Salve ragazzi dopo un mese e mezzo effettivo di allenamento in palestra (3 totali se si calcolano quelli a casa) è arrivata di cambiare scheda togliendo quello che non va è aumentando intensità e volume
Questa è la scheda che ho seguito:
Giorno 1
Squat 4x6 2'
Leg extension 3x10 90''
Panca piana 4x6 2'
Distensione manubri panca inclinata 30° 3x8 90''
Rematore bilanciere dritto 4x8 2'
Alzate laterali su panca senza ausilio della schiena 3x10 60''
Curl manubri 3x8 90''
Curl bilanciere curvo in piedi 3x8 90''
Abs
Giorno 2
Stacchi da terra 6 4 4 3 2'
Leg curl 3x10 90''
Polpacci al multipower 3x20 60''
Trazione 4 x massimale 2'
Pulley basso 3x10 90''
Lento avanti in piedi 3x8 2'
Alzate laterali 3x10 60''
Dip 4x massimale 1'
French press bilanciere curvo 3x10 60''
Queste sono le modifiche che ho apportato:
Giorno 1
Squat 4x6 2'
Leg extension 3x8 90''
Panca piana 4x6 2'
Distensione manubri panca inclinata 30° 3x8 90''
Croci ai cavi 3x10 60''
Rematore bilanciere dritto 4x6 2' (presa supina)
Alzate laterali su panca 3x10 60''
Curl manubri 3x8 90''
Curl bilanciere curvo in piedi 3x8 90''
Abs
Leg press 4x8 2'
Leg curl 3x10 90''
Polpacci multipower 3x20 60''
Trazione 4 x massimale con sovraccarico 2'
Pulley basso 3x10 90''
Spinte in veritcale 3x8 2'
Alzate laterali 3x10 60''
Dip 4x6 2' (momentaneamente tolti causa leggera infiammazione spalla sinistra)
Skull crusher bilanciere curvo 3x8 60''
French press con manubrio singolo seduto 3x10 60''
In questo mese è mezzo ho dovuto togliere lo stacco visto che con 80 kg non sentivo lavorare le gambe e sentivo molti dolori alla schiena quindi l'ho tolto non è ancora tempo di usare questo esercizio, ho tolto il lento visto che anch'esso gravava sulla schiena, in generale tutti gli esercizi che mi facevano provare dolore alla schiena sono stati tolti, i miei carichi sono 70 di squat, 50 di panc piana, sovraccarico di 7 kg con le trazioni riuscendo a completare un 4x6, che ne dite devo fare qualche aggiustamento? Il giorno 1 non sapevo cosa cambiare, consigli?
Questa è la scheda che ho seguito:
Giorno 1
Squat 4x6 2'
Leg extension 3x10 90''
Panca piana 4x6 2'
Distensione manubri panca inclinata 30° 3x8 90''
Rematore bilanciere dritto 4x8 2'
Alzate laterali su panca senza ausilio della schiena 3x10 60''
Curl manubri 3x8 90''
Curl bilanciere curvo in piedi 3x8 90''
Abs
Giorno 2
Stacchi da terra 6 4 4 3 2'
Leg curl 3x10 90''
Polpacci al multipower 3x20 60''
Trazione 4 x massimale 2'
Pulley basso 3x10 90''
Lento avanti in piedi 3x8 2'
Alzate laterali 3x10 60''
Dip 4x massimale 1'
French press bilanciere curvo 3x10 60''
Queste sono le modifiche che ho apportato:
Giorno 1
Squat 4x6 2'
Leg extension 3x8 90''
Panca piana 4x6 2'
Distensione manubri panca inclinata 30° 3x8 90''
Croci ai cavi 3x10 60''
Rematore bilanciere dritto 4x6 2' (presa supina)
Alzate laterali su panca 3x10 60''
Curl manubri 3x8 90''
Curl bilanciere curvo in piedi 3x8 90''
Abs
Leg press 4x8 2'
Leg curl 3x10 90''
Polpacci multipower 3x20 60''
Trazione 4 x massimale con sovraccarico 2'
Pulley basso 3x10 90''
Spinte in veritcale 3x8 2'
Alzate laterali 3x10 60''
Dip 4x6 2' (momentaneamente tolti causa leggera infiammazione spalla sinistra)
Skull crusher bilanciere curvo 3x8 60''
French press con manubrio singolo seduto 3x10 60''
In questo mese è mezzo ho dovuto togliere lo stacco visto che con 80 kg non sentivo lavorare le gambe e sentivo molti dolori alla schiena quindi l'ho tolto non è ancora tempo di usare questo esercizio, ho tolto il lento visto che anch'esso gravava sulla schiena, in generale tutti gli esercizi che mi facevano provare dolore alla schiena sono stati tolti, i miei carichi sono 70 di squat, 50 di panc piana, sovraccarico di 7 kg con le trazioni riuscendo a completare un 4x6, che ne dite devo fare qualche aggiustamento? Il giorno 1 non sapevo cosa cambiare, consigli?