciò che mi sembra "sbagliato".
Per prima cosa, il giorno del Petto, le distensioni falle per prime. Se non hai la possibilità di farle anche su inclinata al momento, magari aumenterei le serie...
dopo farei le croci, anche qua, magari con una serie in più, e infine, se non puoi fare altro, il pullover(che non è proprio il massimo, ma vabbè)
Per le spalle va abbastanza bene credo...il lento dietro ti serve il bilanciere per farlo..e comunque a lungo andare non è un esercizio salutare(basta non caricare troppo).
Aggiungerei le alzate a 90° per i delts posteriori.
Il dorso credo che per il momento più di quello che hai messo non puoi fare, non avendo il bilanciere(ma hai la macchina col cavo alto? Immagino di si se fai il pull down a braccia tese).
Per i bicipiti se riesci a reggere tutte quelle serie dopo il dorso bene..altrimenti togli una serie dai primi due esercizi o magari sostituisci il secondo con il "curl a martello", perchè praticamente il primo e il secondo che hai messo tu, essendo entrambi con manubri, sono identici(anche perchè presumo che il secondo lo fai seduto su una sedia e non su una panca inclinata ad esempio...per cui cambia solo che sei seduto).
Il giorno 3 fai prima i tricipiti e poi gli addominali(sempre meglio alla fine, conta che nella maggior parte degli esercizi gli addominali vengono usati come muscoli stabilizzatori e per mantenere l'equilibrio).
Inoltre, se appunto hai il cavo alto, aggiungerei il push down per i tricipiti magari in 3x12 alla fine per fare un esercizio con ripetizioni un po' più alte(poi ogni mese cambi o inverti il n° di serie e ripetizioni di ogni esercizio).
I push up, se proprio vuoi farli, falli solo il giorno del petto e dei tricipiti...per sfinire entrambi alla fine..farli il giorno del dorso non ha alcun senso, e rischieresti di stancarli per poi il giorno in cui fai i tricipiti. In ogni caso, sono completamente inutili inseriti in "dorso-bicipiti).
Spero di non aver scritto troppe cavolate e di essere stato di aiuto
ps. è la prima scheda che correggo, siate buoni..altrimenti non correggerò mai più schede in vita mia

[Fabio_p]

Guarda sinceramente 6-5-4 serie (per me) sono troppe per fare massa, perché devi considerare anche il riposo. Potrebbero andare bene se prendi una massiccia dose di aminoacidi che aiutano nel recupero (ora non mi vengono in mente i nomi) eppure.. Questo è il mio pensiero, poi ognuno la pensa come vuole


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[Lanum]

Ciao Nicola, grazie delle dritte,


-ho modificato il petto in questa maniera:

Distensioni - 6x6 (60’’ Pausa)
Croci - 4x12 (90’’ Pausa)
Pull Over- 4x8 (90’’ Pausa)

-per la questione lento dietro, ho visto su youtube della gente che li fa anche con i manubri, dimmi tu cosa fare.
-ho aggiunto le alzate a 90° posteriori al giorno delle spalle con un 8x4 e 90’’ di pausa.
-per il pull down a braccia tese uso un elastico, metodo casereccio
-ho modificato i bicipiti in questo modo:

Curl manubri - 4x8 (60’’ Pausa)
Curl alternato seduto - 3x9 (90’’ Pausa)
Curl di concentrazione - 3x12 (30’’ Pausa)

-ho scambiato addominali con tricipiti.
-se proprio non diventano una cosa controproducente preferirei lasciare i push up, in ogni caso li ho rimossi dal giorno del dorso e bicipiti.


Quindi in conclusione la scheda è diventata così:

Giorno 1:
Petto
Distensioni - 6x6 (60’’ Pausa)
Croci - 4x12 (90’’ Pausa)
Pull Over- 4x8 (90’’ Pausa)
Spalle
Lento avanti/dietro - 5x6 (2’ Pausa)
Arnold press - 8x4 (90’’ Pausa)
Alzate a 90° deltoid post – 8x4 (90’’ Pausa)
Alzate laterali 90° - 3x12 (90’’ Pausa)

Push Up (runtastic)


Giorno 2:
Dorso
Trazioni - 6x5 (2’ Pausa)
Rematore manubrio – 4x8 (90’’ Pausa)
Pull-down braccia tese – 3x12 (90’’ Pausa)
Bicipiti
Curl manubri - 4x8 (60’’ Pausa)
Curl alternato seduto - 3x9 (90’’ Pausa)
Curl di concentrazione - 3x12 (30’’ Pausa)


Giorno 3:
Tricipiti
Skull crusher - 5x6 (60’’ Pausa)
French press - 4x08 (90’’ Pausa)
Addome
Addominali bassi - esaurimento
Addominali laterali - esaurimento
Addominali alti - esaurimento

Push Up (runtastic)

Cos'altro mi consigli? Ormai mi affido a te , se tra 2 mesi mi inizia ad uscire un 3° pettorale so chi venire a cercare
Scherzi a parte grazie mille!

[xXNicolaXx]

Ciao Nicola, grazie delle dritte,


-ho modificato il petto in questa maniera:
Fai 90" di pausa nelle distensioni e 60" nelle croci



-per la questione lento dietro, ho visto su youtube della gente che li fa anche con i manubri, dimmi tu cosa fare. Il lento dietro con in manubri è impossibile da fare..linka il video che hai visto(ho cercato anch'io e ne è uscito uno peraltro italiano con titolo appunto "lento dietro manubri"...però era un semplice lento con manubri
Il lento dietro lo si può fare solo con bilanciere proprio perchè lo si può portare dietro al collo..ma con i manubri come fai? é un movimento proprio impossibile da eseguire.
Quindi a questo punto ti consiglio piuttosto di fare 6 serie con i manubri scalando magari di peso...ovvero parti con un peso alto che ti permetta max 4 ripetizioni e poi scali fino ad arrivare a 10. In pratica farai 4-6-6-8-10 scalando di poco il peso in modo da poter concludere la serie(quelle da 6 sono due, non è un errore)
-ho aggiunto le alzate a 90° posteriori al giorno delle spalle con un 8x4 e 90’’ di pausa. 8x4? Forse volevi dire 4x8 Comunque meglio un 3x12
-per il pull down a braccia tese uso un elastico, metodo casereccio ah ok..presumo allora che sia semplice da eseguire...magari sostituiscilo con gli stacchi con i manubri..o al limite, se anche con l'elastico lo trovi impegnativo(lo sarà per poco) fallo in superserie con il rematore o le trazioni...quindi senza pausa, una volta finite le trazioni o il rematore, fai il pull down. Ora che ci penso hai detto che puoi mettere 10 kg a manubrio..e per gli stacchi son davvero pochi..conviene davvero prendere un bilanciere appena puoi e almeno, per i primi mesi, 40 kg di ghisa.
-ho modificato i bicipiti in questo modo:
Perchè il secondo esercizio lo fai in 3x9? fai 3x10 e inverti i recuperi tra il primo e il secondo esercizio


-ho scambiato addominali con tricipiti.
-se proprio non diventano una cosa controproducente preferirei lasciare i push up, in ogni caso li ho rimossi dal giorno del dorso e bicipiti.
Lasciali se proprio vuoi farli, ma non ti aspettare chissà che...comunque si, almeno dal dorso-bicipiti toglili.


Quindi in conclusione la scheda è diventata così:






Cos'altro mi consigli? Ormai mi affido a te , se tra 2 mesi mi inizia ad uscire un 3° pettorale so chi venire a cercare
Scherzi a parte grazie mille!
come già detto, nel forum c'è gente molto più esperta di me, però provo ad aiutare finchè posso

Ciao, correggo di fianco cosi capisci meglio.

[Lanum]

Corretto tutto,
-Quindi il "lento dietro con i manubri" (era quello il video, sì) lo devo fare 4-6-6-8-10? o ti riferivi ad un altro esercizio?
-il pull-down in superserie intendi: finite le trazioni subito di pull-down, ma tra ogni serie del pull-down mi fermo? o continuo saltando anche quelle pause??
-di quanto dovrei fare le pause tra un esercizio ed un altro? e tra un gruppo muscolare ed un altro?
Grazie

[xXNicolaXx]

Corretto tutto,
-Quindi il "lento dietro con i manubri" (era quello il video, sì) lo devo fare 4-6-6-8-10? o ti riferivi ad un altro esercizio?
-il pull-down in superserie intendi: finite le trazioni subito di pull-down, ma tra ogni serie del pull-down mi fermo? o continuo saltando anche quelle pause??
-di quanto dovrei fare le pause tra un esercizio ed un altro? e tra un gruppo muscolare ed un altro?
Grazie

Mi ero dimenticato dei tricipiti porta i recuperi a 120" sul primo e 90" nel secondo...(ovviamente cambi di mese in mese anche i recuperi, ma sui tricipiti meglio un po' più lunghi)
il "lento dietro con i manubri" come detto prima non esiste...si chiama "lento con manubri"...è quello con bilanciere che si chiama "lento avanti" e "lento dietro" proprio perchè può essere eseguito in tutti e due i modi..comunque si, è quello che devi fare in 4-6-6-8-10. Ovviamente fai prima il riscaldamento, specie quando parti subito con serie pesanti è di fondamentale importanza(sia per dare il massimo che per non farsi male)
Per il pull-down si, finite le trazioni lo fai subito..poi una volta finito aspetti il normale recupero che c'era nelle trazioni..esempio: nelle trazioni hai 2 minuti di pausa...fai la prima serie, appena finisci fai il pull down e poi aspetti circa 2 minuti prima di rifare le trazioni.
Tra un esercizio e l'altro vedi tu, il tempo di riprendere fiato e tornare a respirare come prima. Puoi fare 2 minuti come anche 3 o 4 minuti se ne senti il bisogno.
Tra un gruppo muscolare e l'altro può passare più tempo...anche 5 minuti o più volendo. Anche qui, dipende da te. Se pensi che hai bisogno di qualche minuto in più per riprenderti, aspetta un pochino...tanto cambi completamente muscolo. Comunque a riguardo facendo una ricerca trovi molte informazioni.

[Lanum]

Ok, ottimo, grazie ancora, due cose:
-sarò lento di comprendonio io, ma da quanto ho capito faccio 1 serie di trazioni + 1 serie di pull senza pausa, pausa normale delle trazioni, poi di nuovo 1 serie di trazioni + 1 serie di pull senza pausa, poi pausa e così via?
-oggi vado a farmi un giro fuori, per curiosità, che tipo di bilanciere e quanti kg dovrei acquistare? Non ne so proprio niente a riguardo, da quanto ne so ci sono sia quelli curvi, sia quelli dritti, delucidami.
Grazie ancora e scusa se ti sto tartassando di domande

[xXNicolaXx]

Ok, ottimo, grazie ancora, due cose:
-sarò lento di comprendonio io, ma da quanto ho capito faccio 1 serie di trazioni + 1 serie di pull senza pausa, pausa normale delle trazioni, poi di nuovo 1 serie di trazioni + 1 serie di pull senza pausa, poi pausa e così via?
-oggi vado a farmi un giro fuori, per curiosità, che tipo di bilanciere e quanti kg dovrei acquistare? Non ne so proprio niente a riguardo, da quanto ne so ci sono sia quelli curvi, sia quelli dritti, delucidami.
Grazie ancora e scusa se ti sto tartassando di domande

Si, per le serie trazioni-pul down è come hai detto tu..quindi, nella scheda hai 6 serie di trazioni...per cui ogni volta che ne finisci una fai subito il pull senza pausa..una volta finito il pull aspetti 2' e poi riparti con le trazioni e di nuovo il pull senza pausa...ripeti sempre fino a finire le 6 serie.
Allora, se prendi un bilanciere il primo prendilo "dritto". Ti permette di fare tutti gli esercizi( panca, stacchi, lento con bilanciere, curl per bicipiti ecc...)quello "curvo" che si chiama "EZ" è più indicato per alcuni esercizi come il curl per bicipiti o lo skull crusher o ancora il rematore...cambia leggermente la presa e in alcuni esercizi aiuta a stressare meno i polsi. Però ovviamente con quello ez non puoi fare stacchi o panca..o squat quindi per il momento prendi quello dritto.
Per i kg da comprare vedi tu, penso che per iniziare 40kg vadano bene...almeno per i primi 2 mesi(non prendere 2 dischi da 20kg l uno ovviamente...magari prendine 4 da 5kg, 2 da 10 kg e i restanti 10kg(poi puoi prenderne pure di più eh) li dividi tra i pesi da 2kg e da 1kg.
Se vuoi un consiglio, tra tutti i negozi che ho girato io, il decathlon al Kg è il meno caro.
Nessun problema per le domande, fai bene a farle

[Lanum]

Sicuro che mi convenga di più quello dritto? tieni presente che di esercizi con pesi per le gambe penso che non ne farò mai, quelle vanno già bene così e sono sempre in allenamento.
Comunque sì, in caso dovessi comprarlo mi affiderò al buon vecchio decathlon.

[xXNicolaXx]

Sicuro che mi convenga di più quello dritto? tieni presente che di esercizi con pesi per le gambe penso che non ne farò mai, quelle vanno già bene così e sono sempre in allenamento.
Comunque sì, in caso dovessi comprarlo mi affiderò al buon vecchio decathlon.

Beh si, per il momento molto meglio quello dritto...anche se non fai gambe, ti servirà comunque per moltissimi esercizi...la differenza principale è che con l'ez non puoi fare panca, stacchi e lento con bilanciere(in teoria si può fare quest'ultimo, ma poi diventa complicato alzarlo e portarlo ad altezza spalle quando userai carichi impegnativi, perchè dovrà fare un mezzo giro tra le mani e rischierà di scivolarti..capirai solo quando poi proverai) e sono 3 esercizi fondamentali per lo sviluppo muscolare.
e comunque, col tempo magari li avrai tutti e due..al limite aspetti solo un po' di più.
ah..i bilancieri e anche i manubri del decathlon sono di 28mm di diametro..occhio a comprare dischi da 28mm quindi e non da 25mm...io li avevo tutti da 25mm e ho dovuto far tornire il bilanciere per farli entrare.

[Lanum]

Ho avuto modo di provare il primo giorno e ho riscontrato qualche problemino.
-le distensioni non mi sono riuscite perchè ho un problema al gomito che scrocchia ogni volta che lo si piega con un carico e mi fa male (i push up infatti li faccio larghi), penso di doverle sostituire con un altro esercizio.. (consigli?)
-con i pull over non sentivo ne tirare il muscolo ne fatica (caricando 12kg) ne al salire ne allo scendere, anche facendoli molto lentamente.. dovrei solo aumentare il peso?
-il lento iniziale di 4 ripetizioni non l'ho proprio sentito con 10kg (il max che posso settare), quindi ho deciso di mantenere i 10 kg anche per le altre 5 serie, cosa devo fare?
-con l'arnold press sentivo un leggero fastidio ai gomiti come con le distensioni, seppur inferiore...
-le alzate Alzate a 90° deltoid post mi sembrano uguali alle Alzate laterali 90°, può essere? mi sembra che lavori sempre lo stesso fascio muscolare.

[xXNicolaXx]

Ho avuto modo di provare il primo giorno e ho riscontrato qualche problemino.


-le distensioni non mi sono riuscite perchè ho un problema al gomito che scrocchia ogni volta che lo si piega con un carico e mi fa male (i push up infatti li faccio larghi), penso di doverle sostituire con un altro esercizio.. (consigli?) Che tipo di distensioni? Su panca(che per il momento fai sul pavimento)? Se ti fa male, ovviamente è meglio che ti fai vedere da un medico, perchè non dovrebbe farlo...magari è una cavolata e risolvi evitando di peggiorare la situazione(anche a me ogni tanto con alcuni esercizi i gomiti scrocchiano, ma lo fanno una volta sola e poi non danno più fastidio per tutto l'allenamento)..però tu dici che ti fa sempre male...può essere anche colpa del pavimento, che non è proprio il massimo per farle, anche perchè non puoi scendere più di tanto...se i push up larghi non ti danno fastidio, prova a fare le distensioni più larghe(non troppo ovviamente). Con cosa puoi sostituirle? credo con poco a questo punto...rimarrebbero le dip o la chest press per il petto..ma non puoi fare nessuno dei due esercizi perchè ti mancano le macchine...l' "attrezzo" per le dip in realtà potresti costruirlo tu..se non erro c'era una discussione dove se ne parlava


-con i pull over non sentivo ne tirare il muscolo ne fatica (caricando 12kg) ne al salire ne allo scendere, anche facendoli molto lentamente.. dovrei solo aumentare il peso? Se sei sicuro di farli bene aumenta pure il peso...magari guarda qualche video su youtube per capire bene l'esecuzione..in ogni caso si, aumenta il peso se non fai fatica.


-il lento iniziale di 4 ripetizioni non l'ho proprio sentito con 10kg (il max che posso settare), quindi ho deciso di mantenere i 10 kg anche per le altre 5 serie, cosa devo fare?Quante ne fai con 10kg? Non mi sembra malaccio come peso per uno che ha appena iniziato...(conosco alcuni amici che facevano fatica con 14 kg sul bilanciere il primo mese di palestra..dove tra l'altro è un po' più facile rispetto ai manubri)


-con l'arnold press sentivo un leggero fastidio ai gomiti come con le distensioni, seppur inferiore..Come detto,senti un parere di un medico..puoi provare a chiedere nella sezione "medicina" per vedere se qualcuno ha avuto il tuo stesso problema..ma dubito che senza vederti qualcuno possa dire cos'hai


-le alzate Alzate a 90° deltoid post mi sembrano uguali alle Alzate laterali 90°, può essere? mi sembra che lavori sempre lo stesso fascio muscolare. Assicurati di essere davvero a 90°. Puoi provare a farle con un braccio alla volta..e usare quello che non usi per tenerti su un appoggio, in modo da concentrarti su un braccio alla volta appunto. Inoltre, è normale sentire un po' di fatica o bruciore anche al deltoide laterale...lavora tutta la spalla, però in particolare il deltoide posteriore. Continua a farle che c'è differenza e sono importanti per avere una bella spalla.
Non ho capito la questione delle "alzate laterali a 90°". Le alzate laterali per i deltoidi laterali si fanno in piedi e con la schiena dritta...o al limite da seduti, ma sempre con schiena dritta..si ci piega a 90° solo per i delts posteriori. Anche qui, magari cerca qualche video su youtube per capire meglio e vedere l'esecuzione di entrambi gli esercizi, che sono diversi ovviamente.

Rispondo sempre di fianco visto che ci sono vari punti.

[Lanum]

Distensioni così https://m.youtube.com/watch?v=FO1PjVanQFc ma ovviamente senza superare (anche se di poco) il limite del pavimento. Mi faró senz'altro visitare, gia me lo chiedevo per i push up..
per il lento ho fatto quello che mi hai detto tu (4-6-6-8-10) e ho fatto realmente fatica (ma concludendo il movimentp correttamente) solo alle ultime due dell'ultima serie, faccio un 4x10 da 10 la prossima volta?
Ho capito la differenza, io le facevo una seduto e una in piedi senza i 90 precisi..
Grazie