''Nuova'' scheda multifrequenza

[NytreX]

Buonasera, la volta precedente ho impostato il mio allenamento su una multifrequenza che mi ha dato giusti risultati (Anche se certe volte andavo a cedimento in certi esercizi, ma perché non ho la giusta esperienza per capire il carico giusto). Ho ottenuto forza in esercizi come lento avanti, panca inclinata (La piana si sono fatto piu forte, ma di molto poco. L'inclinata invece mi è aumentata di almeno 7 kg), squat. Anche se non ho testato i massimali mi sento più forte. La mia idea era quella di usare il modello della scheda precedente ma cambiando serie e ripetizioni, va bene o sarebbe troppo monotona? Quì sotto la scheda.


Lunedì

Panca piana 6 x 3 120''
Panca inclinata 3 x 6 90''
Trazioni supine 5 x 5 con sovraccarico 120''
Lat machine impugnatura inversa 4 x 8 90''
Lento avanti 4x10 90''
Curl bilanciere 5x5 120''
French press 4 x 6 90''

Martedì :

Squat 6x3 120''
Affondi 4 x 6 90''
Leg press 3 x 6 90''
Leg extension 3 x 8 8 10 60''
Leg curl 3 x 10 8 6 60''
Calf seduto : 3 x 12 60''
Calf alzato 3 x 12 60''
Addome con sovraccarico

Giovedì:

Panca inclinata 4x8 90''
Panca piana 4 x 8 120''
Trazioni prone 4 x max (Potrei stallare facendo a cedimento? Contando che vorrei farle sbattendo il petto alla sbarra anziché le classiche col mento sopra la sbarra) 120''
Rematore bilanciere 4 x 6 90''
Lento avanti 4 x 6 120''
Curl bilanciere 3 x 10 90''
Dip 5x5 90''

Venerdì:

Squat 4 x 8 120''
Affondi 3x8 90''
Leg extension 3 x 10 60''
Leg curl 4 x10/12 60''
Calf alzato e seduto : 3x12 60''

[Alessandro33]

Per quanto tempo hai usato la vecchia tabella? Cmq sia cambierei anche gli ex

[NytreX]

Per quanto tempo hai usato la vecchia tabella? Cmq sia cambierei anche gli ex

L'ho usata per 4 settimana, la prossima settimana volevo fare una settimana di scarico e poi cominciare con quella nuova. Che esercizi mi consiglieresti di cambiare? Utilizzare manubri? Panca scott magari? Per esempio il french press nella vecchia scheda non l'ho mai fatto. Vorrei impostarla sempre sui multiarticolari anziché esercizi di isolamento

[Alessandro33]

Prova ad effettuare tu delle modifiche segnando accanto ai vecchi i nuovi ex che faresti, poi la rivediamo

[NytreX]

Buonasera, la volta precedente ho impostato il mio allenamento su una multifrequenza che mi ha dato giusti risultati (Anche se certe volte andavo a cedimento in certi esercizi, ma perché non ho la giusta esperienza per capire il carico giusto). Ho ottenuto forza in esercizi come lento avanti, panca inclinata (La piana si sono fatto piu forte, ma di molto poco. L'inclinata invece mi è aumentata di almeno 7 kg), squat. Anche se non ho testato i massimali mi sento più forte. La mia idea era quella di usare il modello della scheda precedente ma cambiando serie e ripetizioni, va bene o sarebbe troppo monotona? Quì sotto la scheda.


Lunedì

Panca piana 6 x 3 120'' (Questa volevo lasciarla)
Panca inclinata 3 x 6 90'' ----> Panca piana manubri 3 x 6 90''
Trazioni supine 5 x 5 con sovraccarico 120''
Lat machine impugnatura inversa 4 x 8 90'' ----> Pulley maniglione largo 4 x 8
Lento avanti 4x10 90''
Curl bilanciere 5x5 120'' ----> Curl bilanciere su panca scott 5 x 5 120''
French press 4 x 6 90''

Martedì :

Squat 6x3 120''
Affondi 4 x 6 90''
Leg press 3 x 6 90''
Leg extension 3 x 8 8 10 60'' in ss Leg curl 3 x 10 8 6 60''
Calf seduto : 3 x 12 60''
Calf alzato 3 x 12 60''
Addome con sovraccarico

Giovedì:

Panca inclinata 4x8 90''
Panca piana 4 x 8 120'' ----> Panca inclinata manubri 4 x 8 90''
Trazioni prone 4 x max (Potrei stallare facendo a cedimento? Contando che vorrei farle sbattendo il petto alla sbarra anziché le classiche col mento sopra la sbarra) 120''
Rematore bilanciere 4 x 6 90'' ----> Rematore manubrio a 2 mani 4 x 6 90''
Lento avanti 4 x 6 120'' ----> Lento manubri 4 x 6 90''
Curl bilanciere 3 x 10 90'' ----> Curl bilanciere scott 3 x 10 90''
Dip 5x5 90''

Venerdì:

Squat 4 x 8 120''
Affondi 3x8 in ss Leg press 3 x 8 90''
Leg extension 3 x 10 60''
Leg curl 4 x10/12 60''
Calf alzato e seduto : 3x12 60''

Purtroppo non mi sento molto ''innovativo'' dato che vorrei incentrare l'allenamento su esercizi per così dire ''pesanti'' perciò tendo a sfociare nella monotonia..

Edit : Ho notato che ho inviato 2 volte lo stesso messaggio, se cortesemente può essere eliminato, non era mia intenzione

[NytreX]

Up

[Manx]

Purtroppo non mi sento molto ''innovativo'' dato che vorrei incentrare l'allenamento su esercizi per così dire ''pesanti'' perciò tendo a sfociare nella monotonia..

Edit : Ho notato che ho inviato 2 volte lo stesso messaggio, se cortesemente può essere eliminato, non era mia intenzione

puoi farlo tu stesso, usando la funzione "modifica messaggio".

[NytreX]

puoi farlo tu stesso, usando la funzione "modifica messaggio".

Grazie, fatto. Qualche suggerimento?

[Manx]

beh...migliorabile...ma non apprezzo molto gli schemi in multifrequenza quindi non so bene consigliarti...quello che noto...è che è un po' caotica. Magari attendi Alessandro.

[NytreX]

beh...migliorabile...ma non apprezzo molto gli schemi in multifrequenza quindi non so bene consigliarti...quello che noto...è che è un po' caotica. Magari attendi Alessandro.

Purtroppo non ho ancora imparato...grazie

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Sicuramente l'avrai già visto, ma prendi spunto dal link per crearti una multi più semplice e funzionale

[NytreX]

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
Sicuramente l'avrai già visto, ma prendi spunto dal link per crearti una multi più semplice e funzionale

Ho visto un po' tutto e mi servirebbe una multi in cui le gambe vengono allenate da sole dato che lo preferisco come split...l'ultimo modello mi sembrava buono ma secondo me si fa troppo poco. Volendo ripiegare sul modello che avevo scelto io...se levassi qualche multiarticolare pesante nei giorni leggeri e inserissi qualche esercizio più leggero...sarebbe sempre produttivo a livelli di forza?


Edit:
Questa secondo me potrebbe andare bene ma non capisco perché secondo te si rischia fare poco per l'upper

A
Panca piana 4x6 -----> 4 x 6 6 4 4
Panca manubri 3x8 ----> 4 x 6
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8 ----> a due manubri 3 x 8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10 ----->5x5

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12 ----> 4 x 10/12
Leg press 3x8 ----> 4 x 6
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.
oco per l'upper

A
Panca piana 4x6 -----> Panca Inclinata 4 x 8
Panca manubri 3x8 ----> Panca manubri inclinata 4 x 10
Trazioni 4xmax. -----> trazioni supine senza cedimento 4 x 6
Rematore manubrio 3x8 ----> rematore bilanciere 4 x 6
Lento avanti 4x8/10 -----> Lento avanti 4 x 6
Curl bilanciere 3x10 -----> curl bilanciere 4 x 6
French Press 3x10 -- Dip 5x5 con sovraccarico

[Alessandro33]

Va bene