Consigli scheda massa: modifiche e chiarimenti

[Mataleao 93]

Ciao ragazzi ho cercato tra le schede di alessandro33 e ne ho trovato una che mi piace però vorrei apportare qualche modifica, la scheda originale è questa:

9° MODELLO
A)
Panca piana 6/6/8/8/10
Spinte manubri 30° 4X8
Dip 3x8
Croci declinata 2x12

French press panca 30° 6/6/8/8
Kickback 2 manubri 3x10

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12

Curl bilanciere ez scott 4x6
Curl manubri panca 30° 3x8
hammer 2x10

Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni presa inversa 3x6/8
Rematore manubrio 4x6
Pulley 2x10

Arnold press 6/6/8/8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate 2x12


1) Le dip sono intese con sovraccarico? Io col mio peso ne faccio 14/15 mi conviene farle col sovraccarico o continuo cosi?
2) vorrei cambiare il leg press con gli affondi con manubri pee cambiare un po la routine visto che io perora faccio:
squat 4x6
leg press 45 3x8
leg ext 3x10
leg curl 3x8/10
3) leg ext 3x6+6: che vuol dire il +6?
4) vorrei evitare lo stacco perché non l'ho mai fatto e non ho un istruttore che può spiegarmelo, per cui vorrei sostituirlo, potrei fare trazioni presa supina (visto che finora le ho fatte con la presa prona) come esercizio principale, poi cosa potrei aggiungere per sostituire lo stacco e il pulley che non ho? Potrei fare t-bar a posto del pulley, e il rem bilancere presa supina dopo le trazioni

Questa è la scheda che faccio perora:
A
panca piana 4x6
panca alta 3x8
dip 3xmax
croci manubri 3x10

french press 4x6
addome

B
squat 4x6
leg press 3x8
leg ext 3x10
leg curl 3x8/10

military 4x6
alz lat 3x10
scrollate 3x15

polpacci

C
trazioni 4xmax
rem bilancere presa prona 3x8
rem manubrio 3x10
lat machine 3x12

curl bilancere 4x6

addome

[janno]

1 - si fai sovraccarico, sali un po alla volta di peso sino a trovare quello giusto per un 3x8
2 - direi che non c'è alcun problema
3- quel 6+6 penso intenda una sorta di stripping, classica tecnica per aumentare l'intensità, praticamente fai le prime 6 serie belle toste arrivando al classico quasi cedimento poi abbassi un po il peso e ne fai subito altre 6
4 - lo stacco è uno di quei esercizi base fondamentali, non eliminarlo, studiati bene il movimento nei video su youtube, inizia con pesi bassi e cura l'esecuzione al 100% e quando ti senti pronto inizia a darci secco. nel dubbio filmati mentre lo fai poi ti paragoni con i video dei "professionisti" e cerca di capire cosa fai bene e cosa no

La scheda mi piace unica cosa l'hammer 2x10 lo trasformerei un 2x14 essendo l'ultimo esercizio del bicipite per cercare il massimo pompaggio

[Manx]

2x15 per pompare non va bene?

[janno]

2x15 per pompare non va bene?

meglio 2x14,5

[Mataleao 93]

Quindo riguardo il 3x6+6 vorrebbe dire faccio le tre serie piu unaltra, senza recupero, con meno peso? Quanto meno?

Nel caso sarei deciso a non fare lo stacco, questa routine come sarebbe?

Trazioni supine 4xmax ( visto che alla prima serie ne faccio 10, parlando delle prone, e poi vado scendendo, penso sia ancora presto per sovraccaricare)
Rem bil presa supina 3x8
rem manubrio 4x6
t-bar 2x10

[Alessandro33]

Quindo riguardo il 3x6+6 vorrebbe dire faccio le tre serie piu unaltra, senza recupero, con meno peso? Quanto meno? fai la 1^ serie iniziando da 6 ripetizioni, al termine senza pausa scarica il peso e fai altre 6, riposo 1 minuto e ripeti di nuoco per altre 2 volte

Nel caso sarei deciso a non fare lo stacco, questa routine come sarebbe? al massimo inizia il wo con delle comunissime iperestensioni, 3x12, ma quanto prima impara a staccare

Trazioni supine 4xmax ( visto che alla prima serie ne faccio 10, parlando delle prone, e poi vado scendendo, penso sia ancora presto per sovraccaricare)
Rem bil presa supina 3x8
rem manubrio 4x6
t-bar 2x10

ok

[Manx]

cmq se fai 10 trazioni prone...puoi benissimo sovraccaricare. Anzi...è ora

[Mataleao 93]

Ragazzi esercizi su declinata non ne ho fatti mai, tipo per fare croci su declinata li posso fare sulla panca degli addominali???

Riguardo la tecnina da utilizzare nel leg ext cioè 3x6+6, in tutto le serie sarebbero 6 giusto? Nello specifico di quanto dovrei scaricare il peso???

Nella routine per la schiena le trazioni presa inversa sono intese anche queste con sovraccarico ovviamente giusto?

Quindi se voglio togliere lo stacco aggiungo le iperestensioni, in questo modo?
Iperestensioni 3x12
trazioni presa inversa 3x6/8
rem manubrio 4x6 (o metto rem bilancere presa supina?)
t-bar 2x10
o aggiungo a questi 4 esercizi pure rem bilancere presa supina 3x8???

grazie in anticipo per le risposte

[Manx]

Ragazzi esercizi su declinata non ne ho fatti mai, tipo per fare croci su declinata li posso fare sulla panca degli addominali???
basta una panchetta piana che declini tu mettendo un paio di dischi sotto lo zampo anteriore...ed ecco la panca declinata.
Riguardo la tecnina da utilizzare nel leg ext cioè 3x6+6, in tutto le serie sarebbero 6 giusto? Nello specifico di quanto dovrei scaricare il peso???
no...che 6 serie, sono 4... il peso che devi scaricare è quello giusto...per fare altre 6 rip dopo il cedimento.
Nella routine per la schiena le trazioni presa inversa sono intese anche queste con sovraccarico ovviamente giusto?
se ti dicessi di no? dai...ma che domanda è? se riesci sovraccarichi, altrimenti no...
Quindi se voglio togliere lo stacco aggiungo le iperestensioni, in questo modo?
Iperestensioni 3x12
trazioni presa inversa 3x6/8
rem manubrio 4x6 (o metto rem bilancere presa supina?) e perchè no bilanciere presa prona?
t-bar 2x10
o aggiungo a questi 4 esercizi pure rem bilancere presa supina 3x8???

grazie in anticipo per le risposte

Relax...e ragiona...metà delle domande che hai fatto le avresti risposte tu stesso con un po' di calma
nel quote in neretto

[Mataleao 93]

Grazie per la risposta Manx.
Ma Alessandro33 ha scritto di fare la prima serie di sei rip e subito dopo scaricare e fare altre sei rip poi 1 min di recupero e ripetere nuovamente per altre 2 volte, quindi non sono 4 serie ma sono 3 serie piu altre 3 col peso leggermente scaricato.
Avevo messo come alternative al rem con manubrio il rematore bilancere presa supina solamente per cambiare visto che fino ad ora ho fatto quello con la presa classica.

iperestensioni 3x12
trazioni inverse 3x6/8
rem bilancere 4x6
t-bar 2x10

cosi va bene la routine?

[Manx]

Grazie per la risposta Manx.
Ma Alessandro33 ha scritto di fare la prima serie di sei rip e subito dopo scaricare e fare altre sei rip poi 1 min di recupero e ripetere nuovamente per altre 2 volte, quindi non sono 4 serie ma sono 3 serie piu altre 3 col peso leggermente scaricato.
no, non hai capito...non funziona cosi'. Fai 3 serie regolari + 1 scarico finale senza recupero dopo l'ultima serie da 6. Altrimenti avrebbe scritto diversamente. E perchè quattro se ha scritto 3x6? e perchè altre 3x6 con peso + leggero? Lui ha scritto 3x6+6, non 4x6+6+6+6...in tal caso avresti ragione, anzi, nemmeno perchè le serie in totale sarebbero 7. Non capisco davvero come ragionate...
Avevo messo come alternative al rem con manubrio il rematore bilancere presa supina solamente per cambiare visto che fino ad ora ho fatto quello con la presa classica.
Va bene cambia.

iperestensioni 3x12
trazioni inverse 3x6/8
rem bilancere 4x6
t-bar 2x10

cosi va bene la routine?

Circa lo stripping, discussione di appena 10 giorni fa...dove appunto si spiega il tuo errore e di tanti altri

http://www.bodyweb.com/threads/438732-Tecniche-alta-intesit%C3%A0

Credo che Alessandro si sia sbagliato nello scrivere come eseguire l'esercizio....capita eh

[Mataleao 93]

Scusate non volevo essere pesante, comunque grazie mille a tutti per le risposte

[Manx]

Ma non sei stato pesante, per carità Figurati. Meglio chiarire subito. Aspettiamo magari Alessandro cosi' da capire cosa intendeva.
Se hai altre domande falle tranquillamente. Ciao

[Alessandro33]

Quindo riguardo il 3x6+6 vorrebbe dire faccio le tre serie piu unaltra, senza recupero, con meno peso? Quanto meno? fai la 1^ serie iniziando da 6 ripetizioni, al termine senza pausa scarica il peso e fai altre 6, riposo 1 minuto e ripeti di nuoco per altre 2 volte

Credo di non aver scritto nulla di strano, hai citato come riferimento il 3x6+6, quindi sono in toto 3 serie di mini-stripping

[Manx]

Quindo riguardo il 3x6+6 vorrebbe dire faccio le tre serie piu unaltra, senza recupero, con meno peso? Quanto meno? fai la 1^ serie iniziando da 6 ripetizioni, al termine senza pausa scarica il peso e fai altre 6, riposo 1 minuto e ripeti di nuoco per altre 2 volte

Credo di non aver scritto nulla di strano, hai citato come riferimento il 3x6+6, quindi sono in toto 3 serie di mini-stripping

non capisco, mi stai dando "ragione" o no? lo stripping classico è all'ultima serie con vari scarichi, 2 o 3 di solito, ma anche 4. Lo spiego nel 3d che ho linkato

Se ho ben capito tuo lo intendi invece cosi'
1x6+6 stripping
1x6+6 stripping
1x6+6 stripping

che è cosa pero' ben diversa da quello che hai scritto (che è il vero stripping)

3x6+6 stripping che prevede 3 serie regolari e 1 solo stripping